「長時間座っていると肩がこる」
「猫背や巻き肩が気になる」
「腰が張りやすい」
「仕事終わりに体が重く感じる」
「姿勢改善のために何をすればいいか分からない」

このようなお悩みを持つデスクワークの方は多いのではないでしょうか。

パソコン作業やスマートフォンを見る時間が長くなると、背中が丸まり、肩が前に入りやすくなります。
その状態が続くと、肩こり・首まわりの疲れ・腰の張り・姿勢の崩れにつながることがあります。

そこでおすすめなのが、ジムで行う姿勢改善を目的とした筋トレです。

今回は、三ノ宮駅徒歩5分、神戸三宮駅徒歩圏内で24時間利用できるALIVE GYM 24Hが、デスクワークの方に必要な筋トレと、初心者でも始めやすいマシン活用法を分かりやすく解説します。

デスクワークで姿勢が崩れやすい理由

デスクワークでは、長時間同じ姿勢が続きやすくなります。

特に多いのが、

• 背中が丸まる
• 肩が前に入る
• 首が前に出る
• 腰が丸まりやすい
• お尻や太もも裏を使わなくなる

といった状態です。

この姿勢が続くと、背中やお尻の筋肉が使われにくくなり、肩や首、腰まわりに負担がかかりやすくなります。

私たちALIVE GYMのトレーナーも、会員様から「仕事中はほとんど座りっぱなしで、気づいたら背中が丸まっています」というお声をよくいただきます。

だからこそ、デスクワークの方には、ただ筋肉を鍛えるだけでなく、姿勢を支える筋肉を正しく使うことを大切にお伝えしています。

デスクワークの方に筋トレが必要な理由

デスクワークの方に必要なのは、激しいトレーニングではありません。

大切なのは、普段使えていない筋肉を動かし、姿勢を支えやすい身体を作ることです。

筋トレを取り入れることで、

• 背中を使う感覚が身につく
• 肩甲骨まわりを動かしやすくなる
• 胸が開きやすくなる
• お尻や脚の筋肉を使いやすくなる
• 姿勢改善を目指しやすくなる
• 仕事終わりの身体の重さを軽減しやすい

