ジムに入会した直後は、

「週何回行けばいい？」

「毎回1時間やらないと意味がない？」

「最初から頑張った方が早く身体が変わる？」

と考える方も多いと思います。

しかし、最初の1ヶ月で一番大切なのは、

たくさんトレーニングすることではなく、ジムへ行くことを習慣にすること。

です。

初心者の方なら、まずは

週1〜2回
1回30〜45分程度

からでも構いません。

最初から週4〜5回を目指して疲れてしまうより、

「今週も1回行けた」

を4週間続ける方が、今後の運動習慣につながります。

ALIVE GYM 24Hは24時間利用できるため、仕事前・昼・仕事帰り・休日など、自分の生活に合わせて時間帯を変えながら通うことができます。初心者向けのマシン説明やトレーニングサポートも行っています。

最初の1ヶ月は「身体を変える」より「習慣を作る」

入会したばかりの時は、やる気が高くなりやすい時期です。

「明日から毎日行こう」

「1回90分頑張ろう」

と決めたくなるかもしれません。

しかし、仕事。

家事。

予定。

疲労。

筋肉痛。

などが重なると、最初に設定した高い目標を維持できないことがあります。

そこで、

最初の1ヶ月はジムへ行くこと自体を成功にする

という考え方がおすすめです。

30分でもOK。

週1回でもOK。

予定が変わったら別の日でもOK。

まずは運動を生活の一部にしていきましょう。

1週目｜まずジムに慣れる

最初の1週間は、トレーニング効果を最大化することよりも、

館内やマシンに慣れること

を優先します。

例えば、

入館方法。

シューズの履き替え。

ロッカー。

マシンの位置。

浄水器。

更衣スペース。

退館までの流れ。

などを確認します。

トレーニングは、

レッグプレス。

チェストプレス。

ラットプルダウン。

など、初心者でも使いやすい基本3種目程度からで十分です。

1週目の目標

1〜2回来館できればOK。

1回30分程度でも構いません。

「ジムへ行くのが少し緊張する」

という感覚を減らしていきましょう。

2週目｜同じメニューを繰り返す

初心者の方は、

「毎回違う種目をやった方がいい？」

と思うかもしれません。

しかし最初は、同じ基本種目を繰り返す方がフォームを覚えやすくなります。

例えば、

① レッグプレス

脚・お尻

② チェストプレス

胸・腕

③ ラットプルダウン

背中・腕

を基本にします。

各種目、

10〜15回×2セット程度

から始めても構いません。

2週目は、

重量を増やすことより、

どこに効いているか。
姿勢は安定しているか。
マシンの設定を一人でできるか。

を確認しましょう。

3週目｜少しだけ成長させる

3週目になると、ジムの流れにも慣れてきます。

そこで、

重量を少し増やす。

1セット追加する。

ショルダープレスを追加する。

有酸素運動を10分加える。

など、少しだけ内容を変えてみます。

ただし、

一度に全部増やす必要はありません。

例えば、

「レッグプレスだけ少し重量を上げる」

でも十分です。

毎回大きく変えるより、

前回より少しだけ成長する

という考え方の方が継続しやすくなります。

4週目｜自分が続けやすい通い方を決める

4週目になったら、

この1ヶ月を振り返ってみましょう。

例えば、

「仕事帰りの火曜日が一番行きやすかった」

「平日より休日の朝が楽だった」

「週2回は厳しいけど週1回なら続けられそう」

などです。

ここで重要なのは、

理想的な頻度ではなく、

実際に自分が続けられた頻度

を基準にすることです。

2ヶ月目以降も、

毎週水曜日。

仕事が早く終わった日。

休日の午前中。

など、自分の生活に入りやすいタイミングを見つけましょう。

最初の1ヶ月のおすすめスケジュール

初心者の方なら、例えばこのような進め方があります。

1週目

1〜2回
30分程度
基本3種目

2週目

1〜2回
30〜45分
同じ3種目でフォーム確認

3週目

1〜2回
30〜45分
重量または種目を少し追加

4週目

1〜2回
30〜60分
自分が続けやすいメニューへ調整

これで十分です。

最初から複雑なメニューを作る必要はありません。

最初の1ヶ月におすすめの基本メニュー

ウォーミングアップ

5分

レッグプレス

10〜15回×2セット

チェストプレス

10〜15回×2セット

ラットプルダウン

10〜15回×2セット

余裕があれば

ショルダープレスまたは有酸素運動10分程度

合計30〜45分程度でも組めます。

大切なのは、

毎回限界まで追い込むことではありません。

「次回も来られる」

くらいの余力を残して終えることも、初心者の習慣化には重要です。

週1回でも意味はある？

「週1回しか行けないなら意味がない？」

と心配する方もいます。

しかし、今まで運動習慣がなかった方なら、

月0回から月4回になる

