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胸・背中・脚はどの順番で鍛える？｜全身トレーニングの組み方
胸・背中・脚を1日で鍛える場合、すべての人に共通する絶対的な順番はありません。
特に優先したい部位がない初心者の方なら、
脚 → 胸 → 背中 → 補助種目
という流れはシンプルで取り組みやすい方法です。
例えば、
- レッグプレス
- チェストプレス
- ラットプルダウン
- シーテッドロウ
- レッグカール
という順番です。
ALIVE GYM 24Hでも初心者向け全身メニューとして、レッグプレス→チェストプレス→ラットプルダウン→シーテッドロウ→レッグカールという流れを紹介しています。
ただし、
「背中を一番伸ばしたい」なら背中を最初に。
「胸を強くしたい」なら胸を最初に。
という考え方で問題ありません。
2026年のACSMの最新ポジションスタンドでも、筋力を高めたい場合は優先する種目をセッション前半に配置することが有利とされています。
なぜ初心者は脚から始めることが多い？
脚には、太ももやお尻など身体の中でも大きな筋肉があります。
レッグプレスやハックスクワットのような種目では複数の筋肉を同時に使い、比較的大きな力が必要になります。
そのため、まだ疲れていない前半に行うと、
- 正しいフォームを保ちやすい
- 重量を扱いやすい
- 回数を安定させやすい
- トレーニング内容を記録しやすい
というメリットがあります。
初心者で「特にどこを優先したいか分からない」という場合は、脚の基本種目から始めるとメニューを組みやすくなります。
胸と背中はどちらが先？
ここはよく聞かれるポイントです。
結論として、胸と背中に絶対的な優先順位はありません。
胸を優先したいなら、
レッグプレス
↓
チェストプレス
↓
ラットプルダウン
背中を優先したいなら、
レッグプレス
↓
ラットプルダウン
↓
チェストプレス
でも構いません。
運動順序を調べたメタ解析では、最初に行った種目ほど、その種目の筋力向上が大きくなりやすいことが確認されています。一方、筋肥大では順番による明確な違いは確認されませんでした。
つまり、
胸と背中、どちらを先にするかは「何を伸ばしたいか」で決める
のが分かりやすい考え方です。
初心者向け｜全身トレーニングの基本順番
① ウォーミングアップ｜3〜5分
ウォーキングまたはバイクで身体を軽く動かします。
疲れるほど行う必要はありません。
② レッグプレス｜脚・お尻
10〜15回×2セット
まず大きな下半身の筋肉を使います。
背中をシートにつけ、膝とつま先の向きをそろえて行いましょう。
③ チェストプレス｜胸
10〜15回×2セット
胸・肩・腕を使う基本的な上半身種目です。
肩をすくめず、背中をシートへ安定させます。
④ ラットプルダウン｜背中
10〜15回×2セット
胸を軽く張り、腕だけではなく肘を下へ引くイメージで行います。
⑤ シーテッドロウ｜背中
10〜15回×2セット
ラットプルダウンとは異なる方向から背中を鍛えます。
ALIVE GYM 24Hにはラットプルダウン、シーテッドロウ、インクラインレバーロウなどの背中を鍛えるマシンがあります。
⑥ レッグカール｜太もも裏
10〜15回×2セット
大きな基本種目を終えた後に、太もも裏などを個別に鍛えます。
⑦ 有酸素運動｜必要に応じて10〜20分
ダイエットや体力づくりが目的なら、最後にウォーキングやバイクを追加します。
「脚→胸→背中」が絶対ではない
ここは初心者の方に特に覚えていただきたいポイントです。
例えば、
猫背や背中の筋力を改善したい
という方なら、
ラットプルダウン
↓
インクラインレバーロウ
↓
レッグプレス
↓
チェストプレス
でも構いません。
反対に、
胸の筋力を伸ばしたい
なら、
チェストプレス
↓
レッグプレス
↓
ラットプルダウン
という順番も考えられます。
「大きな筋肉から」という基本ルール以上に、優先したい種目を元気なうちに行うことが重要です。
初心者は毎回順番を変えるべき？
最初のうちは、あまり変えない方がおすすめです。
例えば4〜8週間、
レッグプレス
↓
チェストプレス
↓
ラットプルダウン
という順番を固定します。
