「お腹まわりが気になる」
「体重はそこまで増えていないのに、ぽっこりお腹が目立つ」
「腹筋をしているのに、お腹がなかなか変わらない」
「筋トレと有酸素運動、どちらを優先すればいいか分からない」

このようなお悩みを持つ方は多いのではないでしょうか。

ぽっこりお腹を改善したい時に大切なのは、腹筋だけを頑張ることではありません。
お腹まわりをスッキリさせたい方には、筋トレと有酸素運動を正しく組み合わせることが大切です。

今回は、三ノ宮駅徒歩5分、神戸三宮駅徒歩圏内で24時間利用できるALIVE GYM 24Hが、ぽっこりお腹が気になる方に向けて、筋トレと有酸素運動の正しい組み合わせ方を分かりやすく解説します。

ぽっこりお腹の原因は腹筋不足だけではない

ぽっこりお腹というと、
「腹筋が弱いから」
「お腹だけ鍛えればいい」
と思われがちです。

もちろん腹筋や体幹の筋力も大切ですが、実際にはそれだけではありません。

ぽっこりお腹には、

• 体脂肪の増加
• 運動不足
• 姿勢の崩れ
• 骨盤まわりの筋力低下
• お尻や背中の筋肉が使えていない
• 食事量や間食の増加
• 睡眠不足やストレス

など、さまざまな要素が関係します。

特にデスクワークが多い方は、長時間座ることでお腹まわりがゆるみやすく、姿勢も崩れやすくなります。

私たちALIVE GYMのトレーナーも、会員様から「腹筋をしているのにお腹が変わらないです」というご相談をいただくことがあります。
その時には、「腹筋だけでなく、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせていきましょう」とお伝えしています。

お腹だけ鍛えても変わりにくい理由

お腹を引き締めたいからといって、腹筋運動だけを毎日行っても、思ったように変化が出にくい場合があります。

その理由は、脂肪を落とすためには、全身のエネルギー消費を高めることが大切だからです。

腹筋は大切な種目ですが、使う筋肉の量はそこまで大きくありません。

一方で、

• 脚
• お尻
• 背中
• 胸

などの大きな筋肉を動かすことで、全身を効率よく使いやすくなります。

つまり、ぽっこりお腹を改善したい方ほど、腹筋だけでなく、全身の筋トレを取り入れることが大切です。

筋トレがぽっこりお腹対策に必要な理由

筋トレには、体を引き締めるうえで大切な役割があります。

筋トレを行うことで、

• 筋肉量の維持
• 基礎代謝の維持
• 姿勢改善
• お腹まわりの引き締め
• 下半身や背中の安定
• リバウンドしにくい身体づくり

につながりやすくなります。

特に30代以降は、何もしないと筋肉量が少しずつ低下しやすくなります。

筋肉量が落ちると、体重は大きく変わらなくても、見た目がたるみやすくなったり、お腹まわりが気になりやすくなったりします。

そのため、ぽっこりお腹を改善したい方には、有酸素運動だけでなく筋トレも必要です。

有酸素運動が必要な理由

有酸素運動は、脂肪燃焼や体力づくり、運動不足解消に役立ちます。

代表的な有酸素運動には、

• ウォーキング
• ランニング
• バイク
• クロストレーナー

などがあります。

ぽっこりお腹が気になる方は、筋トレで筋肉に刺激を入れたうえで、有酸素運動を組み合わせることで、体づくりを進めやすくなります。

ただし、有酸素運動だけを長時間行えば良いというわけではありません。

筋トレを行わずに有酸素運動だけに偏ると、筋肉量が落ちやすくなり、見た目の引き締まりが出にくくなることがあります。

筋トレと有酸素はどっちが先？

ぽっこりお腹を改善したい方におすすめなのは、
筋トレ → 有酸素運動
の順番です。

理由は、先に筋トレで大きな筋肉に刺激を入れることで、その後の有酸素運動も効率よく行いやすくなるからです。

おすすめの流れは、

1. ウォーミングアップ
2. マシン筋トレ
3. 有酸素運動
4. ストレッチ

です。

初心者の方は、まずこの流れで始めると分かりやすいです。

初心者向け｜ぽっこりお腹対策メニュー

ジム初心者の方は、最初から難しいトレーニングをする必要はありません。

まずはマシンを使って、全身をバランスよく動かしましょう。

30〜40分メニュー

1. ウォーキングまたはバイク：5分
2. レッグプレス：10〜15回 × 2セット
3. ラットプルダウン：10〜15回 × 2セット
4. チェストプレス：10〜15回 × 2セット
5. シーテッドロウ：10〜15回 × 2セット
6. 有酸素運動：10〜15分
7. ストレッチ：5分

