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マシンの重量設定が分からない時は誰に聞く？｜相談できる24時間ジムのメリット
初めてジムへ行くと、
「このマシン、何kgにすればいい？」
「軽すぎたら意味がない？」
「重い方が効果が高い？」
と迷う方は多いと思います。
結論からいうと、
重量設定に迷ったら、スタッフやトレーナーへ相談するのがおすすめです。
特に初心者の方は、
重量だけではなく、
座席位置
フォーム
可動域
回数
セット数
まで一緒に確認すると、その後の自主トレがかなり分かりやすくなります。
ALIVE GYM 24Hでは、初心者の方へマシンの使い方・重量設定・フォームなどのサポートを行っています。
24時間ジムだからといって、
最初から全部自分で判断する必要はありません。
最初は教えてもらう。
↓
自分でやってみる。
↓
分からなくなったら再確認。
この流れで十分です。
初心者が一番迷いやすい「何kgから？」
マシントレーニングを始める時に、
「男性だから30kg？」
「女性なら10kg？」
というように、性別だけで重量を決めることはできません。
適切な重量は、
筋力。
運動経験。
マシンの種類。
身体の大きさ。
トレーニング目的。
によって変わります。
同じ人でも、
レッグプレスでは50kg。
チェストプレスでは15kg。
ラットプルダウンでは20kg。
というように、種目ごとに大きく変わることがあります。
だから、
「初心者は○kg」ではなく、自分が正しいフォームで扱える重量を探す
ことが大切です。
最初の目安は10〜15回できる重量
初心者の方なら、一つの目安として、
正しいフォームで10〜15回程度できる重量
から始める方法があります。
例えば、
10回やってもほとんど疲れない。
↓
少し軽い可能性。
一方で、
3〜5回で姿勢が崩れる。
↓
重すぎる可能性。
というように調整します。
ALIVE GYM 24Hでも、初心者サポートではまず無理なく動かせる重量を確認しながら進めています。
「最後の数回が少しきつい」が一つの目安
例えば12回行う場合、
1〜5回
→比較的余裕がある。
6〜9回
→少し疲れてくる。
10〜12回
→フォームを保ったまま少しきつい。
くらいの重量から始めると分かりやすいです。
ただし、
フォームが崩れるほど無理に頑張る必要はありません。
特に最初の1ヶ月は、
重量より、
正しい動作を覚えること。
マシン設定を覚えること。
狙った筋肉を意識すること。
を優先しましょう。
重すぎる重量のサイン
次のような場合は、一度重量を軽くすることを検討してください。
① 身体が大きく動く
チェストプレスで腰を浮かせる。
ラットプルダウンで身体を大きく反らす。
などです。
② 反動を使わないと動かせない
勢いをつけて押す。
身体を振って引く。
という場合は、今の重量が重すぎる可能性があります。
③ 可動域が極端に小さくなる
重量を増やした結果、
本来の半分程度しか動かせない。
という場合も見直してみましょう。
④ 数回でフォームが崩れる
目標が10〜15回なのに、
4〜5回で姿勢が大きく崩れる。
その場合は、重量を下げる選択肢があります。
軽すぎる重量のサイン
反対に、
20回、30回やっても余裕。
まったく負荷を感じない。
フォームも安定していて、まだ何十回もできそう。
という場合は、少しずつ重量を増やしてみる方法があります。
ただし、
軽い重量でもフォーム練習として使う価値はあります。
ウォーミングアップ。
新しいマシンを初めて使う。
久しぶりに運動する。
という場合は、あえて軽い重量から始めて構いません。
重量だけ決めても十分ではない
例えば、
「チェストプレス20kg」
と重量だけ覚えても、
座席位置が違えばフォームも変わります。
そのため確認したいのは、
① 座席位置
② グリップ位置
③ 姿勢
④ 可動域
⑤ 重量
⑥ 回数
です。
重量設定を相談する時に、
「何kgですか？」
だけでなく、
「この座席位置とフォームで、この重量で合っていますか？」
と確認すると、より実践的です。
なぜトレーナーへ聞いた方がいい？
① 自分ではフォームを見にくい
鏡があっても、動作中の姿勢をすべて確認するのは難しいです。
第三者から見ると、
肩が上がっている。
左右差がある。
可動域が変わっている。
など、自分では気づきにくい部分が分かります。
② 目的に合う重量を確認できる
筋力アップ。
健康づくり。
ダイエット。
運動不足解消。
目的によってトレーニングの組み方も変わります。
単純に、
重ければ重いほど良い
わけではありません。
自分の目的と現在の体力に合った負荷を確認できることが、相談するメリットです。
③ 次回一人でも再現しやすくなる
サポートの目的は、
毎回誰かについてもらうことではありません。
例えば、
レッグプレス
