筋トレ前のウォーミングアップは必要？｜初心者向け5分メニュー

筋トレ前には、短時間でもウォーミングアップを行うことをおすすめします。

ただし、初心者の方が筋トレ前に20〜30分も走ったり、疲れるほど身体を動かしたりする必要はありません。

おすすめは、

• 2〜3分のウォーキングまたはバイク
• 肩・股関節などを軽く動かす
• 最初の筋トレ種目を軽い重量で1セット行う

という、合計5分程度のシンプルなウォーミングアップです。

ウォーミングアップはその後の運動へ身体を準備させる役割があり、研究でも適切なウォーミングアップによって運動パフォーマンスが向上するケースが多く報告されています。

筋トレ前にウォーミングアップをする理由

ジム初心者の方から、

「マシンを使う前に歩いた方がいい？」
「ストレッチだけでも大丈夫？」
「時間がない日は、いきなり筋トレしてもいい？」

というご質問をいただくことがあります。

ウォーミングアップの目的は、単に汗をかくことではありません。

これから行う運動に向けて身体を徐々に動かし、筋肉や関節をトレーニング動作へ準備することが大切です。

特に、

• 朝起きてすぐ
• 長時間デスクワークをした後
• 仕事帰り
• 冬場や身体が冷えているとき
• 高重量の筋トレを行うとき

は、いきなり強い負荷をかけるより、軽い運動から始める方が取り組みやすくなります。

私たちALIVE GYM 24Hのトレーナーも、初心者の方には、

「ウォーミングアップで疲れる必要はありません。これから動くための準備だと考えてください」

とお伝えしています。

ウォーミングアップは何分必要？

一般的なジム初心者の筋トレであれば、まず5分程度から始めて構いません。

競技スポーツなどでは、より長く段階的なウォーミングアップを行うこともありますが、健康づくりやダイエット目的でマシントレーニングを行う方まで、毎回長時間の準備をする必要はありません。

