会社員の方が24時間ジムを続けるコツは、

「毎回しっかり1時間トレーニングする」ことではありません。

むしろ、

① 曜日をある程度決める
② 帰宅する前にジムへ寄る
③ 30分でもOKにする
④ 疲労に合わせて内容を変える
⑤ 行けなかった日の代替日を作る

この5つを意識する方が、平日の運動を生活に組み込みやすくなります。

ALIVE GYM 24Hは、神戸三宮エリアで24時間365日利用でき、三ノ宮駅・三宮駅から徒歩5分。仕事帰りや残業後など、自分の生活時間に合わせて利用できます。

会社員のジム通いで大切なのは、

「毎回100点」を目指すことではなく、「0回の週を減らすこと」。

まずは続けられる仕組みを作っていきましょう。

コツ① ジムへ行く曜日をある程度固定する

「時間ができたらジムへ行こう」

と考えていると、仕事が忙しい週ほど後回しになりやすくなります。

例えば、

火曜日・金曜日は仕事帰りにジム

とあらかじめ決めておきます。

すると、

「今日行こうかな？」

と毎回判断する必要がなくなります。

初心者なら週2回からでもOK

例えば、

火曜日：全身トレーニング30〜45分

金曜日：全身トレーニング30〜45分

という形です。

最初から、

「月・火・水・木・金すべて行く」

と決める必要はありません。

まずは、

週1〜2回を安定させる
↓
慣れたら週3回へ

という流れがおすすめです。

コツ② 「帰宅してから」ではなく「帰宅前」に寄る

仕事帰りのジムを続けたい方には、

会社 → ジム → 自宅

という流れがおすすめです。

一度帰宅すると、

ソファに座る
↓
夕食を食べる
↓
着替えるのが面倒になる
↓
「今日はやめよう」

となりやすい方もいます。

そのため、

通勤動線の中にジムを入れてしまう

方が習慣化しやすくなります。

ALIVE GYM 24Hは三ノ宮駅徒歩5分のため、三宮周辺で働く方だけでなく、三宮を通勤で利用する方にも仕事帰りの動線へ組み込みやすい立地です。

コツ③ 「30分でも行く」というルールを作る

会社員の方がジムを続けられなくなる理由の一つが、

「ジム＝1時間以上必要」

と考えてしまうことです。

残業で20時になった。

翌朝も仕事。

そんな日に、

「今から1時間半トレーニングするのは無理」

と感じるのは自然です。

しかし、

30分ならどうでしょうか？

例えば初心者なら、

仕事帰り30分メニュー

① ウォーミングアップ　5分

トレッドミルまたはバイク。

② レッグプレス　10〜12回×2セット

脚・お尻。

③ チェストプレス　10〜12回×2セット

胸・腕。

④ ラットプルダウン　10〜12回×2セット

背中。

⑤ 軽い有酸素運動　5分程度

これだけでも、

脚・胸・背中という大きな筋肉を一通り動かせます。

「今日は30分しかできない」

ではなく、

「今日は30分できた」

と考えましょう。

コツ④ 元気な日と疲れている日でメニューを変える

毎日仕事の疲労度は同じではありません。

だから、ジムの内容も毎回同じ強度にする必要はありません。

元気な日

筋トレ5〜6種目
＋有酸素運動10〜20分

普通の日

筋トレ3〜4種目

疲れている日

基本3種目
＋軽いウォーキング

というように分けても構いません。

初心者の方は特に、

「せっかく来たから毎回限界までやる」

必要はありません。

トレーニングを継続するためには、その日のコンディションに合わせて調整することも大切です。

私たちALIVE GYM 24Hのトレーナーも、

「疲れている日は、種目数や重量を少し落としてでも継続できれば十分です」

とお伝えしています。

コツ⑤ 行けなかったときの「代替日」を決めておく

例えば、

火曜日・金曜日

をジムの日にしていても、

急な残業や会食が入ることはあります。

ここで、

「火曜日に行けなかった。今週はもうダメだ」

と考えないことが重要です。

例えば、

火曜日に行けなかった
↓
水曜日へ変更

金曜日に予定が入った
↓
