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週3回ジムに通う初心者のメニュー｜全身法と分割法の選び方
週3回ジムへ通える初心者の方には、まず**1回のトレーニングで全身をバランスよく鍛える「全身法」**がおすすめです。
2026年に更新されたACSMのレジスタンストレーニング指針では、健康な成人は主要な筋肉を少なくとも週2日鍛えること、複雑なプログラムよりも継続できる内容を選ぶことが重要とされています。
週3回なら、
月曜日：全身
水曜日：全身
土曜日：全身
のように1日以上空けながら行うと、初心者でも筋トレと回復のリズムを作りやすくなります。
一方、トレーニングに慣れて1回の種目数を増やしたくなった場合は、
上半身・下半身・全身
などの分割法へ変更する方法もあります。
研究では、1週間のトレーニング量が同程度であれば、全身法と分割法で筋力向上や筋肥大に大きな差は確認されておらず、自分の生活や好みに合わせて選べるとされています。
つまり、
初心者＝まず全身法で基本を覚える
慣れてきたら目的に合わせて分割法も検討する
という考え方がおすすめです。
週3回は初心者に多すぎる？
「ジム初心者だけど週3回通っても大丈夫？」
「週3回なら毎回全身を鍛える？」
「胸・背中・脚に分けた方がいい？」
「ダイエット目的でも週3回で十分？」
このような疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。
週3回は、運動初心者でも無理のない内容と休養日を組み合わせれば取り入れやすい頻度です。
大切なのは、
週3回通うことより、週3回を続けられる運動量にすること。
最初から毎回1時間半、10種目以上行う必要はありません。
私たちALIVE GYM 24Hのトレーナーも、
「まずは少ない種目を正しいフォームで繰り返し、身体が慣れてから増やしましょう」
とお伝えしています。
ALIVE GYM 24Hでも、初心者向けサポートでは全身をバランスよく動かせる基本的なマシンからご案内しています。
全身法とは？
全身法とは、1回のトレーニングで、
- 脚
- 胸
- 背中
- 肩
など、全身の主要な筋肉をバランスよく鍛える方法です。
例えば、
レッグプレス
↓
レッグカール
↓
ペクトラルフライ
↓
ラットプルダウン
↓
プーリーロウ
↓
ショルダープレス
という流れです。
1つの筋肉を大量に鍛えるのではなく、複数の部位を少ないセット数で行うのがポイントです。
なぜ初心者には全身法がおすすめ？
1．基本マシンを繰り返し練習できる
初心者の方にとって最初に重要なのは、種目数を増やすことより、
- 座席の合わせ方
- マシンの使い方
- フォーム
- 重量設定
- 呼吸
- トレーニングの順番
を覚えることです。
全身法なら週3回、基本動作を繰り返せるため、マシンにも慣れやすくなります。
2．1回休んでも特定の部位が長期間空きにくい
例えば、
月曜：胸
水曜：背中
土曜：脚
という3分割にすると、土曜日に予定が入って休んだ場合、脚のトレーニングが長く空いてしまいます。
全身法なら、1回休んでも他の日にも脚・胸・背中を動かしているため、初心者には予定変更へ対応しやすい方法です。
3．複雑に考えなくていい
ACSMが2026年の指針で強調しているのも、**「Consistency Beats Complexity＝複雑さより継続」**という考え方です。主要な筋肉を少なくとも週2回鍛え、自分が続けられるプログラムを選ぶことが重視されています。
初心者の段階では、
「今日は何の日だっけ？」
と迷わないシンプルな内容も大きなメリットです。
初心者向け｜週3回の全身メニュー
月曜日｜基本メニュー
- ウォーキングまたはバイク
5分 - レッグプレス
10〜15回×2セット - レッグカール
10〜15回×2セット - ペクトラルフライ
10〜15回×2セット - ラットプルダウン
10〜15回×2セット - プーリーロウ
10〜15回×2セット - 有酸素運動
10〜15分
ALIVE GYM 24Hでも、初心者の方にはまず10〜15回程度を丁寧に動かせる重量から始める方法をご案内しています。
水曜日｜少し種目を変更
- ウォーキングまたはバイク
