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「今日は行きたくない」を乗り越える方法｜ジムを無理なく習慣化するコツ
ジムを長く続けるために大切なのは、毎回やる気を出すことではなく、やる気がない日でも続けられる仕組みを作ることです。
「今日は行きたくない」と思った日は、次のようにハードルを下げてみましょう。
- 「トレーニングする」ではなく「ジムへ行く」だけを目標にする
- 30分ではなく10〜20分でもOKにする
- マシンを1〜3種目だけ行う
- ウォーキングだけの日を作る
- 通う曜日をあらかじめ決める
- ジムウェアを前日に準備する
- 疲労が強い日は無理せず休む
1回の完璧なトレーニングより、1ヶ月、3ヶ月、半年と続けられることの方が身体を変えるうえでは重要です。
「今日はジムに行きたくない」は普通のこと
ジムへ通い始めた頃は、
「今度こそ週3回通う」
「毎回1時間しっかり筋トレする」
「今年こそダイエットを成功させる」
とモチベーションが高い方も多いと思います。
しかし、仕事が忙しい日、睡眠不足の日、雨の日、なんとなく気分が乗らない日もあります。
そんな日に、
「今日は行きたくないから、自分は意志が弱い」
と考える必要はありません。
ジムを長く続けている方でも、毎回やる気に満ちているわけではありません。
むしろ大切なのは、モチベーションが低い日でも続けられる方法を持っていることです。
私たちALIVE GYM 24Hのトレーナーも、会員様には「毎回100点のトレーニングを目指さなくて大丈夫です」とお伝えしています。
方法①「行くだけ」で合格にする
「今日は脚トレを5種目して、有酸素運動を30分して…」
と考えると、それだけでジムへ行くハードルが高くなることがあります。
そんな日は、
「とりあえずジムへ行って着替える」
だけを目標にしてみましょう。
ジムへ到着して身体を動かし始めると、「せっかく来たから少しだけやろう」と気持ちが変わることもあります。
それでも気分が乗らなければ、10分歩いて帰っても構いません。
「行かなかった日」ではなく、運動習慣を切らさなかった日と考えましょう。
方法② 30分ではなく「10分だけ」
ジム初心者の方ほど、
「ジムに行ったら最低1時間やらないと意味がない」
と思ってしまうことがあります。
しかし、忙しい日に長時間のトレーニングを無理に続ける必要はありません。
例えば、
- ウォーキング5分
- レッグプレス2セット
- ラットプルダウン2セット
- チェストプレス2セット
これだけなら20〜30分程度でも行えます。
さらに疲れている日は、ウォーキング10分だけでも構いません。
短時間でもジムへ行く習慣を残すことが、長期的には大きな差になります。
方法③ 「1種目だけやる日」を作る
やる気がない日は、最初からメニューを減らしてしまうのもおすすめです。
例えば、
下半身だけ
- レッグプレス
- レッグカール
上半身だけ
- チェストプレス
- ラットプルダウン
有酸素運動だけ
- ウォーキング20分
その日の体力に合わせて「今日はこれだけ」と決めておけば、精神的な負担も減らせます。
トレーニングは毎回同じ量でなくても問題ありません。
方法④ 通う曜日を先に決める
「時間ができたら行こう」
と考えていると、仕事や予定を優先してしまい、ジムが後回しになりやすくなります。
例えば、
- 火曜日は仕事帰り
- 土曜日は午前中
というように、あらかじめ曜日を決めてみましょう。
歯磨きと同じように、毎回「行くか行かないか」を判断しなくてよい状態を作ることが習慣化のポイントです。
24時間ジムの場合は、仕事が長引いても別の時間へ変更できるため、生活に合わせて続けやすいというメリットがあります。
方法⑤ ジムへ行く準備を減らす
実は「ジムに行きたくない」の原因が、トレーニングそのものではなく、
「着替えを準備するのが面倒」
「家へ帰ったら外へ出たくない」
ということもあります。
仕事帰りに通う方なら、
- 前日にウェアをバッグへ入れる
- シューズをジム用バッグへ常備する
- 仕事帰りに自宅へ寄らず直接向かう
- 水分やタオルをまとめておく
など、ジムへ行くまでの行動を減らしましょう。
「やる気」よりも「行きやすい環境」を作ることが大切です。
方法⑥ 体重だけをモチベーションにしない
ダイエット目的でジムへ通っていると、
「今週は体重が減らなかった」
