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ジムに通っても痩せない？｜ダイエット停滞期に見直したいこと
結論
ジムに通っているのに痩せないと感じたときは、運動量を急に増やしたり、食事をさらに減らしたりする前に、次の項目を確認しましょう。
- 体重だけでなく、筋肉量と体脂肪量も確認する
- 飲み物・間食・調味料を含めて食事を振り返る
- ジム以外の日常活動量が減っていないか確認する
- 筋トレの重量・回数・フォームを見直す
- 有酸素運動の時間と強度を調整する
- 睡眠不足や疲労が続いていないか確認する
- できるだけ同じ条件で体重やInBodyを測定する
ダイエットが順調に進んでいても、体重が一時的に動かなくなることはあります。
停滞期は「失敗」ではなく、現在の運動・食事・生活習慣を見直すタイミングです。
ジムに通っているのに痩せないのはなぜ？
「週2〜3回ジムへ通っているのに体重が減らない」
「筋トレも有酸素運動もしているのに、お腹まわりが変わらない」
「最初は順調だったのに、最近は体重が止まっている」
「食事量も少ないので、これ以上どうすればよいか分からない」
このようなお悩みを持つ方は少なくありません。
ダイエットでは、毎週同じペースで体重が減り続けるとは限りません。
体重は体脂肪だけでなく、水分量、食事、塩分、便通、睡眠、運動後の疲労などによっても変動します。
また、筋トレを続けている方は、体重が大きく変わっていなくても、
- 筋肉量が増えている
- 体脂肪量が減っている
- ウエストまわりが引き締まっている
- マシンの重量が伸びている
- 以前より疲れにくくなっている
といった変化が起きている場合があります。
私たちALIVE GYM 24Hのトレーナーも、会員様には「体重が止まったときほど、数字を一つだけで判断せず、体全体の変化を確認しましょう」とお伝えしています。
まずは本当に停滞しているか確認する
1日や数日の体重変化だけでは、本当にダイエットが停滞しているか判断できません。
体重は次のような影響でも変動します。
- 前日の食事量
- 水分摂取量
- 塩分の多い食事
- 便通
- 睡眠時間
- 筋トレ後の体内水分
- 女性の月経周期
- 測定する時間帯
例えば、外食の翌日に体重が増えていても、すべてが体脂肪として増えたとは限りません。
毎日体重を測定する場合は、朝の起床後・トイレ後など、できるだけ同じ条件で記録し、1週間程度の平均値で確認する方法がおすすめです。
見直しポイント① 体重だけを見ていないか
ダイエット中は体重の数字が気になりますが、体重だけでは体の中で何が変化したのか分かりません。
例えば、体重が同じでも、
- 筋肉量が増えて体脂肪量が減った
- 筋肉量が減って体脂肪量が増えた
というケースでは、体の状態が大きく異なります。
ALIVE GYM 24Hでは、InBodyを活用して次の項目を確認できます。
- 体重
- 骨格筋量
- 体脂肪量
- 体脂肪率
- 部位別の筋肉量
体重が変わらなくても、筋肉量を保ちながら体脂肪量が減っていれば、ダイエットは良い方向へ進んでいる可能性があります。
また、ウエストサイズ、服のゆとり、見た目、トレーニング重量なども一緒に記録しましょう。
見直しポイント② 食事内容を記録する
「食事量は少ない」と感じていても、飲み物や間食、調味料などから摂取量が増えている場合があります。
特に確認したいのは、次のようなものです。
- 砂糖入りの飲料
- カフェラテや甘いコーヒー
- アルコール
- お菓子
- ナッツ
- ドレッシング
- マヨネーズ
- 調理に使う油
- 仕事中の小さな間食
- 休日の外食
健康的なイメージがあるナッツやドレッシングも、量によっては摂取エネルギーが高くなります。
すべてを禁止する必要はありません。
まずは3〜7日間、食べた物と飲んだ物をできるだけ正確に記録し、無意識に増えているものがないか確認してみましょう。
見直しポイント③ 食事を減らしすぎていないか
体重が減らないからといって、食事をさらに減らすことが必ずしも正解ではありません。
食事量が少なすぎる状態が続くと、
- 筋トレで力を発揮できない
- 筋肉量が落ちやすくなる
- 疲労が強くなる
- 日常生活で動かなくなる
- 強い空腹から食べすぎやすくなる
- ジムへ通うことが負担になる
可能性があります。
特に、朝食を抜き、昼食も少なく、夜に食欲が強くなる方は、食事の配分を見直すことも大切です。
ダイエット中も、
- 毎食たんぱく質を取る
- 主食を完全に抜かない
