男性初心者がジムでダイエットを始める場合は、長時間の有酸素運動だけを行うのではなく、全身の筋トレを中心に進めることが大切です。

基本は次の流れがおすすめです。

• 週2〜3回の全身筋トレ
• 筋トレ後に15〜30分の有酸素運動
• 毎食たんぱく質を意識する
• 食事を極端に減らさない
• 体重だけでなく筋肉量と体脂肪量を確認する

最初から毎日ジムに通ったり、限界まで追い込んだりする必要はありません。

正しいフォームで無理なく続けることが、筋肉を保ちながら体脂肪を減らすための基本です。

男性初心者がダイエットで陥りやすい失敗

「お腹まわりを早く落としたい」
「ランニングだけ続ければ痩せる？」
「筋トレをすると体重が増えそう」
「食事をできるだけ減らしたほうがいい？」

ジムでダイエットを始める男性から、このようなご相談をいただくことがあります。

体脂肪を減らすためには、消費エネルギーを増やすことも大切です。しかし、有酸素運動だけを長時間行い、食事を極端に減らしてしまうと、体脂肪だけでなく筋肉量まで落ちてしまう可能性があります。

筋肉量が減ると、

• 見た目が引き締まりにくい
• 疲れやすくなる
• トレーニング重量が落ちる
• ダイエット後に体重が戻りやすくなる

といった問題につながることがあります。

男性のジムダイエットでは、体重の数字だけを減らすのではなく、筋肉を使いながら体脂肪を減らしていくことが重要です。

私たちALIVE GYM 24Hのトレーナーも、初心者の方には「体重だけでなく、筋肉量をできるだけ維持しながら進めましょう」とお伝えしています。

男性初心者は週何回ジムに通えばいい？

最初は週2回がおすすめです。

週2回を無理なく継続できるようになったら、軽い有酸素運動の日を追加し、週3回へ増やしていきましょう。

頻度の目安

• 週1回：運動習慣を始める第一歩
• 週2回：初心者が全身を鍛えやすい頻度
• 週3回：ダイエットをさらに進めたい方
• 週4回以上：疲労や生活とのバランスに注意

