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ジム初心者の方が全身をトレーニングする場合は、基本的に、
大きな筋肉を使う種目・複数の関節を使う種目
↓
小さな筋肉や一つの関節を中心に使う種目
という順番が分かりやすくおすすめです。
例えば、
レッグプレス
↓
チェストプレス
↓
ラットプルダウン
↓
ショルダープレス
↓
レッグエクステンション
↓
ラテラルレイズ
という流れです。
ただし、これは絶対のルールではありません。
研究では、トレーニング前半に配置した種目ほど筋力が伸びやすいことが示されています。一方、筋肥大については「大きい筋肉から」「小さい筋肉から」で明確な優劣は確認されていません。
そのため一番大切なのは、
「大きい筋肉を必ず最初」ではなく、「自分が一番伸ばしたい種目を疲れていない前半に行う」
という考え方です。
初心者で特に優先部位が決まっていない場合は、まず大きな筋肉・多関節種目から始めれば問題ありません。
なぜ「大きい筋肉から」と言われる？
筋トレでは昔から、
「脚→胸→背中→肩→腕」
など、大きな筋肉から鍛える方法がよく使われます。
理由の一つは、大きな筋肉を鍛える種目では、複数の筋肉や関節を同時に使うことが多いからです。
例えばレッグプレスでは、
- 太もも前
- お尻
- 太もも裏
など複数の筋肉が関わります。
チェストプレスでも、
- 胸
- 肩
- 上腕三頭筋
などが動作に参加します。
こうした種目は比較的大きな負荷を扱うため、疲労が少ないトレーニング前半に行う方がフォームや重量を維持しやすいというメリットがあります。
ACSMの従来の指針でも、大筋群から小筋群、多関節から単関節、高強度から低強度という順序が基本として示されてきました。
「多関節種目」と「単関節種目」とは？
初心者の方は難しい名称まで覚える必要はありませんが、トレーニング順番を考えるときに便利です。
多関節種目
複数の関節を使う運動です。
例えば、
- レッグプレス
- ハックスクワット
- チェストプレス
- ラットプルダウン
- プーリーロウ
- インクラインレバーロウ
など。
複数の筋肉を同時に使いやすいため、全身トレーニングでは前半に配置しやすい種目です。
単関節種目
主に一つの関節動作を中心に行う運動です。
例えば、
- レッグエクステンション
- レッグカール
- ラテラルレイズ
- アームカール
- トライセプス系種目
などです。
特定の筋肉へ負荷をかけやすく、多関節種目の後に追加しやすい種目です。
初心者向けの基本順番
全身を鍛えたい初心者なら、例えば次の流れがおすすめです。
① ウォーミングアップ
ウォーキングまたはバイク
3〜5分
身体を軽く動かしてから筋トレへ移ります。
② レッグプレス
10〜12回×2セット
脚・お尻など大きな筋肉から。
③ チェストプレスまたはペクトラルフライ
10〜12回×2セット
胸を鍛えます。
④ ラットプルダウン
10〜12回×2セット
背中を鍛えます。
⑤ プーリーロウ
10〜12回×2セット
背中を別方向から動かします。
⑥ ショルダープレス
10〜12回×2セット
肩を中心に鍛えます。
⑦ レッグカールまたはレッグエクステンション
10〜12回×2セット
脚をさらに個別に鍛えます。
⑧ 有酸素運動
ダイエット・健康づくり目的なら、余裕に合わせて10〜20分程度。
初心者は種目数を増やしすぎず、最初は4〜6種目程度でも十分です。
一番鍛えたい部位があるなら最初でもいい
例えば、
「背中をもっと強くしたい」
という方なら、
レッグプレス
↓
ラットプルダウン
とする必要はありません。
ウォーミングアップ後に、
ラットプルダウン
↓
インクラインレバーロウ
↓
その後に脚や胸
という順番にしても構いません。
運動順序に関するメタ解析では、筋力の向上はセッションの最初に行った種目で大きくなりやすいことが確認されています。
つまり、
「大きい筋肉を最初」より「優先したい種目を最初」
の方が、目的が明確な場合には重要です。
例えば肩を大きくしたい場合は？
通常なら、
胸
↓
背中
↓
肩
という順番でも問題ありません。
しかし肩を重点的に鍛えたい場合、
ショルダープレス
↓
ラテラルレイズ
↓
胸・背中
などへ変更する方法もあります。
小さい筋肉だから必ず最後にしなければならないわけではありません。
実際、研究でも小筋群の種目を先にした場合、その種目の筋力向上が大きくなる傾向が確認されています。
筋肉を大きくしたい場合も順番は重要？
筋肥大については少し考え方が変わります。
運動順序を比較したシステマティックレビュー・メタ解析では、
多関節→単関節
と
単関節→多関節
で、全体的な筋肥大に明確な差は確認されませんでした。
そのため、
「筋肉をつけるなら絶対に大きい筋肉から」
と考える必要はありません。
ただし、前半の方が疲労が少なく重量・回数を確保しやすいため、最も成長させたい部位を前半へ配置する考え方は実践的です。
初心者は「脚から」が正解？
これも絶対ではありません。
全身メニューの場合、
脚
↓
胸
↓
背中
という順番は分かりやすいですが、
胸を最優先したいなら、
胸
↓
脚
↓
背中
でも構いません。
初心者の場合は特に、
毎回順番を変更するより、ある程度同じ順番で続ける
方がおすすめです。
同じ条件でトレーニングすることで、
「前回より回数が増えた」
「重量が上がった」
「フォームが良くなった」