大切なのは時間の長さよりも、

「軽い全身運動→関節を動かす→実際の種目を軽い負荷で練習する」

という流れです。

筋力トレーニングでは、実際に行う種目を軽い負荷で行う「特異的ウォームアップ」が、その後のトレーニングへ身体を準備する方法として研究されています。

初心者向け｜5分ウォーミングアップ

1．ウォーキングまたはバイク｜2分

最初は軽い強度から始めます。

息が上がるほど速くする必要はありません。

目的は、

• 身体を少し温める
• 心拍数を徐々に上げる
• 「これから運動する」状態へ切り替える

ことです。

トレッドミルなら軽めのウォーキング、バイクなら楽に回せる負荷で十分です。

2．肩・股関節を動かす｜1分

筋トレで使う関節を軽く動かします。

例えば、

肩

• 肩を前後に回す
• 腕を大きく回す

股関節

• 脚を軽く前後に動かす
• 股関節を回す

などです。

反動をつけて無理に伸ばす必要はありません。

「ストレッチで柔らかくする」というより、これから使う範囲を軽く動かして確認するイメージです。

3．最初のマシンを軽い重量で1セット｜2分

ここが筋トレ前のウォーミングアップで特におすすめしたいポイントです。

例えば、この日の最初がレッグプレスなら、

普段のトレーニング重量より軽い重量で10回程度

動かします。

そのときに、

• 膝に違和感はないか
• 足の位置は合っているか
• 腰が浮いていないか
• 今日の身体は重くないか

を確認します。

問題なければ、休憩して通常のトレーニング重量へ移りましょう。

レッグプレスの場合

例えば普段60kgでトレーニングしている方なら、

ウォーミングアップ
30〜40kg程度×10回

↓

通常セット
60kg×10〜12回

というように、いきなり通常重量から始めない方法があります。

重量はあくまで例です。

初心者の方は数字を厳密に考えすぎず、**「いつもより明らかに軽い重量」**からスタートしてください。

上半身トレーニングの日は？

例えばチェストプレスから始める場合も同様です。

ウォーキングやバイク
↓
肩を軽く回す
↓
チェストプレスを軽い重量で10回
↓
通常セット

という流れで構いません。

背中の日なら、ラットプルダウンやロウを軽い重量で行ってから通常セットへ移ります。

その日に最初に行う大きな種目で準備セットを入れると、初心者の方にも分かりやすいです。

ウォーミングアップで疲れてしまうのはNG？

ウォーミングアップ終了時点で息が上がり、

「もう疲れた」

という状態になるほど行う必要はありません。

特に筋力トレーニングが目的の場合、長時間の有酸素運動で疲労してから筋トレを始めると、扱える重量や回数に影響することがあります。

ウォーミングアップは、

身体が少し温まった
動きやすくなった
フォームを確認できた

程度で終えましょう。

筋トレ前に長い静的ストレッチは必要？

「筋トレ前＝ストレッチ」と考える方も多いですが、長時間同じ姿勢で筋肉を伸ばし続ける静的ストレッチを、毎回すべての部位に行う必要はありません。

ウォーミングアップでは、

• 軽いウォーキング
• バイク
• 肩回し
• 股関節を動かす
• 軽い重量で実際の種目を行う

といった、動きながら身体を準備する方法が取り入れやすいです。

ウォーミングアップ研究でも、動的な方法や実際の動作に近い方法が、パフォーマンス準備として活用されています。

「ケガ予防のため絶対必要」とまでは言い切れない

ウォーミングアップは運動準備としておすすめできますが、

「5分ウォーミングアップすればケガを必ず防げる」

というわけではありません。

特に上半身のウォーミングアップに関するレビューでは、パフォーマンスへの効果は検討されている一方、ケガ予防について十分な研究がないことも報告されています。

ケガを防ぐためには、ウォーミングアップだけでなく、

• 無理のない重量設定
• 正しいフォーム
• 徐々に負荷を増やす
• 睡眠・休養
• 痛みがある日は無理をしない

ことも重要です。

夏でもウォーミングアップは必要？

「8月は暑いから、もう身体は温まっているのでは？」

と思うかもしれません。

しかし、ウォーミングアップには体温を上げるだけでなく、これから行う動作を軽い負荷で確認する目的もあります。

真夏でも、

2分歩く
↓
身体を軽く動かす
↓
軽い重量で1セット

という流れはおすすめです。

ただし暑い日は来館までにすでに汗をかいている場合があります。

ALIVE GYM 24Hへ到着したら水分を取り、少し身体を落ち着かせてから始めましょう。

ダイエット目的でもウォーミングアップは必要？

必要です。

ただし「脂肪燃焼のためにウォーミングアップを20分する」という意味ではありません。

ダイエット目的でも、

ウォーミングアップ5分
→筋トレ20〜30分
→有酸素運動10〜20分

という流れにすると、初心者の方にも取り組みやすくなります。

ウォーミングアップは消費カロリーを増やすことより、その後のトレーニングを行いやすい状態へ準備することを目的にしましょう。

時間がない日はどうする？

仕事帰りなどで30分しか時間がない場合も、

「時間がないからウォーミングアップなし」

ではなく、3〜5分だけ入れるのがおすすめです。

例えば、

3分ウォーミングアップ

• ウォーキング1分
• 肩・股関節1分
• 最初のマシンを軽く1セット

↓

筋トレ20分

↓

余裕があれば有酸素運動5分

でも構いません。

ALIVE GYM 24Hでも、毎回1時間以上トレーニングする必要はないとお伝えしています。

短時間でも、無理なく継続することが大切です。

よくある質問

Q．筋トレ前は必ずウォーキングをした方がいい？

必ずウォーキングである必要はありません。バイクでも構いません。身体を軽く動かした後、その日の筋トレ種目を軽い重量で練習する方法がおすすめです。

Q．5分だけでも意味がありますか？

初心者の一般的な筋トレなら、短時間でも身体を動かしてから通常のトレーニングへ移ることには意味があります。時間よりも内容を意識しましょう。

Q．ストレッチだけではダメ？

ストレッチだけより、軽い全身運動や実際の筋トレ動作を低負荷で行う方法も組み合わせるのがおすすめです。

Q．マシンの最初の1セットを軽くするだけでもいい？

時間がない日は一つの方法です。特に高重量を扱う場合は、いきなり通常重量から始めず段階的に上げると動作確認もしやすくなります。

Q．ウォーミングアップで汗をかく必要はある？

大量に汗をかく必要はありません。身体が動きやすくなり、これから行う種目のフォームを確認できれば十分です。

三宮で筋トレを始めたい初心者の方へ

ALIVE GYM 24Hは、三ノ宮駅徒歩5分の神戸三宮にある24時間ジムです。

ジム初心者の方には、

• マシンの使い方
• シート位置
• フォーム
• 重量設定
• トレーニングの順番
• ウォーミングアップ

なども含めてサポートしています。

「ジムに着いたら何から始めればいい？」
「いきなりマシンを使って大丈夫？」
「自分に合った重さが分からない」

という方もお気軽にご相談ください。

私たちALIVE GYM 24Hのトレーナーも、

「ウォーミングアップは長く頑張る時間ではなく、今日の身体を確認する時間です」

とお伝えしています。

まずは5分。

身体を軽く動かしてから、安全にトレーニングを始めていきましょう。