といったメリットがあります。

姿勢改善を目指す場合は、胸だけ、背中だけ、脚だけではなく、全身をバランスよく動かすことが大切です。

特に鍛えたい部位① 背中

デスクワークの方にまずおすすめしたいのが、背中のトレーニングです。

背中の筋肉は、姿勢を支えるうえでとても重要です。

背中をしっかり動かすことで、

• 猫背対策
• 巻き肩対策
• 肩甲骨まわりの動き改善
• 背筋を伸ばしやすい身体づくり
• 肩や首まわりの負担軽減

につながりやすくなります。

おすすめマシン

ラットプルダウン

背中を広く使う代表的なマシンです。
バーを下に引く動きで、背中全体に刺激を入れやすい種目です。

ポイントは、腕で引くのではなく、肘を下に引くイメージで行うことです。

シーテッドロウ

肩甲骨まわりを動かしやすいマシンです。
背中の厚みづくりや、姿勢を支える筋肉に刺激を入れるのにおすすめです。

ポイントは、肩をすくめず、胸を軽く張って肘を後ろに引くことです。

インクラインレバーロウ

胸をパッドにつけて行うため、初心者の方でも身体を安定させやすい背中のマシンです。

「背中に効いている感覚が分からない」という方にも取り入れやすい種目です。

特に鍛えたい部位② お尻・太もも裏

デスクワークでは、長時間座っていることでお尻や太もも裏の筋肉が使われにくくなります。

お尻や太もも裏は、立つ・歩く・姿勢を保つ動作に関わる大切な筋肉です。

この部位を鍛えることで、

• 骨盤まわりの安定
• 腰の張り対策
• 下半身の安定
• 姿勢改善
• 立ち姿の印象改善

につながりやすくなります。

おすすめマシン

レッグプレス

脚全体とお尻を使いやすい基本のマシンです。
デスクワークで下半身を使う機会が少ない方におすすめです。

レッグカール

太もも裏を鍛えるマシンです。
普段意識しにくい部位ですが、姿勢や歩行にも関わります。

ヒップスラスト

お尻を中心に鍛えるマシンです。
腰に不安がある方は、最初は軽い重量でフォームを確認しながら行いましょう。

特に整えたい部位③ 胸まわり

デスクワークでは、肩が前に入りやすく、胸まわりが硬くなりやすいです。

胸まわりが硬くなると、さらに背中が丸まりやすくなります。

そのため、姿勢改善を目指す方は、

• 胸のストレッチ
• 軽めのチェストプレス
• ペクトラルフライ
• 肩甲骨を寄せる意識

も大切です。

胸を鍛えるというより、胸まわりを動かし、開きやすい状態を作るイメージで行いましょう。

デスクワークの方におすすめの30分メニュー

忙しい方でも取り入れやすい、初心者向けの30分メニューです。

1. ウォーキングまたはバイク：5分
2. ラットプルダウン：10〜15回 × 2セット
3. シーテッドロウ：10〜15回 × 2セット
4. レッグプレス：10〜15回 × 2セット
5. チェストプレス：10〜15回 × 2セット
6. 胸・背中・首まわりのストレッチ：5分

このメニューでは、背中・脚・胸をバランスよく動かせます。

「今日は疲れている」という日は、ラットプルダウンとストレッチだけでも大丈夫です。

私たちALIVE GYMのトレーナーも、会員様には「疲れている日は、背中を1種目だけ動かすだけでも大正解です」とお伝えしています。

完璧にやるより、運動を0にしないことが大切です。

姿勢改善を目指す時のポイント

① 重さよりフォームを優先する

姿勢改善を目的に筋トレをする場合、重さを追い求めすぎる必要はありません。

大切なのは、正しいフォームで狙った筋肉を使うことです。

特に背中トレーニングでは、

• 肩をすくめない
• 胸を軽く張る
• 肘で引く
• 反動を使わない
• 戻す時もゆっくり

を意識しましょう。

② 背中だけでなく全身を動かす

姿勢改善というと背中だけを鍛えれば良いと思われがちですが、実際には全身のバランスが大切です。

背中・胸・お尻・脚をバランスよく動かすことで、姿勢を支えやすい身体づくりにつながります。

③ ストレッチもセットで行う

デスクワークの方は、首・肩・胸・股関節まわりが硬くなりやすいです。

筋トレ後には、軽いストレッチも取り入れましょう。

特におすすめなのは、

• 胸のストレッチ
• 首まわりのストレッチ
• 背中を丸めるストレッチ
• 股関節まわりのストレッチ

です。

24時間ジムなら仕事帰りにも通いやすい

デスクワークの方にとって、ジムを続けるうえで大切なのが通いやすさです。

24時間ジムなら、

• 仕事帰りに30分だけ利用
• 朝活で軽く運動
• 昼の空き時間にトレーニング
• 夜遅くにストレッチだけ
• 休日にゆっくり全身トレーニング

など、自分の生活リズムに合わせて通いやすくなります。

三宮エリアで働く方にとって、三ノ宮駅徒歩5分のジムは、仕事帰りにも立ち寄りやすい立地です。

「家に帰る前に少しだけ身体を動かす」
この習慣が、姿勢改善や運動不足解消につながる第一歩になります。

三ノ宮駅徒歩5分で姿勢改善を始めたい方へ

ALIVE GYM 24Hでは、デスクワークで肩こりや姿勢が気になる方にも、無理なく始められる環境を整えています。

• 三ノ宮駅徒歩5分
• 24時間利用可能
• 初心者向けマシンサポート
• フォームチェック
• InBody測定
• ラットプルダウン
• シーテッドロウ
• インクラインレバーロウ
• レッグプレス
• ヒップスラスト
• 有酸素マシン
• 清潔感のあるトレーニング空間
• 公式LINEからの相談対応

「姿勢改善のために何をすればいいか分からない」
「デスクワークで肩こりが気になる」
「三宮で仕事帰りに通える24時間ジムを探している」

そんな方は、まずは見学からお気軽にご相談ください。

まとめ｜デスクワークの方こそ背中・お尻・脚を鍛えよう

デスクワークの方は、長時間座ることで背中・お尻・脚の筋肉が使われにくくなります。

姿勢改善を目指すなら、

• 背中を鍛える
• お尻や脚を動かす
• 胸まわりを整える
• ストレッチを取り入れる
• 無理なく継続する

ことが大切です。

最初から完璧にやる必要はありません。
週1回、30分からでも十分です。

未来の健康は、今日の一歩から。
デスクワークで姿勢が気になる方も、まずは無理なくジムで身体を動かす習慣を始めてみましょう。

三ノ宮駅徒歩5分の24時間ジムならALIVEGYM24H

神戸三宮駅徒歩圏内で、デスクワークの方にも通いやすい24時間ジム。
初心者向けマシンサポートやフォームチェックを通じて、姿勢改善と健康づくりをサポートします。

ALIVEGYM24H