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ダイエット中に筋肉量を落とさない方法｜筋トレと食事の基本
ダイエット中に筋肉量をできるだけ維持するためには、次の4つが重要です。
- 週2回以上を目安に筋トレを続ける
- 毎食たんぱく質を取り入れる
- 食事量を急激に減らしすぎない
- 体重だけでなく、InBodyで筋肉量と体脂肪量を確認する
体重を早く落とそうとして食事を極端に減らしたり、有酸素運動だけを長時間行ったりすると、体脂肪だけでなく筋肉量まで減ってしまう可能性があります。
ダイエットでは「体重を減らすこと」だけでなく、筋肉を使いながら体脂肪を減らすことが大切です。
ダイエット中に筋肉量が落ちるのはなぜ？
「体重は減ったけれど、見た目があまり引き締まらない」
「ダイエットを始めてから、以前より疲れやすくなった」
「InBodyを測ったら筋肉量まで減っていた」
「食事を減らしているのに体脂肪率が変わらない」
このようなお悩みを持つ方は少なくありません。
ダイエット中は摂取エネルギーが減るため、体は体脂肪だけでなく、筋肉を構成するたんぱく質もエネルギーとして利用しやすくなります。
特に、
- 食事量を急激に減らしている
- たんぱく質が不足している
- 筋トレを行っていない
- 有酸素運動だけを長時間行っている
- 睡眠不足が続いている
- 短期間で大幅な減量を目指している
といった場合は、筋肉量が落ちやすくなります。
国際スポーツ栄養学会のポジションスタンドでも、減量のペースを急ぎすぎないことや、十分なたんぱく質とレジスタンストレーニングを取り入れることが、除脂肪量の維持に重要だとされています。
筋肉量が減るとどうなる？
筋肉量が減ると、体重の数字は落ちても、理想的な体づくりから遠ざかってしまうことがあります。
見た目が引き締まりにくい
体重が減っても筋肉量まで減ると、体にメリハリが出にくくなることがあります。
「細くなったけれど、お腹まわりは気になる」という状態につながる場合もあります。
トレーニングの重量が落ちる
筋肉量や筋力が低下すると、以前扱えていたマシンの重量が重く感じやすくなります。
日常生活でも、疲れやすさや階段の上りにくさを感じることがあります。
減量後の体重管理が難しくなる
筋肉は日常生活や運動でエネルギーを使う組織です。
ダイエット中に筋肉量を大きく減らさないことは、減量後も運動を続け、体重を管理していくうえで大切です。
私たちALIVE GYM 24Hのトレーナーも、ダイエット中の方には「体重だけを急いで減らすのではなく、筋肉量を確認しながら進めましょう」とお伝えしています。
筋肉量を保つ基本① 週2回以上の筋トレ
ダイエット中に筋肉量を維持するためには、筋肉へ定期的に刺激を与える必要があります。
WHOは、成人に対して主要な筋肉群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨しています。
ジム初心者の方は、週2回の全身トレーニングから始めるのがおすすめです。
初心者向け全身メニュー
- レッグプレス
10〜12回×2〜3セット - レッグカール
10〜12回×2セット - チェストプレス
10〜12回×2〜3セット - ラットプルダウン
10〜12回×2〜3セット - プーリーロウ
10〜12回×2セット - 腹筋または体幹トレーニング
10〜15回×2セット
脚・胸・背中など、大きな筋肉を中心に全身をバランスよく鍛えましょう。
2026年に更新されたACSMのレジスタンストレーニングに関するポジションスタンドでも、複雑な方法にこだわるより、継続的に筋力トレーニングを行うこと自体が重要だと示されています。
筋トレの重量は軽すぎても重すぎてもいけない
筋肉量を保つためには、正しいフォームで筋肉へ刺激を与えられる重量を選ぶことが大切です。
目安は、10〜12回行い、最後の2〜3回を少しきつく感じる重量です。
軽すぎるサイン
- 15回以上行っても余裕がある
- ほとんど疲労を感じない
- 動作が速くなりすぎる
重すぎるサイン
- 8回もできない
- 反動を使わないと動かせない
- 腰が反る、肩がすくむ
- 動かす範囲が狭くなる
- 関節に痛みを感じる
周囲の人と同じ重量を扱う必要はありません。
