ジムで並んでいることも多い、

アブダクターとアダクター。

名前が似ているため、

「どっちがお尻？」

「内ももを鍛えるのはどっち？」

と迷う方も多いと思います。

簡単に分けると、

アブダクター
→脚を外側へ開く
→お尻の横側を中心に使う

アダクター
→脚を内側へ閉じる
→内ももを中心に使う

マシンです。

どちらも座った状態で行えるため、初心者でも取り入れやすい下半身マシンです。

ただし、重さを動かすことだけを優先すると、反動が入ったり可動域が小さくなったりします。

まずは軽めの重量で、ゆっくり開く・ゆっくり閉じることから始めましょう。

アブダクターとは？

アブダクターは、

脚を外側へ開く「股関節外転」

を行うマシンです。

主に、

• 中臀筋
• 小臀筋
• 大臀筋の一部
• 大腿筋膜張筋

などが関わります。

特にお尻の横側を意識しやすい種目です。

アダクターとは？

アダクターは、

脚を内側へ閉じる「股関節内転」

を行うマシンです。

主に、

• 大内転筋
• 長内転筋
• 短内転筋
• 薄筋

など、内ももの筋肉が関わります。

「内ももを鍛えたい」という方には代表的なマシンです。

2つの違いを簡単に比較

比較	アブダクター	アダクター
動作	脚を開く	脚を閉じる
主な部位	お尻の横	内もも
関節動作	股関節外転	股関節内転
初心者	使いやすい	使いやすい
目的例	お尻・股関節周辺	内もも・股関節周辺

