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ジムマシンの座席とパッド調整｜初心者が最初に確認するポイント
ジム初心者の方がマシンを使うときは、重量を選ぶ前に「座席・背もたれ・パッド」を自分の身体に合わせることが大切です。
同じマシンでも、身長や手足の長さによって適切な設定は変わります。
まずは次の3点を確認しましょう。
- 関節とマシンの動く軸が大きくずれていないか
- 背中や骨盤がパッドから浮いていないか
- 太もも・すねなどの固定パッドが緩すぎたり、関節へ直接当たったりしていないか
マシンメーカーでも、座席やパッドなどの調整機能は、利用者の体格に合わせて安定した姿勢を作るために設けられています。例えばレッグエクステンションでは、背もたれを調整して膝とマシンの回転軸を合わせる設計が採用されています。
私たちALIVE GYM 24Hのトレーナーも、
「重さを決める前に、まず自分の身体にマシンを合わせましょう」
とお伝えしています。
ジム初心者が意外と見落としやすい「座席調整」
ジムへ初めて行くと、
「何kgに設定すればいい？」
「何回やればいい？」
「どのマシンから始めればいい？」
という部分に目が向きやすいと思います。
しかし、その前に確認していただきたいのがマシンの座席位置です。
座席が高すぎたり低すぎたりすると、
- 狙いたい筋肉を使いにくい
- 肩や膝が動かしにくい
- 可動域が不自然になる
- 背中や骨盤が浮きやすくなる
など、フォームが崩れる原因になります。
VISIONのセレクタライズドマシンも、利用者の体格に合わせやすいよう、調整ポイントを分かりやすくした設計が採用されています。
最初に覚えたい3つの確認ポイント
1．関節の位置を確認する
レッグエクステンションやレッグカールなど、マシンのアームが回転するタイプでは、身体の関節とマシンの回転位置が大きくずれないようにします。
レッグエクステンションでは、膝の位置とマシンの回転軸を合わせることを意識します。
実際にメーカー側でも、背もたれを調整することで膝とピボットを合わせる設計が採用されています。
初心者の方は、
「どこが回転軸か分からない」
ということもあると思います。
その場合は無理に自己判断せず、マシンの説明表示やトレーナーへ確認しましょう。
2．背中・骨盤を安定させる
チェストプレス、ショルダープレス、レッグプレスなどでは、背中や骨盤がパッドから大きく離れないことが重要です。
座席が合っていないと、
「持ち手に手が届きにくい」
「押すときに身体が浮く」
「腰を大きく反ってしまう」
という状態になることがあります。
まずは背中をパッドにつけた状態で、自然にスタートポジションを取れる高さへ調整しましょう。
チェストプレスなども、体格に合わせて座席やスタート位置を調整しやすい設計が一般的です。
3．固定パッドは「動かない程度」に合わせる
ラットプルダウンの太ももパッドなどは、身体を強く押しつぶすためのものではありません。
役割は、動作中に身体が浮かないよう安定させることです。
メーカーのラットプルダウンでも、調整可能な太ももパッドによって利用者の体格に合わせ、トレーニング中の安定性を高める設計になっています。
「隙間が大きくて身体が浮く」
「きつすぎて痛い」
という状態は避け、太ももを自然に固定できる位置へ調整しましょう。
レッグエクステンションの座席・パッド調整
初心者の方が特に調整を覚えておきたいマシンです。
① 背もたれを調整
座ったときに膝の位置が、マシンの回転軸付近に来るようにします。
メーカーでも、膝とピボットを合わせられるよう背もたれを調整する設計が採用されています。
② すねのパッドを確認
ローラーパッドが膝へ直接当たらず、足首に近いすね側へ自然に当たる位置を確認します。
機種によってパッド位置の調整方法は異なるため、マシンの表示に従いましょう。
③ 背中をつける
膝を伸ばすときに腰が浮いたり、上半身が反ったりしないよう、背中を背もたれへ安定させます。
④ その後に重量を決める
座席とパッドが合ってから重量を設定します。
「ジム マシン 重さ 目安」を考える前に、まず姿勢を作る。
これが初心者の方には非常に大切です。
ラットプルダウンの太ももパッド調整
ラットプルダウンでは、太ももパッドの位置を確認します。
良い目安
座ったときに、
- 足裏が床へ安定してつく
- 太ももパッドが脚へ自然に触れる
- バーを引いても身体が上へ浮かない
状態です。
太ももパッドが高すぎると、身体が浮きやすくなります。
反対に低すぎると、太ももを強く圧迫してしまいます。
VISION系のラットプルダウンでも、座席やパッドを利用者の体格に合わせやすい設計が採用されています。
チェストプレスの座席調整
チェストプレスでは、座席の高さによって持ち手の位置が変わります。
初心者の方は、
持ち手がおおむね胸の高さ付近に来る
ところから確認してみましょう。
座席が低すぎて持ち手が肩よりかなり高くなったり、反対に高すぎて不自然に下方向へ押したりする状態は避けます。
さらに、
- 背中を背もたれにつける
- 肩をすくめない
- 足裏を床につける
ことも確認します。
VISION Chest Pressは、幅広い利用者が身体に合わせやすいよう調整可能なエルゴノミック設計になっています。
ショルダープレスの座席調整
ショルダープレスでは、座席を調整し、