座席：4
重量：40kg
10〜12回×2セット
というように、自分の設定を覚えておけば、
次回から一人でも始めやすくなります。
最初に確認することで、自主トレが楽になる。
これが大きなメリットです。
重量はずっと同じでいい？
いいえ。
トレーニングを続けると、
最初は10回で大変だった重量が、
15回。
20回。
とできるようになることがあります。
その場合、
フォームが安定していることを確認した上で、
少し重量を増やす
ことを検討できます。
例えば、
20kg
↓
25kg
というように、マシンの最小刻みに合わせて調整します。
ただし、
重量を増やした結果フォームが崩れるなら、
一度元の重量へ戻しても問題ありません。
毎回重量を上げる必要はない
筋トレを始めると、
「前回より重くしなければ成長していない」
と思うことがあります。
しかし、
同じ重量でも、
10回→12回。
動作が安定した。
可動域が広がった。
戻す動作が丁寧になった。
という変化も成長です。
重量だけではなく、
フォーム・回数・動作の質
まで見ていきましょう。
マシンによって重量表示の感覚は違う
ここも重要です。
例えば、
A社のチェストプレス20kg。
B社のチェストプレス20kg。
が、まったく同じ負荷感とは限りません。
マシンの構造。
ケーブル。
レバー。
角度。
軌道。
などによって、体感は変わります。
そのため、
「前のジムで30kgだったから、このマシンも30kg」
と決めつけないようにしましょう。
初めて使うマシンでは、一度軽めから確認するのがおすすめです。
初心者なら基本3種目の重量から確認
最初から全部のマシンの重量を決める必要はありません。
まず、
レッグプレス
脚・お尻
チェストプレス
胸・腕
ラットプルダウン
背中・腕
など、基本3種目程度から確認します。
そして、
重量。
座席位置。
回数。
をメモしておけば、次回来館時に迷いにくくなります。
スマートフォンに重量を記録する
一度決めた重量を忘れないように、
スマートフォン。
トレーニングアプリ。
メモ帳。
などへ記録しておくのもおすすめです。
例えば、
レッグプレス
座席4
40kg
12回×2
という形です。
次回、
40kgが余裕だった。
↓
45kgへ。
というように、変化も確認できます。
月1回のフォーム・重量チェックもおすすめ
最初に重量を決めても、
1ヶ月。
2ヶ月。
と続けるうちに身体は変化します。
そのため、
月1回程度、フォームと重量を見直す
のもおすすめです。
最近軽く感じる。
フォームが崩れてきた。
違う種目を追加したい。
という時に相談します。
ALIVE GYM 24Hでは、ライト会員以上でマシン説明の個別対応を月1回無料で利用できます。
24時間ジムでも「相談できる環境」が大切
24時間ジムのメリットは、
いつでも使える。
好きな時間に行ける。
自分のペースで運動できる。
ことです。
一方、
完全に一人で進めることに不安を感じる初心者もいます。
そのためジムを選ぶ時は、
「24時間使えるか」だけでなく、「分からない時に相談できるか」
まで確認することをおすすめします。
ALIVE GYM 24Hでは、プロトレーナーによるマシンの使い方やトレーニング方法のサポートを案内しています。
よくある質問
Q．初心者は何kgから始めればいい？
一律には決められません。正しいフォームで10〜15回程度動かせる重量から確認する方法があります。
Q．軽い重量では意味がない？
そんなことはありません。特に初心者は、まずフォームや動作を覚えることが重要です。
Q．重い方が筋肉に効く？
必ずしも重ければ良いわけではありません。フォームが大きく崩れる重量は見直しましょう。
Q．重量設定はスタッフに聞いていい？
もちろんです。特に初めて使うマシンは、座席位置・重量・フォームを合わせて確認するのがおすすめです。
Q．慣れてからも相談していい？
はい。重量を上げる時、新しいマシンを使う時、フォームに不安が出た時などに再確認すると安心です。
まとめ
マシンの重量設定に迷ったら、
無理に自己流で決めず、スタッフやトレーナーへ相談してみてください。
確認したいのは、
重量だけではありません。
座席位置。
姿勢。
可動域。
回数。
セット数。
狙った筋肉。
までセットで確認すると、その後一人でもトレーニングしやすくなります。
初心者なら、
10〜15回程度、正しいフォームで動かせる重量
を一つの目安に。
そして慣れてきたら、
回数。
重量。
フォーム。
を少しずつ見直します。
ALIVE GYM 24Hでは、
最初は教えてもらう。
↓
自分でやってみる。
↓
分からなくなったら相談する。
という使い方ができます。
24時間使える自由さ＋必要な時に相談できる安心感。
どちらもある環境で、少しずつ自分に合ったトレーニングを身につけていきましょう。
未来の健康は、今日の一歩から。