5分 - レッグプレス
10〜15回×2セット - レッグエクステンション
10〜15回×2セット - ペクトラルフライ
10〜15回×2セット - ラットプルダウン
10〜15回×2セット - ショルダープレス
10〜15回×2セット - 有酸素運動
10〜15分
土曜日｜基本＋背中
- ウォーキングまたはバイク
5分 - レッグプレス
10〜15回×2セット - レッグカール
10〜15回×2セット - ペクトラルフライ
10〜15回×2セット - プーリーロウ
10〜15回×2セット - ショルダープレス
10〜15回×2セット - 有酸素運動
10〜20分
最初からすべて行う必要はありません。
疲労が強い場合は4〜5種目まで減らしても問題ありません。
重量はどれくらい？
初心者の方は、
「10〜15回を正しいフォームで行える重量」
から確認しましょう。ALIVE GYM 24Hでも初心者の初回サポートでは、無理なく丁寧に動かせる重量を一緒に確認しています。
例えば、
10回でフォームが崩れる
→ 少し重すぎる可能性
15回してもかなり余裕がある
→ 次回少し重量を上げる
というように調整します。
重量より優先したいのは、
座席→パッド→フォーム→重量
の順番です。
毎回限界までやる必要はない
筋肉をつけるには毎回限界まで追い込まなければならないと思われることがあります。
しかし、2026年のACSMのレビューでは、一般的な健康・筋力向上において毎セット限界まで行うことは必須ではないとされています。
初心者の方は、
「あと2〜3回くらいできそう」
という余裕を少し残して終了するところから始めても構いません。
次回も正しいフォームで続けられることを優先しましょう。
全身法は毎回同じメニューでいい？
最初の1〜2ヶ月は、ある程度同じ種目を繰り返して問題ありません。
毎回すべて変えてしまうと、
- 重量が伸びたのか
- フォームが安定したのか
- 回数が増えたのか
を確認しにくくなります。
初心者の方は、
基本となる3〜4種目は固定
して、
1〜2種目だけ変更する
方法がおすすめです。
例えば、
固定
レッグプレス
ペクトラルフライ
ラットプルダウン
変更
レッグカール⇔レッグエクステンション
プーリーロウ⇔ショルダープレス
という形です。
分割法とは？
分割法とは、1回のトレーニングで全身を鍛えるのではなく、部位を分ける方法です。
例えば、
上半身の日
胸・背中・肩
下半身の日
太もも・お尻
というように分けます。
種目数を増やしたい方や、特定の部位を重点的に鍛えたい方に向いています。
全身法と分割法、どちらが効果的？
2024年のシステマティックレビュー・メタ解析では、1週間のトレーニング量をそろえた場合、全身法と分割法の間で筋力・筋肥大への有意な差は確認されませんでした。
つまり、
「分割法だから筋肉がつく」
「全身法だから初心者しか使えない」
というものではありません。
自分が継続でき、必要なトレーニング量を確保できる方法を選ぶことが大切です。
週3回ならどんな分割法がおすすめ？
初心者が週3回で分割するなら、
月曜日：上半身
水曜日：下半身
土曜日：全身
という方法がおすすめです。
これなら上半身・下半身とも週の中で複数回動かしやすくなります。
月曜日｜上半身
ペクトラルフライ
10〜15回×2セット
ラットプルダウン
10〜15回×2セット
プーリーロウ
10〜15回×2セット
ショルダープレス
10〜15回×2セット
水曜日｜下半身
レッグプレス
10〜15回×2〜3セット
レッグエクステンション
10〜15回×2セット
レッグカール
10〜15回×2セット
余裕がある方はハックスクワットなどを追加します。
土曜日｜全身
レッグプレス
10〜15回×2セット
ペクトラルフライ
10〜15回×2セット
ラットプルダウン
10〜15回×2セット
プーリーロウ
10〜15回×2セット
ショルダープレス
10〜15回×2セット
「胸・背中・脚」の3分割は初心者にはどう？
週3回で、
月：胸
水：背中
土：脚
という分け方もあります。
ただし、この方法では基本的に各部位を週1回しか鍛えない構成になりやすくなります。
2026年のACSM指針では、主要な筋肉を少なくとも週2日鍛えることが基本として示されています。
