更年期の女性に筋トレがおすすめな理由｜筋肉量と体力を守る運動

更年期の女性には、ウォーキングなどの有酸素運動だけでなく、筋肉に適度な負荷をかける筋トレがおすすめです。

筋トレを続けることで、加齢に伴う筋力低下を抑え、脚力・姿勢・日常生活に必要な体力を保つことにつながります。また、体重を支える運動や筋力トレーニングは、骨の健康を守るためにも重要です。公的な運動指針でも、成人には主要な筋肉を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことが勧められています。

ただし、更年期の症状や体力には個人差があります。

最初から重い重量を扱ったり、毎日長時間運動したりする必要はありません。まずは週1〜2回、30分程度の無理のない運動から始めましょう。

更年期とは？

日本では一般的に、閉経前の約5年間と閉経後の約5年間を合わせた約10年間を「更年期」と呼びます。

この時期は女性ホルモンの変化により、ほてり、発汗、疲労感、睡眠の悩み、気分の変化、肩こり、腰痛、関節の違和感など、心身にさまざまな変化が現れることがあります。症状の種類や強さ、続く期間には大きな個人差があります。

症状によって日常生活や仕事に支障が出る状態は「更年期障害」とされます。

「更年期だから仕方がない」と我慢するのではなく、症状が強い場合や長く続く場合は、婦人科などの医療機関へ相談することが大切です。

更年期の女性に筋トレがおすすめな5つの理由

1．筋肉量と筋力を保つため

年齢を重ねると、運動不足などの影響も重なり、筋肉量や筋力が低下しやすくなります。

筋力が落ちると、

• 階段がつらくなる
• 長時間歩くと疲れる
• 椅子から立ち上がりにくい
• 重い荷物を持ちにくい
• 外出がおっくうになる

といった変化につながることがあります。

定期的な筋力トレーニングは、筋肉量や日常生活に必要な動作能力を守るための大切な習慣です。

私たちALIVE GYM 24Hのトレーナーも、更年期世代の方には「若い頃と同じように頑張ることより、これから先も元気に動ける筋力を守ることを大切にしましょう」とお伝えしています。

2．脚力とバランスを保つため

太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉は、歩く・立つ・階段を上る・姿勢を保つといった日常動作に関わります。

スクワット、レッグプレス、かかと上げなどを体力に合わせて行うことは、脚力やバランス能力を維持するために役立ちます。筋力とバランスを鍛える運動は、将来的な転倒予防の観点からも重要です。

3．骨の健康を守るため

閉経に伴うエストロゲンの低下により、女性は骨粗しょう症など骨の健康に注意が必要になります。厚生労働省も、閉経後は骨粗しょう症などのリスクが高まることを案内しています。

ウォーキングなどの体重を支える運動と、筋肉が骨を引っ張る筋力トレーニングを組み合わせることは、骨の健康を守るために推奨されています。

骨粗しょう症と診断されている方、骨折歴がある方、強い腰痛がある方は、運動を始める前に医師へご相談ください。

4．体脂肪対策と体型維持につながるため

更年期には、体重やウエストまわりの変化が気になる方も少なくありません。

筋トレは、体重を急激に減らすための運動ではありませんが、筋肉を使いながら体脂肪対策を進め、姿勢や身体のラインを保つうえで役立ちます。

ダイエット目的でも、食事を極端に減らして有酸素運動だけを行うのではなく、筋トレを組み合わせて筋肉量を守ることが大切です。産婦人科領域の健康支援でも、有酸素運動と筋力トレーニングを含む適度な運動が勧められています。

5．運動習慣が健康管理のきっかけになるため

更年期は、これからの健康状態や生活習慣を見直す大切な時期でもあります。

筋トレだけで更年期症状がすべて改善するわけではありませんが、筋トレ・有酸素運動・ストレッチを体調に合わせて取り入れることは、心臓・骨・筋肉の健康や、全体的な健康状態を支える方法として勧められています。

実際に会員様からも、

「運動する日を決めると生活にメリハリができた」
「体重よりも、疲れにくくなったことがうれしい」
「以前より階段を楽に上れるようになった」

というお声をいただくことがあります。

更年期の女性は週何回筋トレすればいい？

運動初心者の方は、まず週1〜2回から始めましょう。

慣れてきたら、主要な筋肉を使う筋力トレーニングを週2回程度行い、別の日にウォーキングなどの有酸素運動を加える方法がおすすめです。成人の身体活動では、週150分程度の中強度運動と週2日以上の筋力トレーニングが一般的な目安ですが、最初からすべて達成する必要はありません。

