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トレーニング中の水分補給｜どれくらい飲めばいい？
トレーニング中の水分補給は、「全員が必ず○mL飲む」と決めるより、汗の量・運動時間・気温・体格に合わせて調整することが大切です。
特に暑い時期は、喉が強く渇くまで我慢せず、運動前から水分を取り、トレーニング中もこまめに補給しましょう。環境省は、最適な水分量を確認する方法として運動前後の体重測定を挙げ、運動後の体重減少を運動前の2％以内に抑えるよう水分を取ることを案内しています。
初心者の方は、
- ジムへ来る前から水分を取る
- トレーニング中は少量ずつこまめに飲む
- 45〜60分程度の一般的な筋トレなら、水を手元に置いて喉の渇きや発汗に合わせる
- 汗を大量にかく場合は塩分も意識する
- 終了後も失った水分を補う
という考え方から始めましょう。
筋トレ中、水は本当に必要？
筋トレ中も身体では熱が作られ、汗や呼吸によって水分が失われます。特に真夏は、ジムの中だけでなく、駅からの移動や自転車での来館ですでに汗をかいている場合があります。スポーツ庁も2026年の熱中症対策で、活動前・活動中・活動後に健康状態を確認し、適切に水分・塩分を補給するよう案内しています。
「室内ジムだから水分補給はそれほど必要ない」
というわけではありません。
私たちALIVE GYM 24Hのトレーナーも、夏場は特に、トレーニングを始める前から水分を取っておくことをおすすめしています。
結局、どれくらい飲めばいい？
最も重要なのは、個人差が大きいということです。
汗をかく量は、
- 体格
- 運動強度
- 運動時間
- 室温・湿度
- 暑さへの慣れ
- 服装
などによって変わります。ACSMの資料でも、全員に同じ補給量を設定するのは適切ではなく、運動内容や体格、環境に合わせた調整が必要とされています。
そのため、ジム初心者の方は「何mL飲んだか」だけにこだわるより、こまめに補給して脱水を大きく進ませないことを優先しましょう。
一番分かりやすいのは「運動前後の体重」
自分に必要な水分量を知りたい場合は、運動前後の体重を比較する方法があります。
環境省は、運動前後の体重減少を2％以内に抑えることを目安としています。
例えば体重60kgなら、2％は1.2kgです。
運動前60.0kg
↓
運動後58.8kg
まで減っていれば、かなり多くの水分を失っていることになります。
ただし、この数字を「そこまで減っても大丈夫」という意味で使うのではなく、なるべく大きく減らさないための上限目安として考えましょう。
30〜60分の筋トレならどうする？
一般的な30〜60分程度の筋トレでは、水またはお茶などを手元に用意し、セット間などで少量ずつ飲む方法が実践しやすいです。
例えば、
レッグプレス
↓
少量の水分
チェストプレス
↓
少量の水分
ラットプルダウン
↓
少量の水分
というように、休憩のタイミングを給水のきっかけにすると飲み忘れを防ぎやすくなります。
「トレーニングが終わるまで一滴も飲まない」という方法は避けましょう。
500mL飲めば十分？
「1時間なら500mLでいいですか？」
という質問もありますが、500mLで十分な方もいれば、それ以上必要な方もいます。
汗をほとんどかかない軽い筋トレと、真夏に高強度で60分トレーニングする場合では必要量が異なります。
そのため、
500mLというボトルの大きさを目安にするのではなく、運動前後の体重・汗の量・喉の渇き・体調を確認する
ことが大切です。
喉が渇いてから飲めばいい？
暑い日は、強い喉の渇きを感じるまで我慢する必要はありません。
CDCも、高温環境で運動するときは普段より多めに水分を取り、喉が渇くまで待たないよう案内しています。
特に、
- 来館前から汗をかいている
- 長時間歩いてきた
- 仕事中にほとんど水を飲んでいない
- その日の気温や湿度が高い
という日は、トレーニング開始前にも水分を取りましょう。
水とスポーツドリンク、どちらがいい？
短時間の通常の筋トレで、汗の量も多くない場合は、基本的には水でも補給できます。
一方で、
- 真夏に大量の汗をかく
- 長時間運動する
- 汗でウェアがかなり濡れる
- 屋外移動でも大量に汗をかいている
場合は、塩分・電解質を含む飲料も選択肢になります。