そうすると、
「前回は25kgで10回」
「今回は25kgで12回」
という変化を比較しやすくなります。
毎回順番が違うと、疲労状態も変わるため、
本当に筋力が伸びたのか比較しにくくなる
場合があります。
初心者はまず同じ基本メニューを繰り返し、フォームと重量を安定させましょう。
慣れてきたら優先順位を変える
例えば2〜3ヶ月トレーニングして、
「脚は順調だけど、背中をもう少し強くしたい」
となった場合。
今まで、
脚
↓
胸
↓
背中
だったものを、
背中
↓
脚
↓
胸
へ変更する方法があります。
ALIVE GYM 24Hには、ラットプルダウンやシーテッドロウに加え、胸をパッドへ固定して背中を鍛えられるインクラインレバーロウも設置されています。
週3回なら順番を変えてもいい？
週3回全身トレーニングを行う場合は、初心者のうちは基本の順番を固定して構いません。
慣れてきたら、
1日目：脚を優先
脚 → 胸 → 背中
2日目：背中を優先
背中 → 脚 → 胸
3日目：胸を優先
胸 → 脚 → 背中
という方法もあります。
これなら各部位を元気な状態で行う日を作れます。
ただし、最初から複雑にする必要はありません。
2026年のACSMでも、細かなプログラムの複雑さより継続できることが重要とされています。
胸・背中・脚を全部やると長すぎる場合
毎回8〜10種目する必要はありません。
忙しい日は、
レッグプレス
チェストプレス
ラットプルダウン
この3種目だけでも、脚・胸・背中の基本的な大筋群を動かせます。
各10〜15回×2セットなら、ウォーミングアップを含めても比較的短時間で行えます。
「1時間できないから今日は行かない」
より、
30分でも基本3種目を行う
方が運動習慣を続けやすくなります。
ダイエット目的なら？
ダイエット初心者も基本的な考え方は同じです。
おすすめは、
ウォーミングアップ
↓
脚
↓
胸
↓
背中
↓
有酸素運動
です。
ただし、「脚を先にやると脂肪が特別多く燃える」という意味ではありません。
ダイエットでは筋トレの順番だけでなく、
- 食事
- 日常活動量
- 運動頻度
- 睡眠
- 継続
なども重要です。
大きい筋肉を鍛えれば小さい筋肉はいらない？
そういうわけではありません。
例えばチェストプレスでは胸だけでなく肩や腕も使います。
ラットプルダウンでは背中だけでなく腕も使います。
まず大きな基本種目を行い、
必要に応じて、
- ラテラルレイズ
- アームカール
- レッグエクステンション
- レッグカール
などを追加すると効率的です。
初心者の場合は、最初から細かな種目を大量に入れなくても十分です。
よくある質問
Q．胸・背中・脚はどの順番が一番いい？
優先部位がなければ「脚→胸→背中」は分かりやすい基本形です。ただし絶対ではなく、一番伸ばしたい種目を前半へ配置する方法もおすすめです。
Q．胸と背中ならどっちを先にする？
優先したい方を先にしてください。特に差がなければ、毎回同じ順番にして進歩を比較しやすくするとよいでしょう。
Q．筋肉をつける場合も順番は重要？
筋力については前半に行った種目が伸びやすい傾向がありますが、筋肥大については種目順による明確な優劣は確認されていません。
Q．時間がない日は3種目だけでもいい？
問題ありません。脚・胸・背中から1種目ずつ選べば、短時間でも全身をバランスよく動かせます。
Q．有酸素運動は最初と最後どちら？
筋力トレーニングが主目的なら、最初は短いウォーミングアップ程度にして、筋トレ後に有酸素運動を行う方法が分かりやすいです。
三宮で全身トレーニングの組み方に迷っている初心者の方へ
ALIVE GYM 24Hでは、初心者の方にも取り組みやすいよう、レッグプレス、チェストプレス、ラットプルダウン、シーテッドロウなどを使った全身トレーニングを紹介しています。
「どのマシンから使えばいい？」
「胸と背中はどちらが先？」
「30分しかない日は何をすればいい？」
「自分の目的に合った順番が分からない」
という方は、まず難しく考えすぎなくて大丈夫です。
初心者の方は、
脚・胸・背中から1種目ずつ。
そして、
特に伸ばしたい部位が見つかったら、その種目を前半へ。
この考え方から始めてみましょう。
