ジムで脚を鍛える代表的なマシンに、

レッグエクステンション

と

レッグカール

があります。

名前だけでは違いが分かりにくいですが、覚え方はシンプルです。

レッグエクステンション
→膝を伸ばす
→太ももの前側

レッグカール
→膝を曲げる
→太ももの裏側

を中心に鍛えるマシンです。

脚トレというとレッグプレスやスクワット系に目が行きやすいですが、

前側だけでなく裏側も鍛える

ことで、太もも全体へバランスよく刺激を入れやすくなります。

ALIVE GYM 24Hでは、レッグエクステンション・レッグカールの両方を利用できます。

レッグエクステンションとは？

レッグエクステンションは、

膝を曲げた状態から伸ばす

マシントレーニングです。

主に使うのは、

大腿四頭筋

と呼ばれる太ももの前側の筋肉です。

座った状態で動作できるため、

「前ももを意識して鍛えたい」

という時に使いやすい種目です。

レッグカールとは？

レッグカールは反対に、

膝を曲げる

動作を行います。

主に使うのは、

ハムストリングス

と呼ばれる太ももの裏側の筋肉です。

ハムストリングスには、

大腿二頭筋。

半腱様筋。

半膜様筋。

などが含まれます。

ジムでは座って行うタイプや、うつ伏せで行うタイプなどがありますが、基本となるのは膝を曲げる動作です。

2つの違いを簡単に比較

比較	レッグエクステンション	レッグカール
動き	膝を伸ばす	膝を曲げる
主な部位	太もも前側	太もも裏側
主な筋肉	大腿四頭筋	ハムストリングス
姿勢	主に座位	マシンにより座位・腹臥位など
初心者	取り入れやすい	取り入れやすい