通う回数が多ければ必ず体脂肪が落ちるわけではありません。

筋肉を回復させる休養日や、睡眠、食事もトレーニングの一部として考えましょう。

男性初心者向け全身ダイエットメニュー

最初はマシンを中心に、全身の大きな筋肉をバランスよく鍛えます。

1．ウォーミングアップ

ランニングマシンまたはバイクを5分行います。

軽く体が温まり、少し呼吸が弾む程度で十分です。

2．レッグプレス

10〜12回×2〜3セット

太ももやお尻など、下半身の大きな筋肉を使います。

脚の筋肉は全身の中でも大きいため、ダイエット中の筋力維持にも重要です。

3．レッグカール

10〜12回×2セット

太ももの裏側を鍛えます。

前ももだけでなく、もも裏も鍛えることで、下半身をバランスよく使いやすくなります。

4．チェストプレス

10〜12回×2〜3セット

胸、肩、腕を使うマシンです。

背中の種目と組み合わせることで、上半身をバランスよく鍛えられます。

5．ラットプルダウン

10〜12回×2〜3セット

背中や腕を鍛えます。

男性らしい上半身のラインづくりや、姿勢を保つ筋肉のトレーニングにもおすすめです。

6．プーリーロウ

10〜12回×2セット

背中全体を使います。

胸を軽く張り、肩をすくめずに引くことを意識しましょう。

7．腹筋・体幹トレーニング

10〜15回×2セット

または、プランクを20〜30秒×2セット行います。

腹筋運動だけでお腹の脂肪を部分的に落とすことはできませんが、体幹を鍛えることで姿勢やトレーニングフォームを保ちやすくなります。

8．有酸素運動

筋トレ後にウォーキングまたはバイクを15〜30分行います。

会話ができる程度の強度から始めましょう。

初日から走る必要はありません。体重や膝への負担が気になる方は、傾斜をつけたウォーキングやバイクもおすすめです。

1週間のダイエットメニュー例

月曜日｜全身筋トレ＋有酸素運動

• ウォーミングアップ：5分
• 全身のマシントレーニング：30〜40分
• 有酸素運動：15〜20分

火曜日｜休養またはウォーキング

• 日常生活で多めに歩く
• 軽いストレッチ
• 10〜20分の散歩

水曜日｜軽い有酸素運動

• ウォーキングまたはバイク：20〜30分

疲れが残っている場合は、休養に変更しても問題ありません。

木曜日｜休養

睡眠や食事を整え、筋肉の回復を優先します。

金曜日｜全身筋トレ＋有酸素運動

月曜日と同じ全身メニューを行います。

動作に慣れてきたら、重量や回数を少しずつ増やしましょう。

土曜日｜余裕があれば軽い運動

• ウォーキング：30分
• バイク：20分
• ストレッチ
• 日常生活で活動量を増やす

日曜日｜休養と振り返り

使用した重量や回数、体調を確認し、翌週の来館日を決めておきます。

マシンの重さはどれくらい？

男性初心者は、周囲の利用者に合わせて重い重量を選ぶ必要はありません。

正しいフォームで10〜12回行い、最後の2〜3回を少しきつく感じる重量が目安です。

軽すぎるサイン

• 15回以上でも余裕がある
• ほとんど疲労を感じない
• 動作が速くなりすぎる

重すぎるサイン

• 8回もできない
• 反動を使わないと動かせない
• 動かせる範囲が狭くなる
• 腰が反る
• 関節に痛みを感じる

重すぎる重量を扱うと、狙った筋肉へ負荷が入りにくくなり、けがのリスクも高まります。

最初は少し軽めから始め、フォームを覚えてから重量を増やしましょう。

筋肉を保つために大切な食事

体脂肪を減らしたいからといって、食事を極端に減らすことはおすすめできません。

男性のダイエットでは、次の点を意識しましょう。

毎食たんぱく質を取る

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを食事へ取り入れます。

一度にまとめて食べるのではなく、朝・昼・夜に分けることがおすすめです。

炭水化物を完全に抜かない

白米、パン、麺類などの炭水化物は、トレーニング時のエネルギーにもなります。

食べすぎには注意が必要ですが、完全に抜くと力が出にくくなり、筋トレの質が低下することがあります。

脂質を取りすぎない

揚げ物、菓子類、脂身の多い肉、アルコールなどが増えると、摂取エネルギーが高くなりやすいです。

すべて禁止するのではなく、頻度や量を見直しましょう。

飲み物を見直す

砂糖入りの飲料、カフェ系ドリンク、アルコールなどは、気づかないうちに摂取エネルギーが増える原因になります。

基本の水分補給は水やお茶を中心にしましょう。

筋トレと有酸素運動はどちらを先にする？

筋肉を保ちながら体脂肪を減らしたい場合は、軽いウォーミングアップ後に筋トレを行い、その後に有酸素運動を行う流れがおすすめです。

先に長時間の有酸素運動をすると、疲労によって筋トレ時に力を発揮しにくくなることがあります。

おすすめの順番は次のとおりです。

1. ウォーミングアップ
2. 筋トレ
3. 有酸素運動
4. ストレッチ

ただし、体力づくりや有酸素能力の向上が最優先の場合は、目的に応じて順番を変えることもあります。

お腹の脂肪を落とすには腹筋だけでいい？

腹筋をたくさん行っても、お腹の脂肪だけを狙って減らすことはできません。

体脂肪を減らすためには、

• 全身の筋トレ
• 有酸素運動
• 食事の見直し
• 日常生活での活動量
• 睡眠

を組み合わせることが大切です。

レッグプレスやラットプルダウンなど、大きな筋肉を使う種目も取り入れながら、全身をバランスよく鍛えましょう。

体重だけでなくInBodyで変化を確認する

ダイエット中は、体重だけを見て一喜一憂しやすくなります。

しかし、体重が大きく変わっていなくても、

• 筋肉量が維持できている
• 体脂肪量が減っている
• 体脂肪率が下がっている
• お腹まわりがすっきりしている
• 使用重量が伸びている

という変化が起きている場合があります。

ALIVE GYM 24HではInBodyを活用し、筋肉量や体脂肪量を確認できます。

実際に会員様からも、
「体重は少ししか変わっていないけれど、体脂肪量が減っていた」
「筋肉量を保てていると分かり、食事を極端に減らさずに済んだ」
というお声をいただくことがあります。

忙しい男性向け30分メニュー

仕事帰りで時間がない日は、30分だけでも問題ありません。

30分メニュー

• ウォーミングアップ：3分
• レッグプレス：2セット
• チェストプレス：2セット
• ラットプルダウン：2セット
• 有酸素運動：10分

毎回すべての種目を行わなくても大丈夫です。

短時間でもジムへ通う習慣を続けることで、運動を生活に取り入れやすくなります。

よくある質問

Q．男性初心者は週何回通えば痩せますか？

まずは週2回の全身筋トレから始めるのがおすすめです。余裕があれば、軽い有酸素運動の日を加えて週3回を目指しましょう。

Q．有酸素運動だけでも体脂肪は減りますか？

有酸素運動は消費エネルギーを増やすために役立ちますが、筋肉量を保つためには筋トレも組み合わせることがおすすめです。

Q．筋トレをすると体重が増えませんか？

運動開始後は水分量などの影響で一時的に体重が変動する場合があります。体重だけでなく、筋肉量や体脂肪量、見た目の変化も確認しましょう。

Q．プロテインを飲めば痩せますか？

プロテインはたんぱく質を補う食品であり、飲むだけで体脂肪が減るわけではありません。食事全体と運動を組み合わせることが大切です。

Q．毎回限界まで筋トレする必要がありますか？

初心者は毎回限界まで行う必要はありません。正しいフォームで行い、あと2〜3回できそうな余力を残すことがおすすめです。

三宮でダイエットを始めたい男性初心者の方へ

ALIVE GYM 24Hは、三ノ宮駅徒歩5分の場所にある三宮の24時間ジムです。

「男性初心者向けのジムダイエットメニューを知りたい」
「筋肉を落とさずにお腹まわりを引き締めたい」
「仕事帰りに通える三宮のジムを探している」
「マシンの使い方や重量設定が分からない」

このような方にも安心して始めていただけるよう、マシンの使い方やフォーム、重量設定などをご案内しています。

ダイエットは、短期間で体重だけを落とすことが目的ではありません。

筋肉を使いながら体脂肪を減らし、無理なく続けられる体づくりを目指しましょう。

私たちALIVE GYM 24Hのトレーナーが、一人ひとりの目的や体力に合わせた運動習慣をサポートいたします。