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2026.06.04

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ヒップスラストマシンで効率的にお尻を鍛える方法｜三ノ宮駅徒歩5分の24時間ジムが解説

「お尻を引き締めたい」
「ヒップアップしたい」
「下半身をきれいに見せたい」
「お尻に効かせるトレーニングが分からない」

このような方におすすめなのが、ヒップスラストマシンです。

ヒップスラストマシンは、お尻の筋肉である大臀筋を効率よく鍛えやすいマシンです。
特に女性のヒップアップや、男性の下半身強化、姿勢改善を目指す方にも人気があります。

今回は、三ノ宮駅徒歩5分、神戸三宮駅徒歩圏内で24時間利用できるALIVE GYM 24Hが、ヒップスラストマシンで効率的にお尻を鍛える方法を分かりやすく解説します。

ヒップスラストマシンとは？

ヒップスラストマシンとは、骨盤を前に押し上げるような動作で、お尻を中心に鍛えるトレーニングマシンです。

主に鍛えられる部位は、

大臀筋
ハムストリングス
太もも裏
体幹
股関節まわり

です。

特に大臀筋は、身体の中でも大きな筋肉の一つで、姿勢や歩行、下半身の安定にも関わります。

お尻を鍛えることは、見た目の変化だけでなく、日常生活での動きやすさにもつながります。

ヒップスラストマシンのメリット

① お尻に効かせやすい

ヒップスラストマシンは、スクワットやランジに比べて、お尻へ意識を向けやすいのが特徴です。

「脚ばかり疲れて、お尻に効いている感じがしない」
という方でも、フォームを整えることで大臀筋に刺激を入れやすくなります。

② 初心者でもフォームを安定させやすい

フリーウェイトで行うヒップスラストは、バーベルの位置や身体の角度が難しい場合があります。

一方、ヒップスラストマシンは軌道が安定しやすいため、筋トレ初心者の方でも取り組みやすいのがメリットです。

特に初めてお尻のトレーニングをする方は、まずマシンで正しい感覚を覚えるのがおすすめです。

③ ヒップアップを目指しやすい

お尻の筋肉をしっかり使うことで、ヒップラインの引き締まりやヒップアップを目指しやすくなります。

特に女性の場合、

お尻のたるみが気になる
後ろ姿をきれいにしたい
太ももとの境目を作りたい
骨盤まわりを安定させたい

という目的で取り入れる方も多いです。

効率的にお尻を鍛えるフォームのポイント

① 足幅は肩幅くらいにする

足幅は、基本的に肩幅程度がおすすめです。

足を広げすぎたり、狭くしすぎたりすると、お尻ではなく太ももに効きやすくなることがあります。

まずは肩幅でセットし、つま先と膝の向きをそろえましょう。

② かかとで押す意識を持つ

ヒップスラストでは、つま先ではなくかかとで床を押す意識が大切です。

かかとで押すことで、お尻に力が入りやすくなります。

「太もも前ばかり疲れる」
という方は、つま先重心になっている可能性があります。

③ 上げきったところでお尻を締める

骨盤を持ち上げたら、上で一瞬止めて、お尻をキュッと締める意識を持ちましょう。

ただし、腰を反りすぎるのはNGです。

腰で上げるのではなく、
お尻で押し上げるイメージが大切です。

④ 顎を軽く引き、腰を反りすぎない

ヒップスラストでよくある間違いが、腰を反りすぎてしまうことです。

腰を反りすぎると、お尻ではなく腰に負担がかかる場合があります。

ポイントは、

顎を軽く引く
お腹に軽く力を入れる
肋骨を開きすぎない
骨盤を安定させる

ことです。

腰に違和感がある場合は、重量を下げてフォームを確認しましょう。

初心者におすすめの回数とセット数

筋トレ初心者の方は、まず軽い重量から始めましょう。

おすすめは、

10〜15回
2〜3セット
週1〜2回
反動を使わずゆっくり動かす

です。

最初から重くしすぎると、フォームが崩れやすくなります。

まずは「お尻に効いている感覚」をつかむことを優先しましょう。

ヒップスラストマシンと組み合わせたい種目

お尻を効率よく鍛えるには、ヒップスラストマシンだけでなく、他の下半身種目と組み合わせるのもおすすめです。

ヒップアップ目的のおすすめメニュー例

初心者の方は、以下のような流れがおすすめです。

ウォーミングアップ：バイク5分
レッグプレス：10〜15回 × 2セット
ヒップスラストマシン：10〜15回 × 3セット
アブダクション：15回 × 2セット
レッグカール：10〜15回 × 2セット
ストレッチ：5分

ポイントは、いきなり高重量にするのではなく、フォームを安定させながらお尻に効かせることです。

こんな方にヒップスラストマシンはおすすめ

ヒップスラストマシンは、以下のような方におすすめです。

ヒップアップしたい方
お尻を引き締めたい方
下半身を強化したい方
姿勢を整えたい方
腰や膝に不安があり、フォームを安定させたい方
筋トレ初心者の方
女性でも使いやすいマシンを探している方

お尻を鍛えることで、見た目の変化だけでなく、歩く・立つ・階段を上るといった日常動作にも良い影響が期待できます。

三ノ宮駅徒歩5分でヒップスラストマシンを使いたい方へ

ALIVE GYM 24Hでは、初心者の方でもお尻のトレーニングを始めやすい環境を整えています。

24時間利用可能
ヒップスラストマシン
初心者向けマシンサポート
フォームチェック
InBody測定
有酸素マシン
パーソナルトレーニング
清潔感のあるトレーニング空間

「お尻に効いているか分からない」
「ヒップスラストマシンの使い方を知りたい」
「自分に合った重量や回数を知りたい」

そんな方は、スタッフまでお気軽にご相談ください。

まとめ｜ヒップスラストマシンは効率よくお尻を鍛えたい方におすすめ

ヒップスラストマシンは、お尻の筋肉を効率よく鍛えやすいマシンです。

特に大切なのは、

足幅は肩幅程度
かかとで押す
上でお尻を締める
腰を反りすぎない
軽い重量から始める