レッグプレスとハックスクワットは、どちらも

太もも・お尻を中心に下半身を鍛えられるマシン

です。

ただし、動き方が少し違います。

レッグプレス

座った状態で、脚を使ってプレートを押す。

ハックスクワット

背中をパッドへ預け、スクワットに近い動きで身体を上下させる。

初心者の方なら、

まずレッグプレスで脚を押す動作に慣れる
↓
ハックスクワットにも挑戦する

という順番でも問題ありません。

反対に、最初からハックスクワットを使ってはいけないわけでもありません。

大切なのは、

自分が正しいフォームで無理なく動かせる方を選ぶこと。

どちらが絶対に優れているというものではありません。

レッグプレスとは？

レッグプレスは、

座った、または背中をシートへ預けた状態で、脚を使ってプレートを押すマシン

です。

主に、

太もも前側。

お尻。

太もも内側。

などを使います。

上半身をシートへ預けながら動作できるため、初心者でも脚の曲げ伸ばしに集中しやすいことが特徴です。

ALIVE GYM 24Hでも、初心者が最初に覚える基本種目の一つとしてレッグプレスを案内しています。

ハックスクワットとは？

ハックスクワットは、

背中・肩をパッドで支えながら、マシンの軌道に沿ってスクワットに近い動きを行うマシン

です。

しゃがむ。

↓

脚で床を押すように立ち上がる。

という動きになるため、レッグプレスよりも

「スクワットをしている感覚」

を得やすいマシンです。

主に、

太もも前側。

お尻。

太もも内側。

などを使います。

一番大きな違いは「身体の動き方」

分かりやすく比較すると、

比較	レッグプレス	ハックスクワット
姿勢	座る・背中を預ける	立位に近い
動作	足でプレートを押す	身体を上下させる
軌道	マシンで安定	マシンで安定
スクワット感	少なめ	強い
初心者	始めやすい	使い方を覚えれば可能
主な部位	脚・お尻	脚・お尻

どちらもマシントレーニングなので、フリーウェイトより軌道を安定させやすい特徴があります。ALIVE GYM 24Hでも、マシンはある程度決められた軌道で動き、初心者が取り入れやすい方法として案内しています。

