健康診断を「運動を始めるきっかけ」に

健康診断の結果を見て、

「去年より体重が増えている」

「血圧や血糖、脂質などが気になる」

「そろそろ運動しないと」

と感じた方もいるのではないでしょうか。

特に会社員の方は、

長時間のデスクワーク。

残業。

移動の少なさ。

不規則な食事。

などが重なり、意識しないと身体を動かす時間が少なくなりやすいものです。

そんなときに大切なのは、

いきなり毎日ハードな運動を始めることではありません。

まずは今より少し身体を動かす。

仕事帰りに30分だけジムへ行く。

週1回を週2回にする。

こうした小さな変化から始めることがおすすめです。

厚生労働省も、身体の状態には個人差があるため、可能なものから取り組み、今より少しでも多く身体を動かすことを勧めています。厚生労働省

会社員は「座りっぱなし」も見直したい

ジムに通うことだけでなく、普段どれくらい座っているかにも注目してみましょう。

デスクワーク中心の場合、

朝から夕方まで座る。

通勤でも座る。

帰宅後もソファで過ごす。

という日もあります。

厚生労働省のガイドでも、成人は座位行動が長くなりすぎないよう注意し、少しでも身体を動かすことが推奨されています。健康日本21

例えば、

昼休みに10分歩く。

エレベーターではなく階段を使う。

1時間に一度は立つ。

一駅分歩く。

こうした行動も身体活動です。

ジム＋日常生活

の両方から活動量を増やしていきましょう。

仕事帰り30分でも始められる

「運動した方がいいのは分かっているけど、仕事帰りに1時間は取れない」

という方もいると思います。

そんな日は、30分でも構いません。

例えば初心者なら、

仕事帰り30分メニュー

0〜5分
トレッドミルで軽くウォーミングアップ

5〜12分
レッグプレス
10〜15回×2セット

12〜19分
チェストプレス
10〜15回×2セット

19〜26分
ラットプルダウン
10〜15回×2セット

26〜30分
軽いウォーキング・整理運動

これなら、

脚。

胸。

背中。

という大きな筋肉を一通り動かせます。

毎回たくさんの種目を行うより、

「今日は基本3種目だけ」

と決めておいた方が、忙しい会社員には続けやすいことがあります。

筋トレは週2〜3日が一つの目安

厚生労働省では、成人・高齢者に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。また、可能であれば有酸素性身体活動と組み合わせることで、さらなる健康増進効果が期待できるとしています。厚生労働省

ただし、

今まで運動していなかった方が、いきなり週3回を完璧にこなす必要はありません。

まず、

週1回を確実にする。

慣れたら、

週2回へ。

さらに余裕があれば週3回。

という進め方でも十分です。

「理想通りできなかったから0点」

ではなく、

続けられる頻度まで少しずつ増やす

ことを優先しましょう。

筋トレ＋有酸素運動を組み合わせる

健康づくりを目的にするなら、

筋トレだけ。

有酸素運動だけ。

と決める必要はありません。

例えば45分使えるなら、

ウォーミングアップ
5分

↓

筋トレ
25分

↓

有酸素運動
15分

という組み方もできます。

有酸素運動は、

トレッドミル。

クロストレーナー。

ステッパー。

など、自分が続けやすいものを選びます。

走るのが苦手なら、ウォーキングでも構いません。

一番きつい運動より、継続できる運動。

これを優先しましょう。

健康診断の数値は「運動だけ」で考えない

ここは非常に重要です。

健康診断で確認する、

血圧。

血糖関連。

脂質。

肝機能。

腎機能。

などには、さまざまな要因が関係します。

そのため、

「ジムへ通えば必ず正常になる」

とは言えません。

運動に加えて、

食事。

睡眠。

飲酒。

喫煙。

体重管理。

医療上の要因。

なども関係します。

健康診断で要受診・要精密検査・治療が必要といった指示を受けている場合は、ジムで自己判断せず医療機関での確認を優先してください。

運動は、健康管理を支える生活習慣の一つとして考えましょう。

体重だけではなく身体の変化を見る

運動を始めると、

「体重が全然減らない」

と気になる方もいます。

ただし身体の変化は、体重だけではありません。

ALIVE GYM 24HではInBody測定を利用でき、筋肉量や体脂肪量などを確認できます。ライト会員以上では月1回無料で利用できます。三宮の24時間ジムならALIVE GYM｜年中無休・初心者も安心

