初めて24時間ジムへ行く日は、

「入館したら何をすればいい？」

「マシンはどれから使う？」

「何分くらい運動すればいい？」

と不安になる方も多いと思います。

でも、初日からたくさんのマシンを使う必要はありません。

基本は、

① 入館
② シューズを履き替える
③ 必要なら着替える
④ 館内ルールを確認
⑤ 5分程度ウォーミングアップ
⑥ 基本マシンを3種目程度
⑦ 軽く整理運動
⑧ 使用した設備を整えて退館

この流れで十分です。

ALIVE GYM 24Hでは初心者の方へ、マシンの使い方確認やフォームチェックなどのサポートも行っています。

最初から100点を目指さず、

「まずジムの流れに慣れる」

ことを初日の目標にしてみましょう。

STEP1｜QRコードで入館

まずは入口から入館します。

ALIVE GYM 24Hでは、会員サイトのQRコードを利用して入館します。

初日は入口付近で少し緊張するかもしれませんが、一度流れを覚えれば次回からはスムーズです。

スマートフォンはすぐに取り出せるようにしておくと便利です。

STEP2｜外履きから室内シューズへ

入館後は、入口付近の外履き用BOXへ外履きを入れます。

その後、室内用シューズへ履き替えます。

ジムでは、

トレッドミル。

筋トレマシン。

フリーウェイト。

などを利用するため、安定して動ける室内用シューズがおすすめです。

会員様は、空きスペースがあれば内履き用BOXへ室内シューズを保管することもできます。

STEP3｜必要なら着替え・荷物を収納

仕事帰りなどの場合は、トレーニングウェアへ着替えます。

ALIVE GYM 24Hでは、

鍵付きロッカー。

鍵なしロッカー。

更衣スペース。

などを利用できます。

仕事用バッグ。

上着。

貴重品。

などを整理してからトレーニングを始めましょう。

荷物をマシン周辺へ置いたままにせず、ロッカーを活用するとトレーニングしやすくなります。

STEP4｜初日は館内ルールを確認

トレーニングを始める前に、館内ルールを確認しておきましょう。

例えば、

使用後のマシンを拭く。

使ったウェイトを元に戻す。

マシンを長時間占有しない。

インターバル中にスマートフォンを長時間操作しない。

などです。

ALIVE GYM 24Hでは、除菌セットも用意しています。

ルールを最初に確認しておけば、次回からも安心して利用できます。

STEP5｜5分程度ウォーミングアップ

いきなり重い重量で筋トレを始めるのではなく、最初に身体を動かしましょう。

例えば、

トレッドミル。

クロストレーナー。

ステッパー。

などを軽い強度で5分程度。

身体が少し温まる程度で構いません。

初日は、

「疲れるためのウォーミングアップ」ではなく「身体を動かす準備」

という感覚でOKです。

STEP6｜初心者は基本3種目から

初日に10種類もマシンを使う必要はありません。

まずおすすめなのは、

① レッグプレス

主に脚・お尻を鍛えるマシンです。

大きな筋肉を使うため、全身トレーニングの最初にも取り入れやすい種目です。

目安は、

10〜15回×2セット

程度から。

② チェストプレス

胸・腕を中心に鍛えるマシンです。

初心者でも動作を覚えやすく、上半身の基本種目として使いやすいマシンです。

こちらも、

10〜15回×2セット

程度から始めてみましょう。

③ ラットプルダウン

背中を中心に鍛える種目です。

胸だけでなく背中も鍛えることで、上半身をバランスよく動かせます。

最初は重量を軽めに設定し、

ゆっくり動かすこと

を優先しましょう。

初日は何kgにすればいい？

初心者の方が最も迷いやすいのが重量です。

最初から重い重量を選ぶ必要はありません。

一つの目安として、

10〜15回程度できて、最後の数回が少しきつい重量

から始めます。

ただし初日は、

「限界まで追い込む」

より、

正しい動きを覚えること

を優先してください。

軽すぎると感じても、最初の1〜2セットはフォーム確認として使って構いません。

マシンの座席調整も重要

同じマシンでも、

身長。

腕の長さ。

脚の長さ。

によって適切な座席位置は変わります。

例えばチェストプレスなら、

グリップの位置。

背もたれ。

座席高さ。

が合っているかを確認します。

「どこに合わせればいいか分からない」

という時は、無理に自己流で進めずトレーナーへ確認するのがおすすめです。

初日のトレーニング時間は30〜45分でも十分

