体脂肪率の目標は、全員が同じ数字を目指すものではありません。

InBodyが成人向けに示している体脂肪率の標準範囲は、次のとおりです。

• 男性：10〜20％
• 女性：18〜28％
• 標準値の目安：男性15％、女性23％

ただし、現在の体脂肪率が標準範囲を大きく上回っている場合でも、最初から標準値を目標にする必要はありません。

まずは現在の体脂肪率から3〜5ポイント程度の改善を目標にし、筋肉量をできるだけ保ちながら段階的に進めることがおすすめです。

InBodyでは、体脂肪率だけでなく、体脂肪量・骨格筋量・部位別筋肉量なども確認できます。体重だけにとらわれず、体全体の変化を見ながら目標を立てましょう。

体脂肪率とは？

「体脂肪率を何％まで落とせばいい？」
「男性は15％、女性は20％を目指すべき？」
「体重は減ったのに体脂肪率が変わらない」
「InBodyの結果をどう見ればよいか分からない」

ダイエットや健康づくりを始めると、体重とともに気になるのが体脂肪率です。

体脂肪率とは、体重に占める体脂肪量の割合を示した数値です。

例えば、同じ体重70kgの方でも、筋肉量と体脂肪量の内訳が異なれば、見た目や体の状態は変わります。

そのため、体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量も確認することが大切です。

InBodyでは体重を筋肉量や体脂肪量などに分けて確認できるため、体重の増減が「脂肪によるものか」「筋肉によるものか」を把握しやすくなります。

男性の体脂肪率は何％を目指す？

InBodyが示す成人男性の標準範囲は、10〜20％です。標準値は15％とされています。

ただし、すべての男性が最初から15％を目指す必要はありません。

現在25％以上の場合

まずは20％台前半を目指すなど、段階的な目標がおすすめです。

例えば、体脂肪率28％の方が、いきなり15％を目標にすると、達成までの期間が長くなり、途中でモチベーションが下がりやすくなります。

まずは、

• 28％から25％
• 25％から22％
• 22％から20％

というように、小さく区切って進めましょう。

現在20％前後の場合

筋肉量を保ちながら、15〜18％程度を目指す方法があります。

ただし、体脂肪率を下げることだけを優先し、食事を極端に減らすと、筋肉量まで減る可能性があります。

男性のダイエットでは、体脂肪率とあわせて骨格筋量やトレーニング重量も確認することが大切です。

女性の体脂肪率は何％を目指す？

InBodyが示す成人女性の標準範囲は18〜28％で、標準値は23％とされています。

女性は男性よりも、生理機能やホルモンバランスを保つために一定量の体脂肪が必要です。

体脂肪率を低くすることだけを目標にすると、月経周期や体調、骨の健康などに影響する可能性があります。InBody公式情報でも、女性の体脂肪率を必要以上に下げることへの注意が示されています。

現在30％以上の場合

まずは30％未満、または現在より3〜5ポイント低い数値を目標にしましょう。

例えば、

• 35％から32％
• 32％から29％
• 29％から27％

というように段階的に進めます。

現在25〜28％程度の場合

すでにInBodyの標準範囲内です。

体脂肪率だけをさらに下げるのではなく、

• お腹や脚などの見た目
• 筋肉量
• 姿勢
• 体力
• 日常生活での疲れにくさ

などを含めて目標を立てることがおすすめです。

年齢によって目標は変えるべき？

InBodyの成人向け標準範囲は、男性10〜20％、女性18〜28％とされています。

一方、実際の平均体脂肪率は、男女とも年代によって変化します。InBodyの日本人測定データでは、30代以降に平均体脂肪率が標準範囲を超える傾向も紹介されています。