「こんなに頑張っているのに変わらない」
とモチベーションが下がることがあります。
しかし、身体の変化は体重だけではありません。
例えば、
- 筋肉量が増えた
- 体脂肪量が減った
- レッグプレスの重量が増えた
- 階段で疲れにくくなった
- ウエストが少し細くなった
- 週2回通えるようになった
これも立派な変化です。
ALIVE GYM 24HではInBodyを活用し、体重だけでなく筋肉量・体脂肪量・体脂肪率なども確認できます。
「何kg痩せたか」だけでなく、続けられていること自体も成果として確認することが大切です。
方法⑦ 休むべき日はしっかり休む
「行きたくない日」と「休んだ方がよい日」は分けて考えましょう。
次のような状態では、無理にジムへ行かず休養を優先してください。
- 発熱や体調不良がある
- 強い筋肉痛がある
- 関節に痛みがある
- 極端な睡眠不足
- 強い疲労感やめまいがある
身体からのサインを無視して毎回トレーニングすることが継続ではありません。
休む日を作り、回復してまた戻ることも継続の一部です。
やる気がない日の20分メニュー
「今日は本当に行きたくない」という日のために、あらかじめ短時間メニューを作っておくのもおすすめです。
20分だけメニュー
- ウォーキング 3〜5分
- レッグプレス 10〜12回×2セット
- チェストプレス 10〜12回×2セット
- ラットプルダウン 10〜12回×2セット
- 軽いウォーキング 5分
これだけでも十分です。
終わって余裕があれば追加し、疲れていればそのまま終了しましょう。
初心者は週何回通えばいい？
最初から週4〜5回を目指す必要はありません。
初心者の方は、まず週1〜2回を安定して続けることから始めるのがおすすめです。
例えば、
1ヶ月目
週1〜2回、30分程度
2ヶ月目
週2回を安定して継続
3ヶ月目以降
余裕があれば週3回へ
という形でも十分です。
週3回を1ヶ月でやめるより、週2回を1年間続けられる方が、長期的な運動習慣としては大きな価値があります。
「行きたくない」を減らすための考え方
ジムを習慣化するために、次のように考えてみましょう。
「毎回頑張る」ではなく「やめない」
「1時間できなければ行かない」ではなく「20分でも行く」
「週3回絶対」ではなく「週2回を基本にする」
「体重が減らないから失敗」ではなく「運動を続けていることも成果」
この考え方が、運動初心者の方には特に大切です。
実際に会員様からも、「今日は短時間だけと決めると来やすくなった」「行ってしまえば意外とトレーニングできた」というお声をいただくことがあります。
よくある質問
Q．ジムへ行きたくない日は休んでもいいですか？
もちろん休んでも構いません。ただ、単に気分が乗らないだけなら「10分だけ」「1種目だけ」という選択肢を持っておくと習慣を維持しやすくなります。
Q．週1回でも意味はありますか？
運動をしていなかった方にとって、週1回でも大切な第一歩です。習慣がついてから週2回へ増やしていきましょう。
Q．30分だけでもダイエットに意味がありますか？
短時間でも筋トレや有酸素運動を継続することには意味があります。運動だけでなく食事や日常活動量も合わせて整えましょう。
Q．毎日ジムへ行った方が習慣になりますか？
必ずしも毎日通う必要はありません。初心者の方は休養日を設け、週1〜2回から無理なく始める方法がおすすめです。
Q．モチベーションを保つ一番の方法は？
モチベーションだけに頼らず、「曜日を決める」「短時間メニューを作る」「ウェアを準備しておく」など、行動しやすい仕組みを作ることがおすすめです。
三宮で無理なく続けられるジムをお探しの方へ
ALIVE GYM 24Hは、三ノ宮駅徒歩5分の神戸三宮にある24時間ジムです。
「ジム初心者で続けられるか不安」
「仕事帰りに短時間だけ通いたい」
「ダイエットを何度も途中で諦めてしまった」
「一人ではトレーニングメニューを決められない」
このような方にも、初回のマシン説明、2回目以降のフォームチェック、InBody測定などを活用しながら運動を続けていただけます。
私たちALIVE GYM 24Hが大切にしているのは、毎回完璧なトレーニングをすることではありません。
小さくても、運動を生活の中に残し続けること。
「今日は行きたくない」と思った日は、まず10分だけでも身体を動かしてみませんか。
その小さな積み重ねが、数ヶ月後の身体を変えていきます。