ジムへ入会したばかりだと、

「せっかく来たから1時間以上やらないと」

と思うことがあります。

しかし、初日は30〜45分でも十分です。

例えば、

5分

ウォーミングアップ

8分

レッグプレス

8分

チェストプレス

8分

ラットプルダウン

5〜10分

軽い有酸素運動・整理運動

これくらいでも、初日のトレーニングとしては十分です。

使用後はマシンを拭く

トレーニングが終わったら、使用したマシンを拭きます。

汗が付いていないように見えても、次の方が気持ちよく利用できるように整えておきましょう。

ダンベルやプレートを使用した場合は、元の場所へ戻します。

こうした基本マナーを最初から身につけることで、24時間ジムをより快適に利用できます。

STEP7｜最後に軽く身体を整える

筋トレが終わったら、

軽く歩く。

呼吸を整える。

無理のない範囲でストレッチする。

などして終了します。

初日は特に、

「まだできそう」

くらいで終えても構いません。

翌日の筋肉痛を確認しながら、徐々に運動量を増やしていきましょう。

InBodyを測ってスタート地点を残すのもおすすめ

ALIVE GYM 24HではInBody270Sを利用できます。

最初に測定しておくと、

体重。

筋肉量。

体脂肪量。

体脂肪率。

などを記録できます。

そして1ヶ月後に再測定すると、

ジムを始めて身体がどう変わったか

を確認しやすくなります。

体重だけでは分からない変化を見るためにも、最初の数値を残しておくのがおすすめです。

分からない時は初心者サポートを活用

初日は、

「マシンの設定が分からない」

「重量が分からない」

「フォームが合っているか不安」

というのが普通です。

ALIVE GYM 24Hでは初心者向けのトレーニングサポートを行っています。

マシンの使い方を一度確認してから、

自分でトレーニング。

↓

分からなくなったらフォーム確認。

という流れでも大丈夫です。

24時間ジムだからといって、

最初から全部一人で覚えなければならないわけではありません。

初日に持っていくもの

基本的には、

スマートフォン
室内シューズ
トレーニングウェア
タオル
マイボトル

があれば始められます。

ALIVE GYM 24Hには無料の浄水器があるため、マイボトルがあれば館内で水分補給できます。

仕事帰りなら、着替えも忘れないようにしましょう。

初日にやらなくてもいいこと

初心者の方は、初日にすべてやろうとしなくても大丈夫です。

例えば、

高重量トレーニング。

限界まで追い込む。

フリーウェイトの難しい種目。

マシンを全種類試す。

長時間の有酸素運動。

などは必要ありません。

初日は、

施設の使い方を覚える。
基本3種目をやってみる。
「また来られそう」と思えるところで終える。

それくらいで十分です。

よくある質問

Q．ジム初日は何分くらいやればいい？

初心者なら30〜45分程度からでも十分です。まず施設とマシンに慣れることを優先しましょう。

Q．初日から筋肉痛になるまでやった方がいい？

必要ありません。初日は軽めの重量でフォームを確認し、身体の反応を見ながら進めましょう。

Q．何種類くらいマシンを使えばいい？

まずは脚・胸・背中の基本3種目程度からでも構いません。

Q．マシンの使い方が分からない場合は？

スタッフ対応時間にトレーニングサポートを活用するのがおすすめです。

Q．一人で行っても大丈夫？

もちろん大丈夫です。最初に流れを覚えてしまえば、一人でも利用しやすくなります。

まとめ

24時間ジムの初日は、

たくさん鍛える日ではなく、ジムに慣れる日

くらいに考えて大丈夫です。

おすすめの流れは、

入館
↓
シューズを履き替える
↓
着替え・荷物を収納
↓
館内ルール確認
↓
5分ウォーミングアップ
↓
レッグプレス
↓
チェストプレス
↓
ラットプルダウン
↓
整理運動
↓
使用した設備を整えて退館

です。

最初から完璧にできなくても問題ありません。

1回目は流れを覚える。

2回目はフォームを確認する。

3回目は少し重量を調整する。

というように、少しずつ慣れていけばOKです。

ALIVE GYM 24Hでは、初心者の方が自分でトレーニングできるようになるためのサポートも行っています。

初日の目標は、追い込むことではなく「次も来よう」と思えること。

そこから運動習慣を作っていきましょう。

未来の健康は、今日の一歩から。