健康診断を受けて、

「去年より体重が増えている」

「血圧が気になる」

「血糖や脂質の数値を見て生活習慣を見直したい」

と感じた方もいるのではないでしょうか。

そんなとき、いきなり毎日ハードな運動を始める必要はありません。

会社員の方なら、まずは

週1〜2回
＋
仕事帰り30分程度

からでも十分スタートできます。

おすすめは、

筋トレ
＋
有酸素運動
＋
日常の活動量を少し増やす

という考え方です。

ただし、健康診断で**「要受診」「要精密検査」などの指示がある場合は、自己判断で運動を始める前に医療機関の指示を確認してください。**

健康づくりは、無理に追い込むことではなく、

続けられる生活習慣を作ること

から始めましょう。

健康診断をきっかけに運動を始める人は多い

普段は仕事が忙しく、

「運動しないと」

と思いながら後回し。

そして健康診断の結果を見て、

「そろそろ身体を動かさないと」

と考える。

これは珍しいことではありません。

会社員の方は、

デスクワーク。

通勤。

残業。

会食。

睡眠不足。

などが重なると、意識しなければ身体を動かす時間が減りやすくなります。

だからこそ健康診断は、

「悪い数字を見て落ち込む日」ではなく、生活を見直すきっかけ

として使うのがおすすめです。

健康診断で気になりやすい項目

健康診断では、

• 体重・BMI
• 腹囲
• 血圧
• 血糖関連
• 中性脂肪
• LDL・HDLコレステロール

などを見る機会があります。

これらは運動だけで決まるものではなく、

食事・体重・睡眠・飲酒・喫煙・遺伝的要因・基礎疾患など、さまざまな要素

が関係します。

そのため、

「ジムに通えば必ず数値が正常になる」

とは言えません。

一方で、定期的な身体活動や運動は、体重管理や心肺機能、筋力維持など健康づくりの重要な要素です。

運動だけですべてを解決しようとせず、生活全体を見直しましょう。

まずは「運動不足をゼロにする」

健康診断後にありがちなのが、

「毎日1時間運動する」

「週5回ジムへ行く」

と、いきなり高い目標を設定することです。

しかし、仕事が忙しくなると、

1週間行けない
↓
やる気がなくなる
↓
元の生活へ

となることもあります。

まずは、

運動を0から1にする。

これで十分です。

例えば、

火曜日
→仕事帰り30分

土曜日
→45分

という週2回でも構いません。

大切なのは、

短期間の頑張りより、数ヶ月続けられること。

です。

会社員なら仕事帰り30分でもOK

「仕事終わりに1時間も運動できない」

という方も多いでしょう。

30分でもメニューは組めます。

初心者向け30分メニュー例

0〜5分
トレッドミルでウォーミングアップ

5〜12分
レッグプレス
10〜15回×2セット

12〜19分
チェストプレス
10〜15回×2セット

19〜26分
ラットプルダウン
10〜15回×2セット

26〜30分
軽いウォーキング・クールダウン

これなら、

脚・胸・背中

という全身の大きな筋肉を動かせます。

1時間できない日は、

「30分しかできない」ではなく「30分ならできる」

と考えてみましょう。

筋トレを取り入れる理由

健康づくりというと、

「ウォーキングだけでいい？」

と思う方もいるかもしれません。

有酸素運動は大切ですが、筋力トレーニングにも役割があります。

特に会社員は、座って過ごす時間が長くなりやすいため、

脚・背中・胸など全身の大きな筋肉を定期的に動かす

ことをおすすめします。

初心者なら、

レッグプレス。

チェストプレス。

ラットプルダウン。

など、マシンから始めると取り入れやすいです。

有酸素運動も組み合わせる

健康づくりでは、

筋トレだけでなく、

ウォーキング。

トレッドミル。

クロストレーナー。

ステッパー。

などの有酸素運動も活用できます。

例えば、

45分取れる日

ウォーミングアップ
5分

↓

筋トレ
25分

↓

有酸素運動
15分

という組み方です。

最初から激しく走る必要はありません。

ウォーキングでも構いません。

息が上がりすぎない、無理のない強度から始める。

これが大切です。

体重を減らしたいなら食事も見る

健康診断で体重や腹囲が気になった場合、

「ジムでたくさんカロリーを消費しよう」

と考えがちです。

しかし、体重管理は運動だけではなく、

食事との組み合わせ

が重要です。

例えば、

運動を始めた。

↓

安心して食事量が増えた。

↓

体重が変わらない。

ということもあります。

特別な食事制限をいきなり始めるより、

間食。

夜食。

アルコール。

外食の量。

甘い飲み物。

など、普段の習慣から見直してみましょう。

デスクワークなら「ジム以外」も大切

週2回ジムへ行っていても、