土曜日へ変更

というように、

最初から予備日を作っておく

と続けやすくなります。

おすすめは、

固定日2日＋予備日1日

です。

例えば、

火・金
＋
土曜日を予備日

としておきます。

完璧なスケジュールを守ることより、

1週間単位で必要な回数を確保する

と考えましょう。

平日夜のジムは「準備」で継続しやすくなる

仕事が終わってから、

「ウェア持ってくるの忘れた」

となると、その日は行かなくなる可能性があります。

そこで、

前日の夜に準備

トレーニングウェア
靴
タオル
飲み物

をバッグへ入れておきます。

可能なら、

ジム用バッグを固定しておく

のもおすすめです。

判断や準備に必要な手間を減らすほど、

「行くか・行かないか」

で迷いにくくなります。

仕事帰りで空腹ならどうする？

会社員の方によくあるのが、

12時に昼食
↓
19〜20時にジム

というパターンです。

昼食から7〜8時間経っているため、

「空腹で力が出ない」

という方もいるでしょう。

その場合は、17〜18時頃に軽く補給する方法があります。

例えば、

• バナナ
• 小さめのおにぎり
• ヨーグルト
• プロテイン＋少量の糖質

などです。

ダイエット中だから絶対に空腹でトレーニングする

必要はありません。

空腹でフォームや集中力が崩れるなら、軽く補給してからトレーニングする方が適している場合があります。

夜遅くなった日はどうする？

残業などで、

22時からしかジムへ行けない

という日もあると思います。

夜の運動そのものが、一律に睡眠へ悪影響を与えるわけではありません。

2026年のシステマティックレビューでも、朝と夕方・夜の運動を比較したとき、ほとんどの睡眠指標で朝運動が明確に優れているとは確認されていません。

ただし、過去のメタ解析では、就寝直前に終了する高強度運動では寝つきや睡眠時間などへ影響する可能性が示されています。

そのため夜遅くなった日は、

高重量で限界まで追い込む

より、

30分程度の中程度の筋トレ

へ変更するのも一つの方法です。

例えば、

レッグプレス
↓
チェストプレス
↓
ラットプルダウン
↓
軽くウォーキング

くらいで終えても構いません。

「毎回同じ時間」に行けなくても大丈夫

会社員の場合、

月曜は18時退社。

火曜は20時。

金曜は19時30分。

というように、仕事が終わる時間が変わることがあります。

だからこそ24時間ジムのメリットがあります。

「19時に行けなかったから今日は中止」

ではなく、

「今日は21時から30分だけ」

という利用ができます。

ALIVE GYM 24Hでも、仕事帰り・早朝・深夜など、生活スタイルに合わせて利用できることを案内しています。

忙しい会社員ほど「種目を固定」する

ジムへ着いてから、

「今日は何をしよう？」

と毎回考えていると時間がかかります。

初心者の方は最初の1〜2ヶ月、

基本メニューを固定する

方法がおすすめです。

例えば、

平日Aメニュー

レッグプレス
チェストプレス
ラットプルダウン
シーテッドロウ

平日Bメニュー

ハックスクワット
チェストプレス
ラットプルダウン
ショルダープレス

程度でも十分です。

これならジムへ到着したら、すぐトレーニングを始められます。

さらに同じ種目を継続することで、

前回25kg×10回
↓
今回は25kg×12回

という成長も確認しやすくなります。

メニューに迷ったらトレーナーへ確認する

会社員の方は、

トレーニング時間そのものより「何をやるか迷っている時間」が長い

ことがあります。

「30分しかないけれど、何を優先すればいい？」

「週2回ならどう組めばいい？」

「重量を上げるべき？」

という場合は、一度メニューを整理しておくと効率的です。

ALIVE GYM 24Hでは初心者向けにマシンの使い方やトレーニング方法をサポートしています。公式サイトでも、24時間利用できる環境の中で目的に合わせた目標設定やトレーニング計画のサポートを案内しています。