- 野菜や汁物を取り入れる
- 間食や飲み物を調整する
- 極端な食事制限を避ける
ことを意識しましょう。
見直しポイント④ たんぱく質が不足していないか
筋肉量を保ちながら体脂肪を減らすためには、筋トレだけでなく、食事からたんぱく質を取ることも大切です。
たんぱく質を含む食品には、
- 肉
- 魚
- 卵
- 豆腐
- 納豆
- 牛乳
- ヨーグルト
などがあります。
朝食がパンや果物だけ、昼食が麺類だけになっている場合は、卵、ヨーグルト、肉、魚、大豆製品などを追加しましょう。
プロテインは、食事だけでたんぱく質を取りにくい場合に活用できる食品ですが、飲むだけで痩せるものではありません。
食事全体の量とバランスを確認することが大切です。
見直しポイント⑤ ジム以外で動かなくなっていないか
ジムへ通い始めると、「今日はトレーニングしたから十分」と安心し、それ以外の時間に動く量が減ることがあります。
例えば、
- エスカレーターを使うようになった
- 休日に座って過ごす時間が増えた
- トレーニング後に疲れて歩かなくなった
- 車や電車での移動が増えた
といった変化です。
ジムで1時間運動していても、それ以外の時間をほとんど座って過ごしていれば、1日の活動量が想定より少ない場合があります。
停滞期にはトレーニングを急に増やすよりも、
- 1日10〜20分多く歩く
- 一駅分歩く
- 階段を使う
- 昼休みに短時間散歩する
- こまめに立ち上がる
など、日常生活の活動量を少し増やす方法がおすすめです。
見直しポイント⑥ 筋トレが毎回同じになっていないか
毎回同じマシンを、同じ重量・回数・セット数で行い、余裕を持って終えている場合は、体が刺激に慣れている可能性があります。
次の点を確認しましょう。
- 12回行っても余裕がありすぎないか
- 前回より1〜2回多くできないか
- 重量を一段階上げられないか
- セット数が少なすぎないか
- 全身をバランスよく鍛えているか
- 反動を使わずに動かせているか
初心者の方は、次のような全身メニューを週2回程度行う方法がおすすめです。
初心者向け全身メニュー
- レッグプレス
10〜12回×2〜3セット - レッグカール
10〜12回×2セット - チェストプレス
10〜12回×2〜3セット - ラットプルダウン
10〜12回×2〜3セット - プーリーロウ
10〜12回×2セット - 腹筋または体幹トレーニング
10〜15回×2セット
フォームを崩してまで重量を増やす必要はありません。
現在の重量で12回を安定して行え、まだ余裕がある場合に、一段階ずつ増やしましょう。
見直しポイント⑦ 有酸素運動の内容が合っているか
有酸素運動を行っていても、毎回非常に軽い強度で短時間だけの場合は、活動量として少ない可能性があります。
反対に、長時間やりすぎて疲労が強くなり、筋トレや日常生活の活動量が低下している場合もあります。
初心者の方は、筋トレ後に次の有酸素運動を15〜30分程度行うところから始めましょう。
- ウォーキング
- 傾斜ウォーキング
- バイク
会話はできるものの、少し呼吸が弾む程度の強度が目安です。
慣れてきたら、時間を5分延長したり、傾斜や負荷を少し上げたりして調整します。
最初から毎日1時間走る必要はありません。
見直しポイント⑧ 睡眠と疲労を軽視していないか
ダイエットでは、食事と運動だけでなく、睡眠と回復も大切です。
睡眠不足や疲労が続くと、
- 筋トレで力が出にくい
- 日中の活動量が減る
- 空腹感が強くなりやすい
- 甘い物や高カロリーの食品を選びやすい
- 運動を継続しにくい
ことがあります。
夜遅くまで無理にトレーニングすることで睡眠時間が減っている場合は、トレーニングを30分程度に短縮する方法もあります。
24時間ジムのメリットは、毎回長時間運動することではなく、自分の生活リズムに合わせて利用できることです。
見直しポイント⑨ 測定条件をそろえる
体重やInBodyの結果を比較する場合は、測定条件をそろえましょう。
例えば、
- 朝と夜
- 食事前と食事後
- 運動前と運動後
- 水分を多く取った日と少ない日
では、結果が変動することがあります。
できるだけ、
- 同じ時間帯
- 食事前
- 運動前
- 入浴前
- トイレを済ませた後
など、近い条件で測定することがおすすめです。
1回の結果だけで判断せず、数週間から数か月の流れを確認しましょう。
停滞期にやらないほうがよいこと
食事を急激に減らす
一時的に体重が減っても、筋肉量や体力まで落ちる可能性があります。
有酸素運動を急に倍にする
