プロテインはいつ飲む？｜初心者向けタイミングと取り入れ方

プロテインを飲むタイミングで迷ったら、まず覚えていただきたいのは、

「筋トレ後すぐ」だけにこだわりすぎなくてよい

ということです。

筋トレ前後のどちらでたんぱく質を取っても、筋肉づくりや回復を支えることができます。それ以上に、1日を通して必要なたんぱく質を確保することが重要です。

初心者の方なら、次のように考えると分かりやすいです。

• 筋トレ後すぐ食事できる → 食事からたんぱく質を取ればOK
• 筋トレ後しばらく食事できない → プロテインを活用
• 昼食から筋トレまで長時間空く → 筋トレ前の補食として活用
• 朝食でたんぱく質が少ない → 朝食に追加
• 食事だけで十分取れている → 無理に飲まなくてもOK

プロテインは「飲むだけで筋肉がつく食品」ではありません。

食事で不足しやすいたんぱく質を、手軽に補うための食品として考えましょう。

そもそもプロテインとは？

プロテインという言葉は「たんぱく質」を意味します。

市販されているプロテインパウダーは、牛乳由来のホエイやカゼイン、大豆由来のソイなどから、たんぱく質を補給しやすい形にした食品です。

肉、魚、卵、豆腐、納豆、ヨーグルトなどと同じように、たんぱく質を補う方法の一つです。

そのため、

「プロテインを飲まないと筋肉がつかない」

というわけではありません。

普段の食事で必要なたんぱく質を十分取れている方は、必ずしもプロテインを追加する必要はありません。スポーツ栄養の見解でも、必要な栄養はまず食事から確保し、補助的にサプリメントや補助食品を活用する考え方が基本です。

一番よくある疑問「筋トレ後30分以内に飲むべき？」

昔から、

「筋トレ後30分はゴールデンタイム」

とよく言われます。

確かに、筋トレ後にたんぱく質を取ることは筋たんぱく質合成を支える方法の一つです。

しかし、「30分を過ぎたら意味がなくなる」というほど狭い時間ではありません。

筋トレによる筋たんぱく質合成への影響はトレーニング後もしばらく続き、筋トレ前に食事をしていたかどうかによっても、運動後にどれだけ急いで補給する必要があるかは変わります。

そのため初心者の方は、

「筋トレ後、無理なく食事またはプロテインでたんぱく質を補給する」

くらいに考えて大丈夫です。

筋トレ後すぐ夕食を食べるなら？

例えば、

19:00　筋トレ開始
20:00　筋トレ終了
20:30　夕食

という場合。

夕食で、

• 鶏肉
• 魚
• 卵
• 豆腐
• 納豆
• 乳製品

などのたんぱく質源をしっかり取れるのであれば、筋トレ終了後にわざわざプロテインを追加しなくても構いません。

プロテインを飲んだうえで普通に夕食を食べると、ダイエット中は余分な摂取エネルギーが増えることもあります。

プロテインは食事に追加するものではなく、食事で足りない部分を補うもの

と考えると分かりやすいでしょう。

筋トレ後の夕食が遅くなる場合

反対に、

20:00　筋トレ終了
22:00〜23:00　夕食

というように、トレーニング後しばらく食事ができない場合は、プロテインを活用しやすいタイミングです。

仕事帰りのジム利用などでは、

筋トレ後にプロテイン → 帰宅後に通常の夕食

という方法もあります。

ただし、プロテインを飲んだから夕食を抜いてよいという意味ではありません。

筋肉づくりや回復には、たんぱく質だけでなく、炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルなども必要です。

筋トレ前にプロテインを飲んでもいい？

問題ありません。

たんぱく質は、筋トレ後だけでなく筋トレ前に取る方法もあります。筋トレ前後のたんぱく質摂取はいずれも筋たんぱく質合成を支えることが示されています。

例えば昼食が12時で、仕事帰りの19時にトレーニングする場合。

7時間近く何も食べずに筋トレをするより、

17〜18時頃に、

• プロテイン＋バナナ
• プロテイン＋おにぎり
• ヨーグルト＋果物

などを補食として取る方法があります。

この場合、プロテインだけではなく、トレーニングのエネルギー源となる炭水化物を一緒に取ると実践しやすいです。

プロテインは1回どれくらい？

運動習慣のある健康な成人について、ISSNでは、1回あたりおよそ20〜40gの良質なたんぱく質を取ることが筋たんぱく質合成を支える目安として示されています。必要量は年齢、体格、運動内容などによって変わります。

ただし、

「プロテインパウダーを40g飲む」

という意味ではありません。

商品によって1杯あたりのたんぱく質量は違うため、栄養成分表示を確認しましょう。

また、普段の食事でもたんぱく質を取っているため、プロテインだけで1日の必要量をすべて補う必要はありません。

1日に必要なたんぱく質は？

ISSNでは、筋トレなどの運動を行う健康な成人について、1日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0g程度のたんぱく質が、多くの運動者にとって十分な範囲とされています。