初心者ならレッグプレスがおすすめ？

最初の1種目としては、レッグプレスはかなり使いやすい選択肢です。

理由は、

座った状態で行える。

脚で押す動きが分かりやすい。

重量調整をしながら動作を覚えやすい。

からです。

初めてジムへ行き、

「脚トレを一つだけ覚えたい」

という場合なら、まずレッグプレスから始めても十分です。

実際、ALIVE GYM 24Hの初心者向けメニューでも、レッグプレスを基本種目として紹介しています。

ではハックスクワットは初心者には難しい？

初心者でも使用できます。

ただし、

足位置。

膝の向き。

しゃがむ深さ。

セーフティ。

などを最初に確認しておくことが大切です。

特にハックスクワットでは、

スクワットに近い形で膝・股関節を曲げ伸ばしする

ため、自分に合った可動域を見つける必要があります。

最初は軽めの重量で、

10〜15回程度。

フォームを確認しながら始めるのがおすすめです。

太もも前側を鍛えたいならどちら？

どちらでも鍛えられます。

ただしハックスクワットは、足位置やフォームによっては

太もも前側の負荷を感じやすい

方も多いです。

レッグプレスでも、膝を曲げ伸ばしするため大腿四頭筋はしっかり使います。

つまり、

ハックスクワット＝太もも前だけ
レッグプレス＝お尻だけ

という単純な違いではありません。

どちらも複数の下半身筋群を使う種目です。

お尻を鍛えたいなら？

こちらも両方使えます。

深く膝・股関節を曲げることで、お尻の大臀筋も使われます。

ただし、

足位置。

可動域。

骨盤の安定。

によって感じ方が変わります。

「お尻に効かせたいから足を極端に高くする」

など、初心者が自己流で大きくフォームを変える必要はありません。

まず基本フォームを覚えることを優先しましょう。

レッグプレスのフォームで見るポイント

① 足裏全体で押す

つま先だけ。

かかとだけ。

ではなく、足裏を安定させます。

② 膝とつま先の方向を揃える

膝が大きく内側へ入らないようにします。

③ 深く下ろしすぎない

深く下ろした時に骨盤が大きく丸まる場合は、可動域を見直します。

④ 勢いでプレートを戻さない

押す時も戻す時もコントロールしましょう。

ハックスクワットのフォームで見るポイント

① 背中をパッドへ安定させる

身体を大きく浮かせないようにします。

② 足位置を確認する

最初は肩幅前後を目安にし、自分が安定する位置を確認します。

③ 膝とつま先の向きを揃える

立ち上がる時に膝が内側へ入らないようにしましょう。

④ 無理な深さまでしゃがまない

可動域には個人差があります。

⑤ セーフティの使い方を覚える

初めて利用する時は、必ず確認してから始めましょう。

どちらの方が重い重量を扱える？

単純比較はできません。

マシンの構造。

角度。

重量表示。

レバーやスレッドの構造。

などによって、同じ「50kg」でも体感は変わります。

そのため、

レッグプレスで100kgできたから、ハックスクワットも100kg

とは考えないようにしましょう。

初めて使うマシンでは、一度軽めの負荷から動作を確認することが大切です。

マシンによって同じ重量表示でも負荷感が変わることは、ALIVE GYM 24Hの重量設定記事でも案内しています。

初心者は何回・何セット？

まずは、

10〜15回×1〜2セット

程度でも構いません。

慣れてきたら、

2〜3セット。

重量を少し増やす。

といった調整を行います。

初回から、

ハックスクワット3セット。

レッグプレス3セット。

さらに脚マシンを何種目も。

と増やす必要はありません。

両方やってもいい？

もちろん可能です。

ある程度脚トレに慣れた方なら、

① ハックスクワット

メイン種目

② レッグプレス

追加種目

という組み方もできます。

反対に、

① レッグプレス

基本動作

② ハックスクワット

少し軽めでフォーム練習

でも構いません。

ただし初心者なら、

まず片方をしっかり覚える

という方法もおすすめです。

脚トレ初心者はどちらを選ぶ？

迷ったら、次のように考えてください。

レッグプレスがおすすめ

• 初めて脚マシンを使う
• まずシンプルな動作から覚えたい
• スクワット動作にまだ不安がある
• まず脚トレを1種目だけ覚えたい

ハックスクワットがおすすめ

• レッグプレスに慣れてきた
• スクワットに近い動きをしたい
• 脚トレをもう一段階増やしたい
• 太もも・お尻をしっかり鍛えたい

つまり初心者なら、

レッグプレス
↓
慣れたらハックスクワット

という流れは非常に分かりやすいです。

痛みがある場合はどちら？

ここは、

「膝が痛いならレッグプレス」

「腰が痛いならハックスクワット」

と一律には言えません。

どちらも、

膝。

股関節。

足首。

腰周辺。

を使います。

現在痛みがある場合は、

マシンを変えれば解決するとは限りません。

無理に続けず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

ALIVE GYM 24Hなら使い方も相談できる

24時間ジムでは、スタッフ不在の時間に自主トレすることもあります。

だからこそ、

最初に、

重量。

足位置。

座席設定。

フォーム。

を確認しておくことが大切です。

ALIVE GYM 24Hでは、ライト会員以上にマシン説明の個別対応を月1回無料で用意しています。

一度正しい設定を確認しておけば、その後の自主トレでも使いやすくなります。

よくある質問

Q．レッグプレスとハックスクワット、初心者ならどちら？

迷うならレッグプレスから始める方法がおすすめです。ただし、フォームを確認できればハックスクワットから始めても問題ありません。

Q．両方やる必要はありますか？

ありません。初心者ならまず1種目からでも十分です。

Q．どちらが脚に効きますか？

どちらも太もも・お尻を中心に鍛えられます。フォームや可動域、重量によって負荷の感じ方は変わります。

Q．同じ重量で比較していい？

おすすめできません。マシンの構造が違うため、同じ重量表示でも負荷感は異なります。

Q．膝が心配ならどちら？

一律には決められません。痛みがある場合は無理に使用せず、フォームや身体の状態を確認してください。

まとめ

レッグプレスとハックスクワットは、

どちらも脚・お尻を鍛えられる優秀なマシン

です。

違いは主に、

レッグプレス
→座った状態で脚で押す

ハックスクワット
→スクワットに近い動きで身体を上下させる

という部分です。

初心者なら、

まずレッグプレスで基本を覚える。
慣れてきたらハックスクワット。

という順番でも十分です。

そして、どちらを選ぶ場合も、

重量より、

足位置。

膝の向き。

可動域。

フォーム。

を優先してください。

「どちらが最強か」ではなく、

自分が正しく継続できるのはどちらか。

その視点で選ぶことが、脚トレを続ける一番の近道です。

未来の健康は、今日の一歩から。