背中を鍛える代表的なマシンに、

ラットプルダウンとローイングがあります。

どちらも背中を鍛える種目ですが、大きな違いは「引く方向」です。

ラットプルダウンは、上から下へ引く縦方向のプル動作。

ローイングは、前から身体へ引く横方向のプル動作です。

一般的には、

ラットプルダウン
→広背筋を使い、背中の広がりを意識しやすい

ローイング
→肩甲骨周辺を含めて使い、背中の厚みを意識しやすい

という違いがあります。

ただし、

「ラットプルダウンは広がりだけ」

「ローイングは厚みだけ」

と完全に分けられるわけではありません。

どちらの種目でも広背筋や肩甲骨周辺の筋肉は使われます。

背中全体をバランスよく鍛えたいなら、縦に引く種目＋横に引く種目を組み合わせるのがおすすめです。

ラットプルダウンとは？

ラットプルダウンは、頭上にあるバーを身体の方向へ引き下ろすトレーニングです。

主に広背筋を中心に、上腕二頭筋や肩甲骨周辺の筋肉も使います。

見た目としては、

背中から脇にかけての広がりを作りたい方

に取り入れやすい種目です。

ALIVE GYM 24Hでも、初心者向けの基本マシンとしてレッグプレス・チェストプレスと並び、ラットプルダウンを紹介しています。

ローイングとは？

ローイングは、前方にあるグリップを身体へ向かって引く種目です。

「ボートを漕ぐ＝row」という名前の通り、横方向に引く動きを行います。

主に、

広背筋。

僧帽筋中部。

菱形筋。

肩後部。

などが関わります。

特に、

肩甲骨の間や背中中央部をしっかり使いたい

という場合に取り入れやすい種目です。

ALIVE GYM 24Hではロウ系マシンに加え、VISIONのインクラインレバーロウも導入しています。

ラットプルダウンとローイングの違い

比較	ラットプルダウン	ローイング
引く方向	上から下	前から後ろ
主な動作	縦に引く	横に引く
意識しやすい部分	広背筋・脇周辺	背中中央・肩甲骨周辺
見た目の狙い	背中の広がり	背中の厚み
初心者	基本種目としておすすめ	基本フォームを覚えればおすすめ