例えば体重60kgの場合、計算上は84〜120g程度です。

ただし、これはすべての人が必ずこの量を取るべきという意味ではありません。

必要量は、

• 年齢
• 体格
• 運動量
• ダイエット中か
• 筋肉量
• 普段の食事
• 健康状態

によって変わります。

特に腎臓病などでたんぱく質制限を指示されている方は、自己判断でプロテインを増やさず、医師や管理栄養士へご相談ください。

1回で大量に飲むより、食事に分ける

「1日100g必要なら、夜にまとめて飲めばいい？」

という考え方はおすすめしません。

ISSNでは、20〜40g程度のたんぱく質をおよそ3〜4時間おきに分けて取る方法が、筋たんぱく質合成を高める方法として示されています。

例えば、

朝食
↓
昼食
↓
夕方の補食
↓
夕食

と分けて取る方が実践しやすいでしょう。

特に朝食が、

「パンとコーヒーだけ」

という方は、プロテインだけでなく、

• 卵
• ヨーグルト
• 牛乳
• 納豆

などを追加するだけでも改善できます。

朝にプロテインを飲むのは？

朝食でたんぱく質が不足している場合はおすすめです。

例えば、

パン＋コーヒー

だけだった朝食を、

パン＋卵＋プロテイン

にするなど、食事の不足を補うために使います。

反対に、朝から卵・ヨーグルト・肉・魚などを十分食べられているのであれば、無理に追加する必要はありません。

寝る前のプロテインは必要？

必須ではありません。

夜のトレーニング後に夕食を食べ、1日を通して十分なたんぱく質を取れている方は、必ず寝る前に追加する必要はありません。

「寝る前に飲めば筋肉が増える」と考えて、毎日追加すると、目的によっては摂取エネルギーが必要以上に増えることもあります。

まずは1日の食事全体を確認することを優先しましょう。

ダイエット中でもプロテインを飲んでいい？

もちろん利用できます。

ただし、プロテインそのものに脂肪を燃焼させる効果があるわけではありません。

ダイエット中のプロテインは、

筋肉量をできるだけ維持するために必要なたんぱく質を補いやすくする食品

という位置づけです。

例えば、

お菓子
↓
プロテイン＋果物

に置き換える、

トレーニング後に菓子パン
↓
プロテイン＋おにぎり

に変える、

といった活用ができます。

反対に、普段の食事を変えずにプロテインだけ追加すれば、摂取エネルギーが増える場合があります。

「プロテインを飲めば痩せる」は間違い

プロテインはダイエット食品でも脂肪燃焼食品でもありません。

体脂肪を減らすには、

• 食事
• 筋トレ
• 有酸素運動
• 日常活動量
• 睡眠

などを含めた生活全体を整えることが重要です。

プロテインは、その中でたんぱく質摂取を助ける道具の一つとして考えましょう。

初心者向け｜タイミング早見表

状況	取り入れ方
筋トレ後すぐ夕食	食事優先でOK
筋トレ後2時間以上食べられない	プロテインを活用
昼食から筋トレまで長時間空く	筋トレ前の補食に
朝食のたんぱく質が少ない	朝食に追加
食事で十分取れている	無理に飲まない
ダイエット中	食事全体の量を見ながら活用

「筋トレ後だけ」ではなく、自分の食生活で不足しているところに入れる

という考え方がおすすめです。

よくある質問

Q．プロテインは筋トレ後何分以内に飲めばいいですか？

「必ず30分以内」と考える必要はありません。筋トレ前後の食事内容も含め、数時間単位で考えましょう。特に筋トレ後しばらく食事できない場合に活用しやすいです。

Q．筋トレ前と後ならどちらがおすすめ？

どちらでも活用できます。重要なのは1日全体で必要なたんぱく質を確保することです。

Q．筋トレしない日も飲んでいい？

食事だけで必要なたんぱく質が足りない場合は利用できます。プロテインはトレーニング日のみに飲む薬ではなく、たんぱく質を補う食品です。

Q．女性がプロテインを飲むとムキムキになりますか？

プロテインを飲むだけで急激に筋肉が大きくなるわけではありません。筋肉量の変化には筋トレ内容、総エネルギー摂取量、継続期間など複数の要因が関係します。

Q．水と牛乳、どちらで飲む？

目的や食事量に合わせて選べます。ダイエット中で摂取量を抑えたい場合は水、エネルギーや栄養を追加したい場合は牛乳なども選択肢になります。

三宮で筋トレや食事の基本から始めたい方へ

ALIVE GYM 24Hは、三ノ宮駅徒歩5分の神戸三宮にある24時間ジムです。初心者から上級者まで利用できる設備と、運動初心者の方にも取り組みやすいサポート環境を整えています。

「プロテインをいつ飲めばよいか分からない」
「筋トレを始めたけれど食事も見直したい」
「ダイエットしながら筋肉量を保ちたい」
「ジム初心者で何から始めるべきか分からない」

このような方も、まずは普段の食事とトレーニング習慣から確認しましょう。

私たちALIVE GYM 24Hのトレーナーも、

「プロテインを飲む時間より、まず毎日の食事と筋トレを続けることを大切にしましょう」

とお伝えしています。

プロテインは特別なものではありません。

正しく使えば、忙しい生活の中でたんぱく質を補う便利な選択肢です。