ストレッチは筋トレの前と後どちら？｜目的に合わせた使い分け

筋トレ前と筋トレ後では、ストレッチの目的を分けて考えるのがおすすめです。

筋トレ前
→ 身体を動かしながら準備する「動的ストレッチ」

筋トレ後
→ 柔軟性を高めたい場合に、ゆっくり伸ばす「静的ストレッチ」

という使い分けが基本です。

特に筋トレ直前に、一つの筋肉を長時間強く伸ばし続ける静的ストレッチを行うと、その直後の筋力やパワーが一時的に低下する場合があります。一方、短時間の静的ストレッチでは影響が小さく、ウォーミングアップ全体の中で適切に使えば「筋トレ前は静的ストレッチを絶対してはいけない」というほど単純ではありません。

初心者の方は、

筋トレ前＝歩く＋動かす＋軽い重量で練習

筋トレ後＝必要に応じてゆっくり伸ばす

と覚えておくと分かりやすいです。

「ストレッチは筋トレ前？後？」と迷う理由

ジム初心者の方から、

「筋トレ前にストレッチした方がいいですか？」
「筋トレ後に伸ばした方が筋肉痛になりにくいですか？」
「ストレッチをすると筋力が落ちるって本当？」

と聞かれることがあります。

一言で「ストレッチ」といっても、実際には種類があります。

大きく分けると、

• 身体を動かしながら可動域を使う動的ストレッチ
• 一定の姿勢で筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチ

があります。

筋トレ前後で、この2種類を目的に合わせて使い分けることがポイントです。

私たちALIVE GYM 24Hのトレーナーも、初心者の方には、

「筋トレ前は伸ばし続けるより、まず身体を動かして準備しましょう」

とお伝えしています。

筋トレ前におすすめなのは「動的ストレッチ」

筋トレ前は、これから行う動作に身体を準備する時間です。

ウォーミングアップ研究では、軽い有酸素運動や動的な動作、実際の運動に近い動きを組み合わせる方法が、その後のパフォーマンスを整えるために活用されています。

例えば下半身の日なら、

• 軽く歩く
• 股関節を回す
• 脚を前後に動かす
• 自重スクワット
• レッグプレスを軽い重量で行う

といった流れです。

上半身の日なら、

• 肩を回す
• 腕を大きく動かす
• 肩甲骨を動かす
• 最初のマシンを軽い重量で練習する

などがおすすめです。

初心者向け｜筋トレ前5分メニュー

1．ウォーキングまたはバイク｜2分

軽い強度で身体を動かします。

息が上がるほど頑張る必要はありません。

2．肩・股関節を動かす｜1分

肩回しや股関節回しなど、その日に使う関節をゆっくり動かします。

3．最初の種目を軽い重量で｜2分

例えばレッグプレスなら、通常のトレーニング重量より軽くして10回程度。

その日の、

• 関節の動き
• 痛み
• フォーム
• 身体の重さ

を確認します。

筋トレ前のウォーミングアップは「疲れるため」ではなく、今日の身体を確認するための時間と考えましょう。

筋トレ前の静的ストレッチはNG？

完全にNGというわけではありません。

研究では、30秒未満の短い静的ストレッチでは筋力への悪影響はほとんど確認されず、30〜45秒程度でも影響は小さいと報告されています。一方、長時間の静的ストレッチほど、その直後の最大筋力・パワーへの影響が大きくなる傾向があります。