覚え方はシンプルです。

外へ開く＝アブダクター
内へ閉じる＝アダクター

これだけでも十分です。

アブダクターの基本的な使い方

STEP1

マシンへ深く座り、背中を背もたれへ安定させます。

STEP2

パッドが脚の外側に当たるようにセットします。

STEP3

姿勢を崩さず、脚をゆっくり外側へ開きます。

STEP4

開いた位置で一瞬コントロールします。

STEP5

重量に引っ張られないよう、ゆっくり脚を戻します。

ポイントは、

勢いよく開かないこと。

反動ではなく、お尻周辺を使って動かしましょう。

アダクターの基本的な使い方

STEP1

マシンへ座り、脚を開いた位置からスタートします。

STEP2

パッドが太ももの内側へ当たるようにします。

STEP3

内ももを使う意識で脚をゆっくり閉じます。

STEP4

閉じた位置で動きをコントロールします。

STEP5

戻す時も急に脚を開かず、ゆっくり戻します。

アダクターでも、

戻す動作まで丁寧に行う

ことがポイントです。

初心者は何kgから？

「女性なら○kg」

「男性なら○kg」

と一律には決められません。

筋力や身体の大きさ、使用するマシンによって適切な重量は変わります。

初心者なら、

正しいフォームで10〜15回程度できる重量

を一つの目安にしてください。

例えば、

3〜5回で動きが止まる。

身体を大きく動かさないと開閉できない。

という場合は、重すぎる可能性があります。

まずは軽めから始めましょう。

何回・何セットがおすすめ？

初心者なら、

10〜15回×1〜2セット

程度からでも十分です。

慣れてきたら、

2〜3セット。

重量を少し増やす。

というように調整します。

最初から限界まで追い込む必要はありません。

よくあるフォームミス① 反動を使う

重量が重すぎると、

脚を勢いよく開く。

勢いで閉じる。

身体を前後へ振る。

という動きになりやすくなります。

マシントレーニングでは、

ゆっくり動かせる重量

を選ぶことが大切です。

よくあるフォームミス② 戻す時に一気に戻す

開く・閉じる動作だけに意識が向き、

戻す時に、

「ガチャン」

と重量を戻してしまうことがあります。

戻す動作もトレーニングです。

最後までコントロールしましょう。

よくあるフォームミス③ 可動域を広げすぎる

「大きく動かした方が効きそう」

と思って、無理に脚を大きく開く必要はありません。

股関節の柔軟性には個人差があります。

違和感や痛みが出ない範囲で、自分がコントロールできる可動域を使いましょう。

お尻を鍛えるならアブダクターだけでいい？

アブダクターはお尻周辺を鍛えるのに便利ですが、

お尻全体を鍛えるなら、

ヒップスラスト
レッグプレス
ハックスクワット

などと組み合わせる方法もおすすめです。

アブダクターだけでお尻全体を完成させる、というより、

下半身トレーニングの一部として使う

イメージです。

内ももを鍛えると脚やせする？

ここは注意が必要です。

アダクターで内ももの筋肉を鍛えることはできますが、

特定の部位を筋トレしたから、その場所の脂肪だけが落ちるとは限りません。

体脂肪を減らすには、

食事。

日常活動量。

有酸素運動。

筋力トレーニング。

などを総合的に考えることが大切です。

アダクターは、あくまで内ももの筋力トレーニングとして活用しましょう。

アブダクターとアダクターは両方やっていい？

もちろん可能です。

例えば、

① レッグプレス

脚全体

② ヒップスラスト

お尻

③ アブダクター

お尻の横

④ アダクター

内もも

という組み方があります。

ただし初心者の場合は、最初から種目を増やしすぎる必要はありません。

まずは、

アブダクターとアダクター各1〜2セット

程度からでも構いません。

どちらを先にやる？

絶対的な決まりはありません。

ただ、脚の日にレッグプレスやハックスクワットなど大きな種目を行う場合は、

大きな筋肉を使う種目
↓
アブダクター・アダクター

という順番が分かりやすいです。

例えば、

レッグプレス
↓
ハックスクワット
↓
アブダクター
↓
アダクター

という流れです。

股関節周辺を鍛える意味

アブダクター・アダクターで鍛える筋肉は、

脚の見た目だけでなく、

歩く。

立つ。

片脚で身体を支える。

脚を左右へ動かす。

といった動きにも関わります。

そのため、若い方だけでなく、健康づくりを目的とする方にも取り入れられるマシンです。

痛みがある場合は無理をしない

股関節。

膝。

鼠径部。

などに痛みがある場合は、無理に続けないでください。

「軽い重量なら大丈夫」

と自己判断して悪化させないことが重要です。

痛みが続く場合や強い痛みがある場合は、医療機関への相談を優先しましょう。

ALIVE GYM 24Hなら使い方も確認できる

ALIVE GYM 24Hでは、

アブダクター・アダクター

を含め、下半身を目的別に鍛えられるマシンを用意しています。

初めて使う時に、

「どこまで開けばいい？」

「何kgに設定する？」

「この姿勢で合っている？」

と迷った場合は、トレーニングサポートをご活用ください。

一度設定やフォームを確認しておけば、その後の自主トレでも使いやすくなります。

よくある質問

Q．アブダクターはどこに効く？

お尻の横側にある中臀筋・小臀筋などを中心に使います。

Q．アダクターはどこに効く？

太ももの内側にある内転筋群を中心に使います。

Q．初心者はどちらをやればいい？

どちらも取り入れられます。目的が分からない場合は両方を軽めの重量から試す方法でも構いません。

Q．毎回やってもいい？

トレーニング頻度や疲労度によります。毎回限界まで追い込む必要はありません。

Q．内ももを鍛えれば内ももの脂肪だけ落ちる？

特定部位の筋トレだけで、その部分の脂肪だけを落とせるとは限りません。

まとめ

アブダクターとアダクターの違いは、

アブダクター
→脚を外へ開く
→お尻の横側

アダクター
→脚を内へ閉じる
→内もも

と覚えると簡単です。

初心者は、

10〜15回×1〜2セット程度

から始めても十分。

そして、

重量よりも、

姿勢。

可動域。

動作スピード。

を優先してください。

ALIVE GYM 24Hでは、アブダクター・アダクターをはじめ、レッグプレス・ハックスクワット・ヒップスラストなど下半身マシンも利用できます。

開く・閉じるを使い分けて、下半身をバランスよく鍛えていきましょう。

未来の健康は、今日の一歩から。