40代・50代・60代の方は、若い頃と同じ体脂肪率を急いで目指すよりも、

• 筋肉量を減らさない
• 脚力を保つ
• 健康診断の数値を確認する
• 無理なく運動を継続する
• 日常生活を元気に送る

ことを優先しましょう。

私たちALIVE GYM 24Hのトレーナーも、「年齢だけで目標を決めるのではなく、現在の筋肉量や体力、生活習慣を見て決めましょう」とお伝えしています。

体脂肪率だけを目標にしない

体脂肪率が下がっても、筋肉量が大きく減ってしまえば、理想的なダイエットとはいえません。

例えば、体重が3kg減った場合でも、

• 体脂肪が3kg減った
• 筋肉が2kg、体脂肪が1kg減った

では、体の変化の内容が異なります。

InBodyを活用すると、体重だけでなく、骨格筋量や体脂肪量を確認できます。

そのため、次の4つをセットで見ることが大切です。

1. 体重
2. 骨格筋量
3. 体脂肪量
4. 体脂肪率

InBody点数だけで評価するのではなく、筋肉量や体脂肪量など、複数の項目を確認することがInBody公式でも推奨されています。

InBodyを使った目標の立て方

1．現在の体脂肪率を確認する

まずは、今の体脂肪率を確認します。

1回の測定結果だけで良い・悪いを決めるのではなく、現在地を知るための基準として活用しましょう。

2．筋肉量を確認する

体脂肪率が高い方でも、筋肉量が多い場合と少ない場合では、優先すべきトレーニングが異なります。

筋肉量が少ない方は、有酸素運動だけで体重を減らすのではなく、筋トレを積極的に取り入れることが大切です。

3．最初の目標を小さく設定する

最終目標ではなく、まず1〜3か月の短期目標を決めます。

例えば、

• 体脂肪率を3ポイント下げる
• 体脂肪量を2kg減らす
• 骨格筋量を維持する
• 週2回ジムに通う
• レッグプレスの重量を伸ばす

などです。

体脂肪率だけでなく、行動目標も設定すると継続しやすくなります。

4．月1回程度の変化を確認する

毎日のように体脂肪率を測定すると、水分量や食事、測定時間などによる変動で一喜一憂しやすくなります。

InBody公式も、体成分は増減を繰り返しながら変化するため、頻繁な測定結果だけで判断しないよう案内しています。

ALIVE GYM 24Hでは、ライト会員以上の方は月1回InBody測定をご利用いただけます。定期的な測定で、長期的な変化を確認しましょう。

体脂肪率を下げるための筋トレ

体脂肪対策では、有酸素運動だけでなく、筋トレを組み合わせることが大切です。

初心者の方は、次のような全身のマシンから始めましょう。

• レッグプレス
• レッグカール
• チェストプレス
• ラットプルダウン
• プーリーロウ
• 腹筋・体幹トレーニング

各種目10〜12回×2セットを目安にします。

週2回の筋トレから始め、体力に余裕が出てきたら週3回へ増やしましょう。

私たちトレーナーも、ダイエット目的の方には「体脂肪を減らすためにも、まず筋肉を使う習慣をつくりましょう」とお伝えしています。

有酸素運動の取り入れ方

筋トレ後に、ウォーキングやバイクを15〜30分程度行う方法がおすすめです。

会話ができる程度の強度で構いません。

最初から毎日1時間走る必要はありません。

例えば、

• 筋トレ後に15分歩く
• 筋トレをしない日に30分散歩する
• 通勤時に歩く距離を増やす
• エレベーターではなく階段を使う

など、日常生活の活動量も含めて考えましょう。

食事を極端に減らさない

体脂肪率を早く下げようとして食事を大きく減らすと、筋肉量まで減りやすくなります。

まずは次の点から見直しましょう。

• 毎食たんぱく質を取る
• 主食を完全に抜かない
• 揚げ物や菓子類の頻度を見直す
• アルコールの量を減らす
• 砂糖入り飲料を水やお茶へ変える
• 夜遅い間食を減らす

体脂肪率の改善は、短期間の食事制限ではなく、筋トレ・有酸素運動・食事・睡眠を継続することで目指します。

InBodyは同じ条件で測定する

InBodyは、体内の水分状態をもとに筋肉量や体脂肪量などを算出します。

そのため、測定時間、食事、運動、入浴などの条件によって数値が変動することがあります。

変化を正しく比較するためには、

• できるだけ同じ時間帯に測定する
• 運動前に測定する
• 入浴やシャワー前に測定する
• 食後すぐを避ける
• 測定前にトイレを済ませる

など、毎回の条件をそろえることが大切です。InBody公式では、食後に測定する場合は最低2〜3時間空け、運動や入浴前に測定するよう案内しています。

体脂肪率が変わらないときに確認したいこと

運動を始めても、すぐに体脂肪率が下がるとは限りません。

次の点を確認しましょう。

• 測定条件が毎回異なっていないか
• 筋トレの頻度が少なすぎないか
• 日常生活の活動量が減っていないか
• 間食やアルコールが増えていないか
• 睡眠不足が続いていないか
• 筋肉量が増えていないか

体重が変わっていなくても、筋肉量が増え、体脂肪量が減っている場合があります。

1回の測定値だけで判断せず、数か月単位で変化を確認しましょう。

実際にALIVE GYM 24Hの会員様からも、
「体重はあまり変わらなかったけれど、体脂肪量が減っていた」
「筋肉量が増えていることが分かり、運動を続ける自信になった」
というお声をいただいています。

よくある質問

Q．男性は体脂肪率15％を目指すべきですか？

InBodyの標準値は男性15％ですが、全員がすぐに15％を目指す必要はありません。現在の数値から3〜5ポイント程度の改善を最初の目標にしましょう。

Q．女性は体脂肪率20％以下が理想ですか？

InBodyが示す女性の標準範囲は18〜28％、標準値は23％です。体脂肪率を必要以上に下げると体調に影響する可能性があるため、数値だけを追わないようにしましょう。

Q．体重が減れば体脂肪率も下がりますか？

必ずしも下がるとは限りません。筋肉量が減った場合、体重が減っても体脂肪率が大きく変わらないことがあります。

Q．体脂肪率は毎日測ったほうがいいですか？

毎日の測定では水分量や食事などの影響を受けやすいため、同じ条件で定期的に測定し、長期的な傾向を見ることがおすすめです。

Q．InBody測定は運動前と後のどちらがいいですか？

運動による血流や体水分の変化を避けるため、運動前の測定がおすすめです。

Q．体脂肪率が標準ならダイエットは必要ありませんか？

標準範囲内でも、筋肉量や体力、姿勢、健康状態によって目標は異なります。体脂肪率だけでなく、体全体の状態を確認しましょう。

三宮でInBodyを活用した体づくりを始めたい方へ

ALIVE GYM 24Hは、三ノ宮駅徒歩5分の場所にある神戸三宮の24時間ジムです。

館内にはInBodyを導入し、体重だけでなく、筋肉量や体脂肪量、体脂肪率などを確認しながら運動を続けられる環境を整えています。

「体脂肪率を何％まで落とせばよいか分からない」
「筋肉量を減らさずにダイエットしたい」
「体重以外の変化も確認したい」
「40代・50代から健康管理を始めたい」

このような方は、まずInBodyで現在の体の状態を確認しましょう。

大切なのは、全員が同じ体脂肪率を目指すことではありません。

現在の筋肉量、体脂肪量、体力、生活習慣に合わせて、無理なく続けられる目標を設定することです。

私たちALIVE GYM 24Hのトレーナーが、InBodyの結果を確認しながら、一人ひとりに合わせた運動習慣づくりをサポートいたします。

※体脂肪率は健康状態を判断する一つの指標です。持病、体調不良、急激な体重変化などがある場合は、医療機関へご相談ください。