自分が正しいフォームで動かせる重量から始め、12回行っても余裕が出てきたら、一段階ずつ増やしましょう。
筋肉量を保つ基本② 毎食たんぱく質を取る
筋肉をつくる材料になるのが、食事から取るたんぱく質です。
肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などを、朝・昼・夜の食事へ分けて取り入れましょう。
運動習慣のある健康な成人について、国際スポーツ栄養学会は1日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0g程度のたんぱく質を一般的な目安として示しています。また、1回の食事では20〜40g程度の良質なたんぱく質が、筋たんぱく質合成を支える目安として紹介されています。
ただし、必要なたんぱく質量は、体格、年齢、運動量、健康状態によって異なります。
腎臓病などで医師から食事の指示を受けている方は、自己判断でたんぱく質を増やさず、必ず医師や管理栄養士へご相談ください。
たんぱく質を取りやすい食品
朝食
- 卵
- ヨーグルト
- 牛乳
- 納豆
- 豆腐
- プロテイン
朝食がパンや果物だけになっている方は、卵やヨーグルトを一品加えるところから始めましょう。
昼食
- 鶏肉
- 魚
- 卵
- 豆腐
- 大豆製品
丼や麺類だけで終わらず、肉・魚・卵などが入っているか確認しましょう。
夕食
- 肉や魚を主菜にする
- 豆腐や納豆を追加する
- 脂身の多い肉や揚げ物に偏りすぎない
たんぱく質を取ることは大切ですが、脂質や総摂取エネルギーが増えすぎないよう、調理方法にも注意しましょう。
プロテインは必要？
プロテインは、たんぱく質を補給するための食品です。
必ず飲まなければ筋肉量を維持できないわけではありません。
食事で必要量を取りにくい場合や、仕事などで食事の間隔が長くなる場合に活用すると便利です。
例えば、
- 朝食でたんぱく質を取れない
- トレーニング後すぐに食事ができない
- 間食がお菓子に偏っている
という場合は、プロテインを選択肢の一つとして活用できます。
ただし、プロテインを飲むだけで体脂肪が減るわけではありません。食事全体の量や内容を確認することが大切です。
筋肉量を保つ基本③ 食事を減らしすぎない
体脂肪を早く減らしたいからといって、食事量を急激に減らすことはおすすめできません。
減量ペースが速すぎるほど、筋肉量も失いやすくなる可能性があります。特に体脂肪率がすでに低い方や、トレーニング経験がある方ほど、緩やかな減量が除脂肪量の維持に有利とされています。
まずは次のような部分から見直しましょう。
- 砂糖入りの飲み物を水やお茶へ変える
- アルコールの回数や量を減らす
- 揚げ物の頻度を見直す
- 菓子類や夜食を減らす
- 大盛りを普通盛りに変える
- 野菜や汁物を取り入れる
主食やたんぱく質をすべて抜くのではなく、余分になりやすい食品から少しずつ調整することがポイントです。
炭水化物は完全に抜かない
白米、パン、麺類などの炭水化物は、筋トレを行うための大切なエネルギー源です。
炭水化物を極端に減らすと、
- 筋トレで力が出ない
- 使用重量が落ちる
- 疲労が回復しにくい
- 集中力が低下する
- トレーニングを継続しにくい
といった状態になることがあります。
特にトレーニング前後は、適量の炭水化物とたんぱく質を取ることで、運動の質と回復を支えやすくなります。
食事量を調整するときも、炭水化物を完全にゼロにするのではなく、運動量や体重の変化を見ながら量を調整しましょう。
筋肉量を保つ基本④ 有酸素運動をやりすぎない
有酸素運動は、活動量や消費エネルギーを増やすために役立ちます。
しかし、毎日長時間行い、筋トレや食事、休養が不足すると、疲労が強くなり筋肉量を維持しにくくなることがあります。
初心者の方は、筋トレ後にウォーキングやバイクを15〜30分程度行うところから始めましょう。
おすすめの順番は次のとおりです。
- 軽いウォーミングアップ
- 筋トレ
- 有酸素運動
- ストレッチ
筋肉量を維持したい場合は、疲労が少ない状態で筋トレを行えるよう、長時間の有酸素運動を先に行わない方法がおすすめです。
1週間の運動例
月曜日
全身筋トレ＋有酸素運動15〜20分
火曜日
休養または軽いウォーキング
水曜日
有酸素運動20〜30分または日常生活で歩く