そのため、

筋トレ直前に同じ筋肉を何分も強く伸ばし続ける

ような方法は、高重量トレーニングの前には避けた方がよいでしょう。

一方で、

「身体が硬くて正しいフォームを取れない」

という場合には、必要な部位を短く伸ばしてから動的なウォーミングアップを行う方法もあります。

大切なのは「静的ストレッチ＝悪い」と決めつけることではなく、目的・時間・強度を調整することです。

筋トレ後は静的ストレッチを取り入れやすい

筋トレ後は、最大重量を持ち上げる必要がありません。

そのため、柔軟性を高めたい方は静的ストレッチを取り入れやすいタイミングです。

静的ストレッチを継続することで、関節可動域・柔軟性の向上が期待できます。2025年のメタ解析でも、静的ストレッチによる柔軟性改善が確認されています。

筋トレ終了後に、

• 太もも前
• 太もも裏
• お尻
• 胸
• 背中

など、その日に使った筋肉を中心に無理なく伸ばしてみましょう。

痛みを我慢する必要はありません。

「少し伸びていて気持ちいい」程度で十分です。

筋トレ後のストレッチで筋肉痛は防げる？

ここは初心者の方に特に知っていただきたいポイントです。

「筋トレ後にストレッチをすれば翌日の筋肉痛を防げる」

と思われることがありますが、ストレッチによる筋肉痛軽減効果は非常に小さいことが報告されています。

また、運動後の静的ストレッチが、筋力回復や筋肉痛の改善において他の回復方法より優れているという明確な証拠も確認されていません。

つまり、

筋トレ後のストレッチ＝筋肉痛をなくすため

ではありません。

主な目的は、

柔軟性を高める、身体をゆっくり動かして終える

というところに置く方が適切です。

筋肉痛がある場所を強く伸ばしてもいい？

強い筋肉痛がある場合は、痛みを我慢して伸ばす必要はありません。

「硬いから強く伸ばせば早く治る」

と考えず、痛みのない範囲で軽く動かしましょう。

筋肉痛自体をストレッチだけで早く回復させる効果は限定的です。

特に、

• 鋭い痛み
• 関節痛
• 腫れ
• 内出血
• 運動中に突然発生した痛み

がある場合は、通常の筋肉痛とは別の可能性もあるため、無理にストレッチをしないようにしてください。

筋トレ前後の使い分け早見表

タイミング	おすすめ	主な目的
筋トレ前	ウォーキング・バイク	身体を温める
筋トレ前	動的ストレッチ	関節・筋肉を動かす
筋トレ前	軽い重量の準備セット	フォーム・体調確認
筋トレ直前	長時間の強い静的ストレッチ	基本的には避ける
筋トレ後	静的ストレッチ	柔軟性・可動域づくり
筋トレ後	軽いウォーキング	徐々に運動を終える

初心者の方は、まずこの使い分けだけ覚えておけば十分です。

脚トレ前後の具体例

筋トレ前

ウォーキング2〜3分
↓
股関節を軽く回す
↓
自重スクワット5〜10回
↓
レッグプレスを軽い重量で10回
↓
通常のトレーニング

筋トレ後

太もも前をゆっくり伸ばす
↓
太もも裏
↓
お尻
↓
ふくらはぎ

それぞれ痛みのない範囲で行います。

上半身トレーニング前後の具体例

筋トレ前

軽く歩く
↓
肩回し
↓
腕を前後に動かす
↓
チェストプレスまたはラットプルダウンを軽い重量で10回
↓
通常セット

筋トレ後

胸
↓
肩
↓
背中

を無理のない範囲でゆっくり伸ばします。

身体が硬い人はストレッチを長くすればいい？

柔軟性を高めたい場合は、一度だけ長時間伸ばすよりも、継続してストレッチを行うことが重要です。

2025年のメタ解析では、静的ストレッチによる柔軟性向上について、1回あたり約4分、週あたり約10分を超えても追加効果は明確に増えなかったと報告されています。

初心者の方は、

毎回少しずつ、無理なく継続する

ことを優先しましょう。

よくある質問

Q．筋トレ前はストレッチしない方がいいですか？

ストレッチの種類によります。筋トレ前は動的ストレッチや軽い準備セットがおすすめです。長時間の強い静的ストレッチは、その直後の筋力やパワーを一時的に低下させる可能性があります。

Q．筋トレ後は何秒伸ばせばいいですか？

柔軟性を目的にする場合、短時間から無理なく始めましょう。「強く伸ばすほど良い」わけではありません。継続的な静的ストレッチは柔軟性改善につながります。

Q．筋トレ後のストレッチで筋肉痛を防げますか？

大きな効果は期待しにくいとされています。筋肉痛対策としてストレッチだけに頼らず、睡眠・食事・休養・適切な運動量も大切です。

Q．身体が硬い初心者でも筋トレできますか？

できます。ただし、フォームに影響するほど可動域が不足している場合は、重量を軽くし、動かせる範囲から始めましょう。

Q．ストレッチとウォーミングアップは同じですか？

完全に同じではありません。ウォーミングアップには、軽い有酸素運動、動的ストレッチ、実際の種目に近い準備運動などが含まれます。

三宮で筋トレを始める初心者の方へ

ALIVE GYM 24Hは、三ノ宮駅徒歩5分の神戸三宮にある24時間ジムです。初心者向けのマシン説明やトレーナーサポートにも対応しています。

「ストレッチは何をすればいい？」
「筋トレ前に何から始めればいい？」
「身体が硬くてフォームが合っているか不安」
「自分に合ったマシンの重量が分からない」

このような方もお気軽にご相談ください。

初回のトレーニングサポートだけでなく、2回目以降のフォームチェックやInBody測定も活用できます。

私たちALIVE GYM 24Hのトレーナーも、

「ストレッチは前か後かではなく、何のために行うかで使い分けましょう」

とお伝えしています。

筋トレ前は動かして準備する。

筋トレ後は必要に応じてゆっくり伸ばす。

この基本から始めてみましょう。