だけでも大きな変化です。

まず週1回を定着させる。

その後、

「もう少し身体を動かしたい」

と思ったら週2回へ増やす。

という進め方でも構いません。

最初から完璧な頻度を目指さないことが大切です。

30分しか時間がなくても行く

習慣化で避けたいのが、

「今日は1時間できないから行かない」

という考え方です。

30分しかないなら、

基本3種目だけ。

20分しかないなら、

レッグプレス。

チェストプレス。

ラットプルダウンを1〜2セットずつ。

それでも構いません。

60分できない＝0分

ではなく、

30分できるなら30分やる。

この考え方が、長期的な継続につながります。

毎週同じ曜日に行けなくても大丈夫

シフト勤務。

残業。

出張。

家庭の予定。

などで、毎週同じ曜日に通えない方もいます。

24時間ジムなら、

今週は火曜日。

来週は土曜日。

その次は木曜日。

という通い方もできます。

曜日を固定できる方は固定する。

難しい方は、

「1週間のどこかで1回」

と考えても構いません。

自分の生活にジムを合わせることが大切です。

筋肉痛が強い日は無理しない

入会したばかりの時は、普段使っていなかった筋肉を動かすため、筋肉痛が出ることがあります。

そんな時に、

「決めた日だから絶対に行かないと」

と無理する必要はありません。

強い疲労。

睡眠不足。

体調不良。

筋肉痛が強い。

という日は、休養も選択肢です。

軽いウォーキングだけにする方法もあります。

運動を続けることと、毎回無理をすることは別です。

InBodyは最初と1ヶ月後に比較

身体の変化を見るなら、体重だけではなくInBodyも活用できます。

ALIVE GYM 24HではInBodyを利用でき、筋肉量・体脂肪量・体脂肪率などを確認できます。

例えば、

入会時

1回目の測定

↓

1ヶ月トレーニング

↓

1ヶ月後

再測定

という流れです。

ただし、1ヶ月で劇的な変化を求める必要はありません。

「ジムへ定期的に来られた」

「重量が少し上がった」

「フォームが安定した」

という変化も立派な成長です。

分からないことは1ヶ月目に確認する

初心者の方が自己流のフォームを長く続けると、その動きが習慣になってしまうことがあります。

そのため、

「このマシンの座席位置で合っている？」

「重量は適切？」

「背中に効いている感じがしない」

などの疑問は、早めに確認するのがおすすめです。

ALIVE GYM 24Hでは、スタッフ対応時間内にマシンの使い方やフォームなどのサポートを受けられます。

最初の1ヶ月でやらなくてもいいこと

初心者の方は、

毎日通う。

毎回限界まで追い込む。

いきなり高重量。

難しいフリーウェイト種目。

種目を毎回変える。

食事を極端に制限する。

などを最初から行う必要はありません。

1ヶ月目の最大の目標は、

「来月もジムへ通っている状態を作ること」

です。

1ヶ月続いたら次はどうする？

1ヶ月続いたら、次は少しずつ目的に合わせて調整していきます。

例えば、

健康づくり

週1〜2回を継続

ダイエット

筋トレ＋有酸素運動を追加

筋力アップ

重量やセット数を少し増やす

ボディメイク

鍛えたい部位の種目を追加

という進め方があります。

まず基本を作り、その後に自分の目的へ近づけていきましょう。

よくある質問

Q．最初の1ヶ月は週何回がおすすめ？

初心者ならまず週1〜2回程度からでも構いません。無理なく続けられる回数を優先しましょう。

Q．1回何分くらい必要？

30〜45分程度でも基本的なトレーニングはできます。

Q．毎回同じメニューでもいい？

最初は同じ基本種目を繰り返すことで、フォームやマシンの使い方を覚えやすくなります。

Q．1週間行けなかったら意味がない？

そんなことはありません。翌週から再開してください。一度休んだからといって、そこでやめる必要はありません。

Q．身体は1ヶ月で変わりますか？

個人差があります。見た目や体重だけではなく、運動習慣・フォーム・扱える重量などの変化も確認しましょう。

まとめ

ジムに入会した最初の1ヶ月で最も大切なのは、

完璧なトレーニングをすることではありません。

まず、

週1〜2回。

30〜45分。

基本3種目。

から始める。

1週目は慣れる。

2週目はフォーム。

3週目は少し成長。

4週目は自分の通いやすいスタイルを見つける。

これくらいで十分です。

「毎日行けなかった」

ではなく、

「今月4回行けた」

と考えてみてください。

最初の1ヶ月で運動を生活の一部にできれば、2ヶ月目以降はさらに続けやすくなります。

ALIVE GYM 24Hでは、24時間自分の生活に合わせて利用でき、初心者向けのトレーニングサポートも活用できます。

最初から100点を目指さず、

0にしないこと。

それが、長く続けるための第一歩です。

未来の健康は、今日の一歩から。