例えば、

体重
→ほぼ同じ

筋肉量
→維持・増加

体脂肪量
→減少

という変化もあります。

ただし、InBodyは健康診断や血液検査の代わりではありません。

健康診断は医療的な状態を確認するもの。

InBodyは身体組成の変化を見るもの。

役割を分けて活用しましょう。

「健康診断直後だけ頑張る」を防ぐ

健康診断の結果を見た直後は、

「今日から毎日運動する！」

と思いやすいものです。

でも大切なのは、

3日頑張ることではなく、3ヶ月後も続いていること。

おすすめは、

通う曜日をある程度決めておくことです。

例えば、

基本

火曜日：仕事帰り

土曜日：休日

火曜日に残業したら

水曜日へ変更

というように、

基本日＋振替日

を作っておきます。

24時間ジムなら、予定変更に合わせて利用時間を変えやすいため、仕事の終了時間が一定ではない会社員とも相性があります。

ALIVE GYM 24Hなら初心者でも相談できる

健康診断をきっかけに初めてジムへ入会した場合、

「何から始めればいい？」

「何kg？」

「このフォームで合っている？」

と迷うことがあります。

ALIVE GYM 24Hでは、初心者の方へマシンの使い方やトレーニングの流れを確認するサポート、継続後のフォームチェックなどを行っています。三宮の24時間ジムならALIVE GYM｜年中無休・初心者も安心

現在の料金案内では、ライト会員以上にマシン説明個別対応が月1回無料、InBody測定も月1回無料で案内されています。三宮の24時間ジムならALIVE GYM｜年中無休・初心者も安心

最初に教えてもらう。

自分でやってみる。

分からなくなったらまた確認する。

この繰り返しで、自分で運動できる習慣を作っていきましょう。

会社員向け｜1週間の運動例

月曜日

普段通り。昼休みに10分歩く。

火曜日

仕事帰り30分の筋トレ。

水曜日

休養。座りっぱなしを減らす。

木曜日

帰宅時に少し多めに歩く。

金曜日

休養。

土曜日

筋トレ30分＋有酸素運動15分。

日曜日

散歩・休養。

このように、

ジム2日＋普段の活動量

で考えると、会社員でも運動を生活に組み込みやすくなります。

よくある質問

Q．健康診断で数値を指摘されたらジムへ行けばいい？

運動は健康づくりの一つですが、異常値の原因や程度によって対応は異なります。受診・再検査の指示がある場合は、まず医療機関へ相談してください。

Q．仕事帰り30分でも意味はありますか？

はい。基本種目に絞ることで短時間でも運動できます。まず「0にしない」ことから始めましょう。

Q．筋トレと有酸素運動はどちらがおすすめ？

健康づくりでは両方を組み合わせる方法があります。厚生労働省も筋トレ週2〜3日に加え、有酸素性身体活動との組み合わせを推奨しています。健康日本21アクション支援システム

Q．毎日ジムへ行った方がいい？

毎日行く必要はありません。現在の運動習慣・体力・体調を考え、無理のない頻度から始めましょう。

Q．InBodyで健康診断の数値も分かる？

分かりません。InBodyと健康診断は役割が異なります。

三宮で仕事帰りの運動習慣を始めたい方へ

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健康診断の結果を見て、

「何かしないと」

と思ったなら、

最初から100点を目指さなくても大丈夫です。

仕事帰り30分。

週1回。

そこから始める。

慣れたら週2回。

日常でも少し歩く。

健康診断を“一度だけ焦る日”ではなく、生活を変えるきっかけに。

未来の健康は、今日の一歩から。