最初に基本メニューを決め、

その後フォームや重量を見直す。

この流れにすると、一人で利用する平日夜も迷いにくくなります。

InBodyで「通った結果」を確認する

仕事をしながらトレーニングを続けていると、

「本当に身体が変わっているのかな？」

と感じる時期もあります。

そんなときに、

体重だけでなく、

• 筋肉量
• 体脂肪量
• 体脂肪率
• 部位別バランス

などを確認すると、トレーニングを振り返る材料になります。

ALIVE GYM 24HではInBody測定も利用でき、身体の変化を確認しながら継続できる環境を整えています。

ただし、1回の数値だけで一喜一憂するのではなく、

同じような条件で定期的に測り、数ヶ月単位で変化を見る

ことがおすすめです。

会社員がやりがちな「続かないパターン」

① 最初から週5回

やる気がある最初の2週間は可能でも、その後負担になることがあります。

→ まず週1〜2回から。

② 毎回60〜90分

仕事が忙しくなると行けなくなります。

→ 30分メニューを持っておく。

③ 1回休んだらその週を諦める

→ 予備日へ振り替える。

④ 毎回限界まで追い込む

疲労が強くなり、次回行きにくくなることがあります。

→ 疲労に合わせて強度を変える。

⑤ メニューを毎回変える

何をするか考えるだけで時間がかかります。

→ 基本種目を固定する。

会社員向け｜無理のない1週間例

月曜日

休養

火曜日

仕事帰り30〜45分
全身トレーニング

水曜日

休養または日常で歩く

木曜日

余裕があれば軽い有酸素運動

金曜日

仕事帰り30〜45分
全身トレーニング

土曜日

火・金に行けなかった場合の予備日

日曜日

休養

初心者なら、まずこの程度からでも十分です。

大切なのは、

「今週何回行けたか」だけでなく、「来月も続けられるか」

です。

よくある質問

Q．会社員は週何回ジムへ行けばいい？

初心者ならまず週1〜2回からでも構いません。無理なく継続できたら週3回へ増やす方法がおすすめです。

Q．仕事帰り30分だけでも意味がありますか？

あります。脚・胸・背中の基本3種目などに絞れば、短時間でも全身の大きな筋肉を動かせます。

Q．残業で予定日に行けなかったら？

翌日や週末へ振り替えましょう。固定日とは別に予備日を設定しておくと続けやすくなります。

Q．22時以降でも筋トレしていい？

夜の運動そのものが一律に睡眠を悪化させるわけではありませんが、就寝直前の高強度運動は控えめにし、睡眠までの時間に合わせて強度やトレーニング時間を調整する方法があります。

Q．仕事帰りで疲れていても行くべき？

体調に問題がなければ、種目数や重量を減らして短時間だけ運動する方法もあります。ただし強い体調不良や痛みがある場合は無理をせず休養してください。

三宮で仕事とトレーニングを両立したい方へ

ALIVE GYM 24Hは、三ノ宮駅・三宮駅から徒歩5分、24時間365日利用できるジムです。仕事帰り・早朝・深夜など、自分の生活に合わせて利用できます。

会社員の方がジムを続けるために必要なのは、

強い意志だけではありません。

曜日を決める。

帰宅前に寄る。

30分でもOKにする。

疲れている日は内容を変える。

行けなかったら別の日へ移す。

そして、分からないことはトレーナーに確認する。

私たちALIVE GYM 24Hのトレーナーも、

「毎回完璧にトレーニングすることより、生活の中に無理なく運動を残していくこと」

を大切にしています。

仕事が忙しい方ほど、

100点を月2回ではなく、70点を無理なく継続する。

そんな考え方で、平日のジム習慣を作っていきましょう。

未来の健康は、今日の一歩から。