つまり、

伸ばす＝前もも。
曲げる＝裏もも。

と覚えると分かりやすいです。

レッグエクステンションの基本フォーム

① 膝の位置を確認する

マシンの回転軸と、自分の膝関節の位置が大きくずれないように座席を調整します。

マシンによって調整方法が異なるため、初回は使い方を確認しましょう。

② パッドの位置を確認

足首付近にパッドが当たるように調整します。

位置が合っていないと動きにくくなる場合があります。

③ ゆっくり膝を伸ばす

勢いで蹴り上げるのではなく、太ももの前側を意識しながら動かします。

④ 戻す時もコントロール

重量に任せて一気に戻さず、ゆっくり膝を曲げます。

レッグカールの基本フォーム

① 身体を安定させる

背中・骨盤などをマシンに安定させます。

② 膝の位置を合わせる

レッグエクステンションと同様、マシンの回転軸と膝の位置を確認します。

③ 膝をゆっくり曲げる

勢いではなく、太ももの裏側を使ってパッドを動かします。

④ 戻す時もゆっくり

膝を伸ばす方向へ戻る時も、重量をコントロールしましょう。

初心者は何kgから始める？

性別や年齢だけで、

「○kgから」

と決めることはできません。

筋力。

運動経験。

マシンの構造。

によって適切な重量は変わります。

初心者ならまず、

正しいフォームで10〜15回程度できる重量

を一つの目安にしましょう。

3〜5回でフォームが大きく崩れる。

↓

重すぎる可能性。

20回以上かなり余裕がある。

↓

少し負荷を増やせる可能性。

というように調整します。

最初は何セット？

初めて行う場合は、

10〜15回×1〜2セット

程度からでも構いません。

慣れてきたら、

2〜3セット。

重量を少し上げる。

という形で調整します。

最初から限界まで追い込む必要はありません。

前ももだけ鍛えればいい？

脚トレでは、

「前ももを太くしたい」

「脚を強くしたい」

という理由でレッグエクステンションばかり行う方もいるかもしれません。

しかし、太ももには前側だけでなく裏側にも大きな筋肉があります。

そのため、

レッグエクステンション
＋
レッグカール

と組み合わせることで、太ももの前後をそれぞれトレーニングできます。

レッグプレスとは何が違う？

レッグプレスは、

膝だけではなく股関節も使いながら、脚全体で押す動きを行います。

そのため、

太もも。

お尻。

など複数の筋肉を使います。

一方、

レッグエクステンションやレッグカールは、

膝の曲げ伸ばしを中心に、特定の筋肉へより焦点を当てやすい

のが特徴です。

ALIVE GYM 24Hでも、初心者向けの基本種目としてはまずレッグプレスを紹介しています。

脚トレではどんな順番がおすすめ？

初心者なら、

① レッグプレス

脚全体

↓

② レッグエクステンション

太もも前側

↓

③ レッグカール

太もも裏側

という流れは分かりやすいです。

もう少しトレーニングに慣れている方なら、

ハックスクワット。

ヒップスラスト。

アブダクター・アダクター。

などを目的に合わせて追加できます。

ただし、

種目数を増やせば増やすほど良いわけではありません。

初心者ならまず2〜3種目でも十分です。

レッグエクステンションでよくあるミス

重すぎる重量で蹴り上げる

勢いを使うと、狙った動作をコントロールしにくくなります。

上半身が大きく動く

身体を振って重量を上げている場合は、負荷を見直しましょう。

戻す時に一気に落とす

上げる動作だけでなく、戻す動作もゆっくり行います。

レッグカールでよくあるミス

腰や身体が浮く

重量が重すぎると、身体全体を使って動かそうとする場合があります。

動きが極端に小さい

重さを優先して可動域がほとんど取れない場合は、重量を下げてみましょう。

戻す動作が速い

レッグカールも戻す動作までコントロールすることが大切です。

「効いている感覚」が分からない場合

初心者の場合、

「前ももに効いているか分からない」

「裏ももよりふくらはぎが疲れる」

ということもあります。

そんな時は、

座席位置。

膝の位置。

パッド位置。

重量。

可動域。

を確認してみましょう。

重量を増やす前に、まず設定とフォームを見直すことがおすすめです。

膝に痛みがある場合は？

レッグエクステンション・レッグカールはどちらも膝関節を動かす種目です。

現在、

膝に痛みがある。

腫れている。

運動時に痛みが強くなる。

といった場合は、無理に続けないでください。

「軽い重量だから大丈夫」と自己判断せず、継続する痛みがある場合は医療機関へ相談しましょう。

ALIVE GYM 24Hなら太ももの前後を鍛えられる

ALIVE GYM 24Hでは、

レッグエクステンション
レッグカール
レッグプレス
ハックスクワット
ヒップスラスト
アブダクター・アダクター

など、下半身を目的別に鍛えられる設備を用意しています。

また、ライト会員・ベーシック会員にはマシン説明の個別対応も用意されています。

「重量は何kg？」

「座席位置は？」

「このフォームで合っている？」

という場合は、サポートを活用してください。

よくある質問

Q．レッグエクステンションはどこを鍛える？

主に太もも前側の大腿四頭筋を鍛えます。

Q．レッグカールはどこを鍛える？

主に太もも裏側のハムストリングスを鍛えます。

Q．どちらか一つだけでもいい？

可能ですが、太ももの前後をそれぞれ鍛えたい場合は両方を組み合わせる方法があります。

Q．初心者は何回？

まず10〜15回×1〜2セット程度から始めても構いません。

Q．レッグプレスもやる必要がある？

必須ではありません。ただし、レッグプレスは脚全体を使う基本種目として初心者にも取り入れやすいマシンです。

まとめ

レッグエクステンションとレッグカールの違いは、

レッグエクステンション
→膝を伸ばす
→太ももの前

レッグカール
→膝を曲げる
→太ももの裏

です。

初心者ならまず、

10〜15回×1〜2セット程度。

軽めの重量からフォームを確認しましょう。

脚トレでは、前側だけ・裏側だけに偏るのではなく、

前もも＋裏もも

を組み合わせることで、太もも全体へバランスよく刺激を入れられます。

ALIVE GYM 24Hでは、レッグエクステンション・レッグカールをはじめ、下半身を目的別に鍛えられるマシンを用意しています。

伸ばして前もも。
曲げて裏もも。

まずはこの違いから覚えて、脚トレに活用してみてください。

未来の健康は、今日の一歩から。