そのため、週3回しかジムへ行かない初心者であれば、最初から細かく3分割する必要性は高くありません。
トレーニング経験が増え、1回あたりの種目数やボリュームが増えてきた段階で検討するとよいでしょう。
全身法がおすすめな人
- ジムを始めたばかり
- マシンの使い方を覚えたい
- ダイエット目的
- 健康づくり目的
- 1回30〜60分程度で終えたい
- 仕事などで週3回すべて行けないことがある
- メニューを複雑にしたくない
このような方は、まず全身法がおすすめです。
分割法がおすすめな人
- 基本フォームを覚えている
- 1つの部位をもう少し鍛えたい
- 筋肉量アップをより重視している
- 1回の種目数が増えてきた
- 週3回を安定して確保できる
- トレーニング記録をつけている
このような段階になったら、分割法を取り入れてもよいでしょう。
ダイエットなら全身法と分割法どちら？
ダイエット目的の初心者なら、まず全身法がおすすめです。
脚・胸・背中などの大きな筋肉をバランスよく使い、その後にウォーキングやバイクを10〜20分程度組み合わせると、シンプルなメニューを作りやすくなります。
ただし、ダイエットはトレーニング方法だけで決まりません。
食事、日常活動量、睡眠なども含めて整えることが大切です。
週3回の曜日はどう決める？
初心者の方は、できれば筋トレ日の間に休養日を入れましょう。
例えば、
月・水・土
火・木・日
などです。
一方、
金・土・日
のように3日連続で通える場合は、
金：上半身
土：下半身
日：軽い全身または有酸素運動
など、同じ筋肉を連日強く鍛えないよう調整する方法があります。
大切なのは、曜日を完璧に守ることではありません。
生活に合わせて継続できる曜日を決めることです。
1回何分くらい？
初心者なら、
ウォーミングアップ5分
＋
筋トレ30〜40分
＋
有酸素運動10〜20分
で、45〜60分程度を目安にしやすいでしょう。
ただし時間がない日は、筋トレ4種目だけで30分程度でも構いません。
ACSMの最新指針でも、複雑で完璧なプログラムより、実際に継続できる内容が重要とされています。
慣れてきたらインクラインレバーロウなども
基本マシンのフォームが安定してきたら、背中のバリエーションとしてインクラインレバーロウなどを取り入れる方法もあります。
初心者の段階ではラットプルダウンやプーリーロウなど基本的な動作を覚え、そこから少しずつ種目を追加していきましょう。
「種目を増やすこと」より、まず現在の種目でフォーム・重量・回数を安定させることが優先です。
よくある質問
Q．初心者で週3回は多すぎますか？
内容と休養を調整すれば、週3回は取り入れやすい頻度です。ACSMも主要な筋肉を少なくとも週2日鍛えることを推奨しています。
Q．毎回全身を鍛えて大丈夫？
初心者が1種目2セット程度から始め、休養日を確保するのであれば取り入れやすい方法です。疲労が強い場合は種目数やセット数を減らしましょう。
Q．全身法はいつまで続ければいい？
明確な期限はありません。フォームや重量が安定し、1回の種目数を増やしたくなったら分割法を検討できます。
Q．全身法と分割法はどちらが筋肉がつきますか？
週のトレーニング量が同程度なら、両者で筋力・筋肥大への大きな差は確認されていません。
Q．週3回のうち1回行けなかったら？
気にしすぎなくて大丈夫です。翌日に無理やり2回分行う必要はありません。次回から通常メニューへ戻しましょう。
三宮で週3回ジムを始めたい初心者の方へ
ALIVE GYM 24Hは、三ノ宮駅徒歩5分の神戸三宮にある24時間ジムです。初回トレーニングサポート、2回目以降のフォームチェック、InBody測定などを行っています。
「週3回通いたいけれどメニューが分からない」
「全身法と分割法、どちらが自分に合う？」
「マシンの重量設定が分からない」
「ダイエット目的のメニューを作りたい」
このような方もお気軽にご相談ください。
私たちALIVE GYM 24Hのトレーナーが初心者の方へおすすめしたいのは、
最初から複雑にしないこと。
週3回なら、まず全身をバランスよく鍛える。
フォームと重量が安定してきたら、目的に合わせて分割する。
この順番で十分です。
続けられるメニューが、あなたにとって一番良いメニューです。