実際には使う筋肉が重なっているため、両方を組み合わせることで背中をより幅広く刺激できます。

背中を「広く」見せたいなら？

背中の横幅を意識するなら、まずラットプルダウンを取り入れやすいです。

ポイントは、

腕だけでバーを引かない。

肩をすくめすぎない。

胸を軽く起こす。

肘を下方向へ動かす。

ことです。

「バーを手で引く」

というより、

肘を脇へ近づけていく

イメージを持つと広背筋を意識しやすくなります。

背中に「厚み」を出したいなら？

背中中央部を立体的に鍛えたい場合は、ローイング系を組み合わせます。

ローイングでは、

グリップを身体へ引く。

↓

肩甲骨が身体の中心方向へ動く。

という動きが入ります。

ただし、

「肩甲骨を強く寄せれば寄せるほどいい」

というわけではありません。

無理に胸を張りすぎたり、腰を反りすぎたりせず、自然な姿勢を維持しましょう。

初心者ならどちらから始める？

どちらか一つなら、

まずラットプルダウン

から覚える方法は分かりやすいです。

ALIVE GYM 24Hでも初心者向け基本3種目の一つとしてラットプルダウンを案内しています。

その後、

ラットプルダウンが安定してきた。

↓

ローイングを追加。

という流れでも問題ありません。

最初から背中のマシンを何種類も行う必要はありません。

背中をしっかり鍛えるなら両方使う

トレーニングに慣れてきたら、

ラットプルダウン
↓
ローイング

という組み合わせがおすすめです。

例えば、

ラットプルダウン
10〜15回×2セット

ローイング
10〜15回×2セット

程度から始めます。

縦方向と横方向の両方から刺激することで、背中全体をバランスよくトレーニングできます。

ラットプルダウンでよくあるフォームミス

初心者に多いのが、

腕だけで引いてしまうこと

です。

その場合、

「背中より腕が疲れる」

と感じることがあります。

重量を一度軽くして、

肩をすくめすぎない。

身体を大きく後ろへ倒さない。

バーを勢いで引かない。

という点を確認してみましょう。

ローイングでよくあるフォームミス

ローイングで多いのは、

身体を大きく前後へ振る。

腰を強く反らせる。

腕だけでグリップを引く。

戻す時に一気に重量を戻す。

といった動きです。

身体を大きく動かして重量を引くのではなく、

胸・体幹を安定させた状態で、肘を後方へ動かす

ことを意識しましょう。

重量設定はどうする？

どちらも最初から重い重量を使う必要はありません。

初心者なら、

正しいフォームで10〜15回程度できる重量

を一つの目安にします。

特に背中の種目は、

重くしすぎる
↓
身体を振る
↓
腕や勢いで引く

となりやすいので注意が必要です。

マシンによって同じ重量表示でも負荷感は異なるため、初めて使うマシンでは軽めから確認しましょう。

「背中に効いている感覚」が分からない場合

初心者の方から、

「ラットプルダウンをしても腕しか疲れない」

「ローイングをしても背中に効いているか分からない」

という相談は少なくありません。

背中は自分から見えにくく、動作も確認しにくい部位です。

そんな時は、

重量。

座席位置。

グリップ。

肘の方向。

可動域。

を一度確認してみましょう。

自己流で重量だけ上げるより、フォームを確認した方が改善しやすいことがあります。

インクラインレバーロウもおすすめ

ALIVE GYM 24Hには、VISIONのインクラインレバーロウもあります。

胸をパッドへ預けた状態で引けるため、上半身を安定させながらローイング動作に集中しやすいのが特徴です。

「通常のローイングで身体を振ってしまう」

「背中へ集中したい」

という方にも取り入れやすいマシンです。

背中の日は何種目必要？

初心者なら、背中だけで5種目、6種目と増やす必要はありません。

まず、

縦方向1種目
＋
横方向1種目

くらいからでも十分です。

例えば、

ラットプルダウン。

インクラインレバーロウ。

この2つです。

フォームが安定してきたら、重量やセット数、別のローイング種目などを少しずつ追加しましょう。

ALIVE GYM 24Hなら使い方も確認できる

24時間ジムでは、一人でトレーニングする時間が長くなります。

だからこそ、

「どこへ効かせればいい？」

「この重量でいい？」

「座席位置は合っている？」

という疑問を確認できる環境も大切です。

ALIVE GYM 24Hでは、ライト会員以上にマシン説明の個別対応を月1回無料で用意しています。

最初にフォームや設定を確認しておけば、その後の自主トレでも再現しやすくなります。

よくある質問

Q．ラットプルダウンとローイング、どちらが背中に効きますか？

どちらも背中を鍛えられます。引く方向が異なるため、背中全体を鍛えるなら両方を組み合わせる方法がおすすめです。

Q．背中を広くしたいならラットプルダウンだけでいい？

広背筋を鍛える代表的な種目ですが、ローイングでも広背筋は使います。背中全体のバランスを考えるなら両方を取り入れましょう。

Q．初心者は何回やればいい？

まずは10〜15回程度×1〜2セットからでも構いません。

Q．腕ばかり疲れるのはフォームが間違っていますか？

必ずしも間違いとは限りませんが、重量が重すぎたり、腕主体の動きになっていたりする可能性があります。一度フォームを確認してみましょう。

Q．どちらを先にやればいい？

初心者ならラットプルダウンから始め、その後ローイングを行う流れでも分かりやすいです。

まとめ

ラットプルダウンとローイングの大きな違いは、

ラットプルダウン
→縦に引く

ローイング
→横に引く

ことです。

見た目の目的で考えるなら、

ラットプルダウン
→背中の広がり

ローイング
→背中の厚み

を意識しやすいですが、実際には使われる筋肉は重なっています。

だからこそ、

縦＋横

の両方を組み合わせることが、背中全体をバランスよく鍛えるポイントです。

初心者ならまずラットプルダウン。

慣れてきたらローイング。

そして重量よりも、正しい姿勢・可動域・引き方を優先してください。

ALIVE GYM 24Hでは、ラットプル系・ロウ系・インクラインレバーロウなど、背中を目的別に鍛えられる設備を用意しています。

広さも、厚みも。
背中は「引く方向」を使い分けて鍛えていきましょう。