このメニューでは、脚・背中・胸をバランスよく動かしながら、最後に有酸素運動を取り入れます。

「今日は時間がない」という日は、マシン2〜3種目＋有酸素10分だけでも大丈夫です。

私たちALIVE GYMのトレーナーも、会員様には「完璧なメニューをこなすより、まずは運動を0にしないことが大切です」とお伝えしています。

ぽっこりお腹が気になる方におすすめの筋トレ

レッグプレス

脚とお尻を鍛える基本のマシンです。
下半身は大きな筋肉が多いため、効率よく全身を動かしたい方におすすめです。

ラットプルダウン

背中を鍛えるマシンです。
姿勢改善にもつながりやすく、猫背や巻き肩が気になる方にもおすすめです。

シーテッドロウ

肩甲骨まわりを動かしやすいマシンです。
背中を使うことで、上半身の姿勢づくりにも役立ちます。

チェストプレス

胸まわりを鍛えるマシンです。
背中の種目と組み合わせることで、上半身をバランスよく動かせます。

ヒップスラスト

お尻を鍛えるマシンです。
お尻の筋肉は骨盤まわりの安定にも関係するため、姿勢やお腹まわりが気になる方にもおすすめです。

腹筋は必要ない？

腹筋が必要ないわけではありません。

ただし、ぽっこりお腹を改善したい場合は、腹筋だけに偏らないことが大切です。

腹筋は、

• 体幹を安定させる
• 姿勢を支える
• お腹まわりを意識しやすくする

という意味で大切です。

おすすめは、

• プランク
• デッドバグ
• ケーブルを使った体幹種目
• 軽い腹筋運動

などです。

最初は無理に回数を増やすより、正しいフォームで行うことを優先しましょう。

食事もあわせて見直すと効果的

ぽっこりお腹を改善したい方は、運動だけでなく食事も大切です。

特に意識したいのは、

• たんぱく質を毎食摂る
• 炭水化物を極端に減らしすぎない
• 脂質の摂りすぎに注意する
• 間食や甘い飲み物を見直す
• 夜遅い食事量に注意する
• 水分をしっかり摂る

ことです。

極端な食事制限は続きにくく、リバウンドにつながることもあります。

筋トレと有酸素運動を行いながら、無理のない食事改善を組み合わせることが大切です。

週何回通えばいい？

初心者の方は、まず週1〜2回からで大丈夫です。

理想は、

• 週1回：運動習慣づくり
• 週2回：体づくりを進めやすい
• 週3回：より変化を感じやすい

というイメージです。

ただし、最初から週3回を目指して無理をすると続きにくくなります。

まずは週1回でも、30分でも大丈夫です。

私たちも会員様には「まずは来館できたことが大きな一歩です」とお伝えしています。

三ノ宮駅徒歩5分でぽっこりお腹対策を始めたい方へ

ALIVE GYM 24Hでは、ぽっこりお腹が気になる方にも無理なく始められる環境を整えています。

• 三ノ宮駅徒歩5分
• 24時間利用可能
• 初心者向けマシンサポート
• フォームチェック
• InBody測定
• 有酸素マシン
• レッグプレス
• ラットプルダウン
• シーテッドロウ
• ヒップスラスト
• パーソナルトレーニング
• 清潔感のあるトレーニング空間
• 公式LINEからの相談対応

「お腹まわりを引き締めたい」
「筋トレと有酸素の組み合わせ方が分からない」
「三宮で通いやすい24時間ジムを探している」

そんな方は、まずは見学からお気軽にご相談ください。

まとめ｜ぽっこりお腹には筋トレと有酸素の組み合わせが大切

ぽっこりお腹が気になる方は、腹筋だけを頑張るのではなく、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが大切です。

ポイントは、

• 筋トレで大きな筋肉を動かす
• 有酸素運動を組み合わせる
• 腹筋だけに偏らない
• 食事も無理なく見直す
• 週1〜2回から継続する

ことです。

最初から完璧にやる必要はありません。

未来の健康は、今日の一歩から。
まずは無理なく、筋トレと有酸素運動を組み合わせた運動習慣を始めてみましょう。

三ノ宮駅徒歩5分の24時間ジムならALIVEGYM24H

神戸三宮駅徒歩圏内で、ぽっこりお腹対策や体づくりを始めやすい24時間ジム。
初心者向けマシンサポートやInBody測定を通じて、無理なく続けられる運動習慣づくりをサポートします。

ALIVEGYM24H