という変化を比較しやすくなります。
ダイエット目的なら順番は？
ダイエット目的でも、基本は同じです。
例えば、
ウォーミングアップ
↓
レッグプレス
↓
チェストプレス
↓
ラットプルダウン
↓
プーリーロウ
↓
有酸素運動
という流れです。
大きな筋肉を使う基本マシンを先に行い、その後に有酸素運動を追加するとシンプルです。
ただし、ダイエットは筋トレの順番だけで決まりません。
食事、日常活動量、睡眠なども含めて継続することが重要です。
筋トレ前に有酸素運動を長くやるのは？
ウォーミングアップとして3〜5分ほど軽く歩く程度なら問題ありません。
一方、
筋力を伸ばしたい日に、有酸素運動を長時間行ってから筋トレ
すると、筋トレ開始時点ですでに疲れてしまう場合があります。
筋力を伸ばしたい種目は、疲労が少ない状態で前半に配置することが有利です。2026年のACSMポジションスタンドでも、筋力向上はトレーニングセッション前半に行う種目で高まりやすいとまとめられています。
筋トレが目的の日なら、
軽いウォーミングアップ
→筋トレ
→必要に応じて有酸素運動
という順番が分かりやすいでしょう。
疲れる種目ほど後ろに回す？
むしろ逆の場合があります。
例えばハックスクワットやレッグプレスなど、
「きついから最後にしよう」
と思うかもしれません。
しかし、疲労した状態ではフォームが崩れたり、扱える重量が落ちたりすることがあります。
特に重量を伸ばしたい種目なら、前半に行うのがおすすめです。
ただし、ウォーミングアップなしでいきなり高重量を扱うという意味ではありません。
身体を準備する
↓
軽い準備セット
↓
メインセット
という順番は守りましょう。
初心者が避けたい順番
例えば、
ラテラルレイズ
↓
アームカール
↓
トライセプス
↓
チェストプレス
↓
ラットプルダウン
という順番。
肩や腕が先に疲れているため、後半のチェストプレスやラットプルダウンで本来狙いたい胸・背中より先に腕が疲れる可能性があります。
特に目的が決まっていない初心者なら、
大きな動作
→細かな動作
と覚えておくと分かりやすいです。
「事前疲労法」は初心者に必要？
胸を鍛える前にペクトラルフライを行い、その直後にチェストプレスをするなど、特定の筋肉を先に疲労させる方法があります。
これは「事前疲労法」などと呼ばれます。
しかし初心者が、
「胸にもっと効かせたいから」
という理由だけで毎回行う必要はありません。
運動順序についてのレビューでも、事前疲労が大筋群の筋活動を必ず高めるとは限らないとされています。
まずは基本的な順番でフォーム・重量・回数を安定させましょう。
初心者向け｜順番の覚え方
細かい理論を全部覚えなくても、
① ウォーミングアップ
↓
② 一番頑張りたい種目
↓
③ 脚・胸・背中など大きな筋肉
↓
④ 肩・腕など補助種目
↓
⑤ 必要なら有酸素運動
という流れで十分です。
「一番頑張りたい種目」が特にない初心者なら、
脚→胸→背中→肩→細かい種目
から始めると分かりやすいでしょう。
トレーニング順番を記録しておく
重量だけでなく、順番も記録すると比較しやすくなります。
例えば、
- レッグプレス 60kg 12回×2
- チェストプレス 25kg 10回×2
- ラットプルダウン 30kg 12回×2
- レッグカール 25kg 12回×2
という形です。
次回、
「ラットプルダウンが急に弱くなった」
と感じても、前回は2種目目、今回は6種目目なら疲労条件が違います。
重量・回数を比較するときは、種目順もなるべくそろえる。
これも停滞を正しく判断するポイントです。
よくある質問
Q．筋トレは必ず大きい筋肉からですか？
必ずではありません。一般的な全身トレーニングでは大筋群・多関節種目から始めやすいですが、優先したい種目がある場合は、その種目を前半へ配置する方法がおすすめです。
Q．胸と背中はどちらから？
どちらでも構いません。特に優先部位がなければ、自分が続けやすい順番を固定しましょう。胸を伸ばしたいなら胸、背中を伸ばしたいなら背中を先にする方法があります。
Q．脚は絶対最初？
絶対ではありません。全身メニューでは前半に配置しやすい種目ですが、目的によって変更できます。
Q．筋肉をつけるなら運動順序は関係ない？
完全に関係ないわけではありませんが、筋肥大については多関節→単関節と、その逆で大きな差は確認されていません。
Q．重量を伸ばしたい種目はどこに入れる？
できるだけトレーニング前半がおすすめです。筋力向上は、セッション前半に行った運動で大きくなりやすいことが研究で確認されています。
三宮でトレーニングの順番に迷っている初心者の方へ
ALIVE GYM 24Hでは、初心者の方にマシンの使い方だけでなく、
- トレーニングの順番
- マシンの座席・パッド調整
- 重量設定
- 回数・セット数
- 動作速度
- フォーム
なども含めてサポートしています。
「ジムへ来たけれど、何から始めればいい？」
「脚・胸・背中の順番が分からない」
「ダイエットならどの順番？」
「背中を伸ばしたいけれど、どこに入れればいい？」
という方もお気軽にご相談ください。
私たちALIVE GYM 24Hのトレーナーも、
「大きい筋肉から、は分かりやすい基本。でも一番伸ばしたい種目があるなら、それを元気なうちにやりましょう」
とお伝えしています。
初心者の方はまず、
大きな筋肉・基本種目から始める。
慣れてきたら、目的に合わせて順番を変える。
この考え方で十分です。