疲労が強くなったり、膝や腰へ負担がかかったりして、継続できなくなる場合があります。
毎日の体重だけで判断する
水分量による変化を、体脂肪の増減と誤解しやすくなります。
毎回限界まで筋トレする
回復が追いつかず、仕事や日常生活へ影響する可能性があります。
複数のことを一度に変える
食事、筋トレ、有酸素運動をすべて大きく変更すると、何が効果につながったのか分かりにくくなります。
一つずつ変更し、2〜4週間程度の変化を確認しましょう。
ダイエット停滞期の見直し手順
ステップ1．体重とInBodyの記録を確認する
体脂肪量と筋肉量がどのように変化しているか確認します。
ステップ2．食事を3〜7日間記録する
食事だけでなく、飲み物、間食、調味料、アルコールも記録します。
ステップ3．歩数や日常活動量を確認する
ジムへ行かない日の活動量が減っていないか確認します。
ステップ4．筋トレ内容を確認する
重量・回数・セット数が1〜2か月変わっていない場合は、フォームを保てる範囲で調整します。
ステップ5．睡眠と疲労を確認する
疲労が強い場合は、運動量を増やすのではなく、休養を優先します。
ステップ6．一つだけ変更する
例えば、
- 1日15分多く歩く
- 甘い飲み物を水やお茶へ変える
- 筋トレの重量を一段階増やす
- 有酸素運動を5分延長する
- 睡眠時間を30分増やす
など、無理なく続けられるものを一つ選びましょう。
それでも体重や体脂肪が変わらない場合
食事や運動を適切に見直しても、長期間まったく変化がない場合は、自己判断で食事量を減らし続けないことが大切です。
次のような場合は、医療機関や専門家への相談も検討しましょう。
- 強い疲労や倦怠感が続く
- めまいや息切れがある
- 急なむくみや体重増加がある
- 健康診断で異常を指摘されている
- 持病がある
- 薬を服用している
- 食事への不安や強いストレスがある
甲状腺機能、血糖値、貧血、服薬などが体重管理へ影響することもあります。
無理な食事制限を続けず、必要に応じて医師や管理栄養士へ相談してください。
よくある質問
Q．何週間体重が落ちなければ停滞期ですか？
数日から1週間程度の変化だけでは判断できません。測定条件をそろえ、数週間の平均値やInBodyの体脂肪量を確認しましょう。
Q．停滞期は食事をもっと減らすべきですか？
すぐに減らす必要はありません。まずは飲み物、間食、調味料、日常活動量、筋トレ内容、睡眠を確認しましょう。
Q．体重が減らなくても筋トレは続けるべきですか？
筋肉量を維持し、見た目を引き締めるためにも継続がおすすめです。体重だけでなく、筋肉量や体脂肪量も確認しましょう。
Q．有酸素運動を増やせば停滞期を抜けられますか？
活動量を増やす一つの方法ですが、急に増やしすぎると疲労が強くなります。まずは5〜10分追加するなど、段階的に調整しましょう。
Q．体重が変わらないのに見た目が変わることはありますか？
あります。筋肉量を維持・向上しながら体脂肪量が減ると、体重が大きく変わらなくても見た目が引き締まる場合があります。
Q．チートデイを入れれば停滞期を抜けられますか？
好きな物を無制限に食べるチートデイは、摂取量が大きく増える可能性があります。自己判断で行うより、食事量、運動量、疲労状態を確認し、必要に応じて専門家へ相談しましょう。
三宮でダイエット停滞期にお悩みの方へ
ALIVE GYM 24Hは、三ノ宮駅徒歩5分の場所にある神戸三宮の24時間ジムです。
初心者の方にも、マシンの使い方、フォーム、重量設定、トレーニングメニューをご案内しています。
また、InBodyを活用して、体重だけでなく筋肉量・体脂肪量・体脂肪率を確認しながらダイエットを進められます。
「ジムに通っても痩せない」
「体重が2か月ほど変わらない」
「筋トレと有酸素運動の内容を見直したい」
「食事量をどこまで減らせばよいか分からない」
「40代・50代から無理なくダイエットしたい」
このような方は、体重だけを見て食事や運動を増減するのではなく、現在の体の状態と生活習慣を一緒に確認しましょう。
実際に会員様からも、
「体重は止まっていたけれど、InBodyでは体脂肪量が減っていた」
「食事を減らすのではなく、筋トレ内容と歩数を見直せた」
というお声をいただいています。
私たちALIVE GYM 24Hのトレーナーが、無理なく続けられるダイエットと運動習慣づくりをサポートいたします。
※本記事は健康な成人を対象とした一般的な情報です。持病がある方や、医師から食事・運動について指示を受けている方は、医療機関へご相談ください。