それ以外の時間をずっと座って過ごしている。

ということもあります。

だから健康づくりでは、

ジム＋日常活動

で考えるのがおすすめです。

例えば、

一駅分歩く。

エレベーターではなく階段。

昼休みに10分歩く。

電話中に立つ。

休日に散歩する。

といった小さな活動でも構いません。

ジムだけに健康管理を任せず、

1週間全体で身体を動かす時間を増やす

ことを意識しましょう。

「健康診断の翌日だけ頑張る」を避ける

健康診断の結果を見た直後は、

「今日から変える！」

とモチベーションが高くなります。

しかし、3週間後には元通り。

では意味がありません。

そこでおすすめなのが、

具体的に通う曜日を決めること。

例えば、

火曜日
→仕事帰り

土曜日
→午前中

この2日を基本にする。

火曜に残業
↓
水曜へ振り替える。

というように、

基本日＋予備日

を作ると続けやすくなります。

24時間ジムは、こうした予定変更に対応しやすいのがメリットです。

InBodyで「体重以外」も見る

健康づくりを始めたら、

体重だけを毎日見て、

「全然減らない」

と焦らないことも大切です。

ALIVE GYM 24HではInBody270Sを利用できます。

測定することで、

筋肉量。

体脂肪量。

体脂肪率。

身体のバランス。

なども確認できます。

例えば、

体重は大きく変わらなくても、

体脂肪量が減る。

筋肉量を維持できる。

という変化もあります。

健康診断とInBodyは目的が異なるため、InBodyで病気の診断はできません。

ただし、

トレーニングによる身体づくりの経過を見る

ための一つの材料として活用できます。

健康診断の数値を「ジムだけ」で判断しない

ここは特に大切です。

血圧。

血糖。

脂質。

肝機能。

腎機能。

などの健康診断数値は、

ジムのInBodyでは判断できません。

また、

「運動しているから大丈夫」

とも言えません。

健康診断で異常を指摘された場合は、

医師から再検査・受診を勧められているなら、その指示を優先してください。

医療機関での確認と、

日常の運動習慣づくり。

それぞれ役割が違います。

こんな場合は運動前に医療機関へ相談

例えば、

健康診断で運動について医師から制限を受けている。

胸の痛みがある。

強い息切れがある。

めまいが頻繁にある。

安静時でも動悸が強い。

運動時に体調が大きく悪化する。

などの場合は、無理にジムトレーニングを始めず、まず医療機関へ相談してください。

健康づくりは、

無理をして運動することではありません。

安全に継続することが前提です。

会社員向け｜週2回の健康づくり例

火曜日｜仕事帰り30分

ウォーキング 5分
↓
レッグプレス
↓
チェストプレス
↓
ラットプルダウン
↓
整理運動

土曜日｜45〜60分

ウォーミングアップ
↓
筋トレ4〜5種目
↓
有酸素運動15〜20分
↓
ストレッチ

さらに平日は、

昼休みに10分歩く。

階段を使う。

という形でも構いません。

完璧な1日を作るのではなく、

動く日を1週間の中に増やしていきましょう。

よくある質問

Q．健康診断の数値が悪かったら運動すればいい？

運動は健康づくりの重要な要素ですが、異常値の原因によって対応は異なります。再検査・受診を指示されている場合は医療機関で確認してください。

Q．仕事帰り30分でも意味はある？

あります。初心者なら全身の基本3種目などに絞ることで、短時間でも運動習慣を作れます。

Q．筋トレとウォーキングならどちらがいい？

目的によります。健康づくりでは両方を組み合わせる方法がおすすめです。

Q．毎日ジムへ行く必要はある？

ありません。まず週1〜2回から始め、日常生活で歩く量なども増やしていきましょう。

Q．InBodyで健康診断の代わりになる？

なりません。InBodyは筋肉量や体脂肪など身体組成を見る機器で、健康診断や医療検査とは役割が異なります。

三宮で仕事帰りに健康づくりを始めたい方へ

ALIVE GYM 24Hは、三宮・三ノ宮駅徒歩5分の24時間ジムです。

仕事が早く終わった日は、しっかり。

残業した日は30分。

休日は有酸素運動も追加。

そんな使い方ができます。

館内には、

VISIONマシン
有酸素設備
ダンベル
InBody270S
ストレッチエリア
シャワー
ロッカー

などを用意しています。

初心者の方には、

マシン説明。

フォーム確認。

InBody測定。

トレーニング内容の見直し。

などのサポートも行っています。

健康診断は、

身体を責めるための結果ではなく、これからの生活を考えるきっかけ。

仕事が忙しい方こそ、

まず週1回。

まず30分。

小さな運動習慣から始めてみましょう。

未来の健康は、今日の一歩から。