木曜日
休養
金曜日
全身筋トレ＋有酸素運動15〜20分
土曜日
余裕があれば軽い運動やストレッチ
日曜日
休養
週2回の筋トレを基本にし、体力に合わせて有酸素運動を加えましょう。
毎日ジムへ通わなくても、十分にダイエットを進められます。
睡眠と休養も筋肉を守るために重要
筋肉はトレーニング中ではなく、トレーニング後の休養中に回復していきます。
睡眠不足が続くと、疲労が抜けにくくなり、筋トレの重量や集中力が低下することがあります。
特に、
- 毎日筋トレをしている
- 強い筋肉痛があるのに休まない
- 睡眠時間が短い
- 仕事や生活の疲労が強い
という方は、トレーニング量を一度見直しましょう。
筋肉痛が強い部位は休ませ、別の部位を鍛えるか、軽いウォーキングへ変更する方法もあります。
InBodyで筋肉量と体脂肪量を確認する
ダイエット中は、体重だけを見ていると筋肉量の変化に気づきにくくなります。
例えば、体重が3kg減っていても、
- 体脂肪量が3kg減った
- 体脂肪量が1kg、筋肉量などが2kg減った
では、ダイエットの内容が異なります。
ALIVE GYM 24HではInBodyを活用し、体重だけでなく筋肉量や体脂肪量などを確認できます。三ノ宮駅徒歩5分の場所にあり、24時間、自分の生活リズムに合わせてトレーニングできます。
測定結果を見るときは、
- 体重
- 骨格筋量
- 体脂肪量
- 体脂肪率
- 部位別の筋肉量
を確認しましょう。
筋肉量が落ちているときに見直したいこと
InBodyで筋肉量が減っていた場合は、次の点を確認します。
- 筋トレを週2回程度行えているか
- 使用重量が以前より大きく落ちていないか
- 毎食たんぱく質を取れているか
- 食事量を減らしすぎていないか
- 有酸素運動を長時間行いすぎていないか
- 睡眠と休養が取れているか
- 毎回同じ条件でInBodyを測定しているか
InBodyの数値は水分量や食事、測定時間などの影響も受けます。
1回の結果だけで判断せず、できるだけ同じ条件で定期的に測定し、数か月単位で変化を確認しましょう。
実際に会員様からも、
「体重だけでなく筋肉量を見るようになり、食事を減らしすぎなくなった」
「体脂肪量が減り、筋肉量を維持できていることがモチベーションになった」
というお声をいただいています。
よくある質問
Q．ダイエット中は筋トレと有酸素運動のどちらが重要ですか？
両方を組み合わせることがおすすめです。筋肉量を維持するために筋トレを優先し、その後に無理のない有酸素運動を取り入れましょう。
Q．筋トレをすると体重が増えませんか？
筋肉量や体内の水分量によって、一時的に体重が増減することがあります。体重だけでなく、筋肉量と体脂肪量を確認しましょう。
Q．たんぱく質は多いほどよいですか？
多ければ多いほどよいわけではありません。体格、運動量、健康状態に合わせる必要があります。持病や腎機能に不安がある方は医師へ相談してください。
Q．食事を抜けば早く痩せますか？
一時的に体重が減ることはありますが、筋肉量や体力まで落ちる可能性があります。食事を抜くより、間食や飲み物、脂質の量を見直しましょう。
Q．筋肉量が少し減ったら失敗ですか？
水分量や測定条件によって数値が変動することもあります。1回の結果だけで判断せず、測定条件をそろえて長期的な変化を確認しましょう。
三宮で筋肉量を保ちながらダイエットしたい方へ
ALIVE GYM 24Hは、三ノ宮駅徒歩5分の場所にある神戸三宮の24時間ジムです。
初心者の方にも、マシンの使い方、フォーム、重量設定などをご案内しています。InBodyを活用し、筋肉量と体脂肪量の変化を確認しながら運動を続けられる環境を整えています。
「体重は落としたいけれど、筋肉量は減らしたくない」
「ダイエット中の筋トレメニューを知りたい」
「食事をどこまで減らせばよいか分からない」
「InBodyを使って体の変化を確認したい」
このような方は、体重だけを目標にせず、筋肉量を保ちながら体脂肪を減らすダイエットを始めましょう。
私たちALIVE GYM 24Hのトレーナーが、一人ひとりの体力や目的に合わせた運動習慣づくりをサポートいたします。
※本記事は健康な成人を対象とした一般的な情報です。持病がある方、医師から食事・運動について指示を受けている方は、必ず医療機関へご相談ください。