環境省では、発汗量が多い状況での塩分補給について、0.1〜0.2％程度の食塩濃度、飲料ではナトリウム40〜80mg/100mL程度を一つの目安としています。
ただし、一般的な筋トレで毎回甘いスポーツドリンクを大量に飲む必要はありません。ダイエット中は飲料からの摂取エネルギーも含めて考えましょう。
水を飲みすぎるのもよくない？
「脱水が怖いから、とにかく大量に飲めばいい」という考え方も適切ではありません。
ACSMの資料では、同じ量をすべての人に当てはめると、小柄な人などでは過剰摂取になる可能性が示されています。
長時間の運動で水を過剰に飲むと、血液中のナトリウム濃度が低くなる運動関連低ナトリウム血症につながることもあります。
少なすぎても、多すぎてもよくない。
だからこそ、自分の発汗量に合わせることが大切です。
夏はジムへ着く前の水分も考える
ALIVE GYM 24Hは三ノ宮駅から徒歩5分ですが、8月の真夏はその数分の移動でも汗をかくことがあります。ALIVE GYM 24Hは神戸三宮エリアで24時間365日利用でき、生活リズムに合わせて利用できます。
暑い日に来館した場合は、
- 水分を取る
- 少し身体を落ち着かせる
- 軽くウォーミングアップ
- 筋トレ開始
という流れがおすすめです。
到着直後から、いきなり高重量のトレーニングを始める必要はありません。
トレーニング前・中・後の水分補給
トレーニング前
仕事中や来館前からこまめに水分を取ります。
「ジムに着いてから一気に飲めばいい」と考えず、普段から水分を不足させないことが大切です。スポーツ庁も運動前からの適切な水分補給を推奨しています。
トレーニング中
セット間や休憩時に少量ずつ飲みます。
暑い環境では、環境省も定期的な休憩と水分補給を勧めています。
トレーニング後
汗をかいた分を補い、食事も含めて水分と電解質を戻していきます。
運動直後に体重が大きく減っている場合は、次回の水分補給方法も見直しましょう。
InBody測定前は大量に水を飲まない
ALIVE GYM 24HではInBodyを使って筋肉量・体脂肪量・体水分などを確認できます。
体成分の変化を比較する場合は、毎回できるだけ近い条件で測定することが大切です。
「測定直前に急いで大量の水を飲む」のではなく、普段から適切な水分状態を保ち、同じような条件で測定しましょう。
水分不足のサインは？
運動中に、
- 強い喉の渇き
- めまい
- 頭痛
- 吐き気
- 強い疲労感
- 筋肉のけいれん
などを感じた場合は、運動を続けないでください。
暑い日に失神しそう、弱っていると感じた場合は運動を止め、涼しい場所へ移動するようCDCも案内しています。
スポーツ庁も、熱中症が疑われる場合は水分・塩分補給、身体冷却を行い、必要に応じて医療機関へ搬送するよう求めています。
よくある質問
Q．筋トレ中は何mL飲めばいい？
全員に共通する正解はありません。汗の量・体格・運動時間・環境によって変わります。運動前後の体重を確認し、体重減少を2％以内に抑えることが一つの目安です。
Q．30分の筋トレでも水分は必要？
必要です。特に夏場や来館前から汗をかいている場合は、短時間でも水分不足になる可能性があります。
Q．スポーツドリンクの方がいい？
通常の短時間トレーニングなら水でも構いません。大量に汗をかく場合や長時間の運動では、塩分・電解質を含む飲料も選択肢になります。
Q．冷たい水でも大丈夫？
環境省は、暑い環境では冷たい水が身体を冷やすことや、水分補給の面でも役立つとしています。
Q．トレーニング中に水を飲むと太りますか？
飲んだ直後に体重は増えますが、それは体脂肪が増えたという意味ではありません。暑い時期の運動では脱水を避けることを優先しましょう。
三宮で夏も安全にトレーニングを続けたい方へ
ALIVE GYM 24Hは、神戸三宮エリアで24時間365日利用できる24時間ジムです。初心者の方にも、マシンの使い方やトレーニング方法をサポートしています。
「筋トレ中にどれくらい水を飲めばいいか分からない」
「夏の運動が少し不安」
「ダイエット中だから水分量まで減らしてしまう」
「自分に合った運動強度を知りたい」
このような方もお気軽にご相談ください。
私たちALIVE GYM 24Hのトレーナーも、
「水分補給もトレーニングの一部です」
とお伝えしています。
暑い夏だからこそ、我慢して頑張るのではなく、しっかり水分を取りながら安全に運動を続けていきましょう。