体調の良い日に10〜20分歩く、マシンを3種類だけ行うなど、小さく始めることも十分な第一歩です。

初心者向け｜更年期女性の全身筋トレメニュー

1．ウォーキングまたはバイク

5分

軽く身体を温めます。息が上がりすぎない強度から始めましょう。

2．レッグプレス

10〜12回×1〜2セット

太ももやお尻を使い、立つ・歩く・階段を上るための脚力を鍛えます。

3．レッグカール

10〜12回×1〜2セット

太ももの裏側を鍛えます。反動を使わず、戻すときもゆっくり行いましょう。

4．チェストプレス

10〜12回×1〜2セット

胸、肩、腕を使うマシンです。肩をすくめず、息を止めないようにします。

5．ラットプルダウン

10〜12回×1〜2セット

背中を鍛え、姿勢を保つ筋肉を使います。首の後ろへ引かず、胸の前へゆっくり引きましょう。

6．シーテッドロウ

10〜12回×1〜2セット

背中や肩甲骨まわりを使います。腰を反らしすぎず、胸を軽く張ります。

7．軽い有酸素運動

10〜15分

ウォーキングやバイクを、会話ができる程度の強度で行います。

最初は合計30〜40分程度で十分です。マシンの重量は、正しいフォームで10回程度行い、最後の2〜3回を少しきつく感じる範囲を目安にしましょう。

ALIVE GYM 24Hでは、初心者向けのマシン説明やフォームチェックを行っています。

体調に合わせて運動内容を調整する

疲労感や睡眠不足が強い日

重量を軽くし、セット数を減らすか、ストレッチや短時間のウォーキングへ変更しましょう。

ホットフラッシュや発汗が気になる日

涼しい時間帯を選び、通気性の良いウェアを着用し、水分をこまめに補給してください。

肩こりや関節の違和感がある日

痛みを我慢して動かさず、動かせる範囲を小さくします。鋭い痛みや症状の悪化がある場合は運動を中止してください。

めまいや動悸がある日

無理に運動せず、まず休みましょう。症状が繰り返す場合や強い場合は、医療機関へ相談してください。

更年期と思っている症状が、貧血、甲状腺疾患、心臓の病気など別の原因による可能性もあります。日常生活に支障がある症状を運動だけで解決しようとせず、適切な診察を受けることが大切です。

食事を減らしすぎないことも重要

更年期に体重が増えたと感じても、食事を極端に減らす方法はおすすめできません。

筋肉量を保つためには、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質を毎食に分けて取り入れ、主食や野菜も含めてバランスを整えることが大切です。

骨の健康を考える場合は、カルシウムやビタミンDを含む食品も意識しましょう。持病や食事制限がある方は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。

InBodyで筋肉量を定期的に確認する

体重が同じでも、筋肉量と体脂肪量の内訳は人によって異なります。

InBodyでは、筋肉量・体脂肪量・体脂肪率・部位別バランスなどを確認できます。体重の増減だけでなく、「筋肉量を保てているか」「脚や体幹のバランスはどうか」を確認しながら目標を立てることが大切です。

私たちトレーナーも、体重だけで一喜一憂するのではなく、InBodyの結果や日常生活での動きやすさを一緒に確認するようにしています。

よくある質問

Q．更年期に筋トレを始めても遅くありませんか？

遅くありません。現在の体力に合わせ、軽い重量・少ない種目から始めることが大切です。

Q．筋トレで更年期障害は治りますか？

筋トレは更年期障害そのものを治療する方法ではありません。筋肉・骨・体力などの健康維持を支える生活習慣の一つです。症状が強い場合は婦人科などへ相談してください。

Q．毎日筋トレした方がよいですか？

初心者が毎日同じ部位を鍛える必要はありません。まずは週1〜2回から始め、筋肉を休ませる日も作りましょう。

Q．体重を減らすなら有酸素運動だけでよいですか？

体脂肪対策では有酸素運動も役立ちますが、筋肉量や筋力を保つために筋トレも組み合わせることがおすすめです。

Q．関節痛があっても運動できますか？

痛みの原因や程度によって異なります。強い痛み、腫れ、しびれがある場合は、運動前に医療機関へ相談してください。

三宮で更年期からの筋トレを始めたい女性へ

ALIVE GYM 24Hは、三ノ宮駅徒歩5分の場所にある神戸三宮の24時間ジムです。

24時間利用できる環境に加え、初回のマシン説明、2回目以降のフォームチェック、InBody測定など、運動初心者の方が無理なく継続するためのサポートを行っています。

「更年期になって体力の低下が気になる」
「40代・50代から筋トレを始めたい」
「女性初心者でも通いやすい三宮のジムを探している」
「筋肉量を確認しながら健康づくりを進めたい」

このような方も、まずは軽い運動から始めてみましょう。

更年期は、身体の変化に不安を感じる時期である一方、これからの健康づくりを見直す大切なタイミングでもあります。

私たちALIVE GYM 24Hのトレーナーが、一人ひとりの体調や体力に寄り添いながら、無理のない運動習慣づくりをサポートいたします。

※本記事は一般的な健康情報であり、個別の診断や治療を目的としたものではありません。症状が強い方、持病がある方、医師から運動制限を受けている方は、運動開始前に医療機関へご相談ください。