持ち手が肩の高さ前後から自然にスタートできる位置
を目安にします。
座席が低すぎると、腕を大きく引いた状態からスタートすることになり、初心者には動きにくい場合があります。
反対に高すぎると、十分な動作範囲を取りにくくなることがあります。
最初は軽い重量で動かし、
「肩に痛みがないか」
「左右同じように動くか」
を確認しましょう。
レッグプレスの座席・背もたれ調整
レッグプレスでは、背もたれやスタート位置を自分の体格に合わせます。
ポイントは、
- 背中・骨盤をパッドへつける
- 足裏全体をフットプレートへ置く
- 膝とつま先の向きを大きくずらさない
- 脚を曲げたときに腰が浮かない範囲で動く
ことです。
レッグプレスは体格によって足の位置やスタートポジションが変わるため、最初から深く曲げることだけを目標にしないようにしましょう。
ペクトラルフライ・リアデルトの座席調整
ペクトラルフライやリアデルトでも、座席の高さは重要です。
ペクトラルフライでは、腕や肘が胸〜肩付近の自然な高さになるように調整します。
リアデルトでは、胸をパッドへ安定させ、肩をすくめずに腕を後方へ動かせる位置を確認します。
このタイプのマシンも、利用者の体格に合わせたスタート位置やサポートパッドの調整を前提として設計されています。
初心者がよくする5つの間違い
1．前の人の設定をそのまま使う
身長や手足の長さは人によって違います。
マシンに座るたびに、自分の設定を確認しましょう。
2．最初に重量だけ変える
重量ピンを変更する前に、
座席→パッド→スタート位置→重量
の順に確認する癖をつけるのがおすすめです。
3．パッドを強く締めすぎる
固定パッドは「強く締めるほど効く」わけではありません。
身体が安定する範囲で調整します。
4．違和感があってもそのまま続ける
「マシンだから安全」とは限りません。
膝・肩・腰などに痛みや不自然な違和感がある場合は、一度止めて設定を確認しましょう。
5．毎回設定番号を忘れる
座席番号が表示されているマシンなら、
「チェストプレス：座席4」
のようにスマートフォンへ記録しておくと、次回からスムーズです。
「座席番号」を記録するとジムが楽になる
初心者の方には、重量だけでなくマシン設定も記録することをおすすめします。
例えば、
レッグプレス
座席：4
重量：40kg
回数：12回×2セット
ラットプルダウン
太ももパッド：3
重量：18kg
回数：10回×2セット
という形です。
次回来館したときに、
「前回どこだったかな？」
と迷う時間が減ります。
トレーニング記録は重量だけでなく、自分に合ったマシン設定を再現するためにも役立ちます。
重量設定より先に座席調整
「ジムマシンの重さは何kgから始めるべき？」
という質問は非常に多いですが、座席が合っていない状態では適切な重量も判断しにくくなります。
まず、
- 座席を合わせる
- パッドを合わせる
- 軽い重量でフォーム確認
- 10〜12回できる重量へ調整
という順番がおすすめです。
ALIVE GYM 24Hでも、初心者向けの記事としてマシン重量の決め方を紹介しています。
初心者向け｜マシンに座ったら30秒チェック
マシンに座ったら、トレーニングを始める前に次の5つを確認しましょう。
① 座席の高さは合っている？
② 背中・骨盤はパッドについている？
③ 固定パッドは身体に合っている？
④ 関節に違和感はない？
⑤ 軽い重量で自然に動かせる？
この30秒だけでも、マシントレーニングの分かりやすさが大きく変わります。
よくある質問
Q．座席は毎回調整した方がいいですか？
はい。前に使った方と体格が違うため、毎回確認しましょう。VISIONのマシンも幅広い利用者が身体に合わせて調整できる設計になっています。
Q．座席番号はいくつが正解ですか？
身長だけで一律には決められません。手足の長さやマシンの種類によって変わるため、自分のフォームが安定する位置を確認してください。
Q．パッドはきつく固定した方がいいですか？
必要以上に強く押さえる必要はありません。ラットプルダウンなどの太ももパッドは、動作中に身体が浮かないよう安定させることが目的です。
Q．レッグエクステンションの座席はどう合わせる？
背もたれを調整し、膝とマシンの回転軸が大きくずれない位置を目安にします。メーカーでもこの調整方法を前提とした設計があります。
Q．設定が分からない場合はどうする？
重い重量で試さず、まず軽い負荷にして、スタッフやトレーナーへ確認するのがおすすめです。
三宮でマシンの使い方から覚えたい初心者の方へ
ALIVE GYM 24Hは、三ノ宮駅徒歩5分の神戸三宮にある24時間ジムです。24時間利用でき、VISIONマシンを含むトレーニング設備を導入しています。
初心者の方には、
- マシンの座席調整
- パッド位置
- 重量設定
- フォーム
- トレーニングの順番
なども含めてサポートしています。
初回トレーニングサポートだけでなく、2回目以降のフォームチェックやInBody測定も行っています。
「マシンに座ったけれど、何を調整すればいいか分からない」
という方は、そのまま無理に始めなくて大丈夫です。
私たちALIVE GYM 24Hのトレーナーも、
「重量を決める前に、まずマシンを自分の身体に合わせましょう」
とお伝えしています。
座席とパッドを合わせる。
軽い重量で動かしてみる。
それから少しずつ負荷を調整する。
この順番から始めてみましょう。
