「24時間ジムに通い始めたけど、何から使えばいいか分からない」
「全身をバランスよく鍛えたい」
「初心者でも安全に使えるマシンを知りたい」

このようなお悩みを持つ方は多いのではないでしょうか。

24時間ジムは、朝・昼・夜いつでも自分のペースで通える便利な環境です。
しかし、ジム初心者の方にとっては、マシンの種類が多いほど「どれを使えばいいの？」と迷ってしまうこともあります。

そこでおすすめなのが、初心者向けのマシンを使った全身トレーニングです。

今回は、三ノ宮駅徒歩5分、神戸三宮駅徒歩圏内で24時間利用できるALIVE GYM 24Hが、初心者の方でも取り組みやすい全身トレーニングの方法を分かりやすく解説します。

初心者はマシンを使った全身トレーニングがおすすめ

ジム初心者の方は、いきなり難しいフリーウェイト種目から始める必要はありません。

まずはマシンを使って、

• 正しい動きを覚える
• 狙った筋肉を使う感覚をつかむ
• 安全にトレーニングする
• 全身をバランスよく動かす

ことが大切です。

マシンは動作の軌道が安定しやすいため、初心者の方でもフォームを覚えやすいのが特徴です。

私たちALIVE GYMのトレーナーも、初めての方には「まずは全身をバランスよく動かして、マシンに慣れるところから始めましょう」とお伝えしています。

最初から完璧にできなくても大丈夫です。
大切なのは、安心して一歩目を踏み出すことです。

全身トレーニングで鍛えたい部位

初心者の方が全身を鍛える場合は、細かい部位に分けすぎるよりも、大きな筋肉を中心に行うのがおすすめです。

特に意識したいのは、

• 脚
• 胸
• 背中
• お尻
• 太もも裏
• 体幹まわり

です。

大きな筋肉を使うことで、短時間でも効率よく身体に刺激を入れやすくなります。

また、全身をバランスよく鍛えることで、姿勢改善や運動不足解消、体力づくりにもつながりやすくなります。

初心者向け全身トレーニングメニュー

24時間ジム初心者の方には、以下のような流れがおすすめです。

① ウォーミングアップ｜5分

まずは、ウォーキングマシンやバイクで軽く身体を温めます。

いきなり筋トレに入るよりも、軽く身体を動かしてから始めることで、マシンを使いやすくなります。

おすすめは、

• ウォーキング 5分
• バイク 5分

くらいです。

息が少し上がる程度で大丈夫です。

② レッグプレス｜脚・お尻

レッグプレスは、太ももやお尻を鍛えるマシンです。

脚は身体の中でも大きな筋肉が多く、健康づくりや体力づくりにとても重要です。

ポイント

• 背中をシートにつける
• 足は肩幅くらいに置く
• 膝とつま先の向きをそろえる
• 膝を伸ばしきらない
• ゆっくり戻す

初心者の方は、10〜15回を2セットから始めるのがおすすめです。

③ チェストプレス｜胸・腕まわり

チェストプレスは、胸の筋肉を中心に鍛えるマシンです。

胸を鍛えることで、上半身の引き締めや姿勢づくりにもつながります。

ポイント

• 背中をシートにつける
• 肩をすくめない
• 胸を軽く張る
• 手で押すより胸で押す意識
• 戻す時もゆっくり動かす

「腕ばかり疲れる」という方は、重量が重すぎる場合があります。
最初は軽めの重量で、胸に効く感覚を確認しましょう。

④ ラットプルダウン｜背中・姿勢改善

ラットプルダウンは、背中を鍛える代表的なマシンです。

背中の筋肉は、姿勢を支えるうえでとても大切です。

デスクワークやスマホ時間が長い方は、背中を鍛えることで猫背や巻き肩の予防にもつながりやすくなります。

ポイント

• 胸を軽く張る
• 肩をすくめない
• 肘を下に引くイメージ
• バーを無理に下げすぎない
• 戻す時もゆっくり

腕で引くのではなく、背中で引く感覚を大切にしましょう。

⑤ シーテッドロウ｜背中・肩甲骨まわり

シーテッドロウは、背中の厚みや肩甲骨まわりを鍛えるマシンです。

姿勢を整えたい方や、肩こりが気になる方にもおすすめです。

ポイント

• 背中を丸めすぎない
• 胸を軽く張る
• 肘を後ろに引く
• 肩甲骨を軽く寄せる
• 反動を使わない

ラットプルダウンと組み合わせることで、背中をバランスよく鍛えやすくなります。

⑥ レッグカール｜太もも裏

レッグカールは、太ももの裏側を鍛えるマシンです。

太もも裏は、歩く・立つ・姿勢を保つ動作にも関わる大切な筋肉です。

ポイント

• 勢いを使わない
• ゆっくり曲げる
• ゆっくり戻す
• 腰が浮かないようにする
• 軽めの重量から始める

太もも裏は普段意識しにくい部位なので、最初は軽い重さで丁寧に行いましょう。

⑦ ヒップスラスト｜お尻・下半身の安定

ヒップスラストは、お尻の筋肉を鍛えるマシンです。

ヒップアップ目的の方だけでなく、下半身の安定や姿勢づくりにもおすすめです。

ポイント

• かかとで押す
• 腰を反りすぎない
• 上げたところでお尻を締める
• 反動を使わない
• 軽い重量から始める

「腰に効いてしまう」という方は、フォームを確認することが大切です。

初心者向け全身メニュー例

初めての方は、まず以下のような流れで行うのがおすすめです。

1. ウォーキングまたはバイク：5分
2. レッグプレス：10〜15回 × 2セット
3. チェストプレス：10〜15回 × 2セット
4. ラットプルダウン：10〜15回 × 2セット
5. シーテッドロウ：10〜15回 × 2セット
6. レッグカール：10〜15回 × 2セット
7. ストレッチ：5分

慣れてきたら、ヒップスラストや有酸素運動を追加しても良いでしょう。

最初からすべての種目を完璧に行う必要はありません。
時間がない日は、3種目だけでも十分です。

週1回からでも全身トレーニングは始められる

初心者の方は、最初から週3回以上を目指さなくても大丈夫です。

まずは、

• 週1回
• 30〜40分
• マシン3〜5種目
• 軽めの重量
• 正しいフォーム重視

から始めるのがおすすめです。

私たちも会員様には、「週1回でも、まずは身体を動かす習慣を作ることが大切です」とお伝えしています。

運動は、1回だけ頑張るよりも、無理なく続けることが大切です。

マシン活用で大切なポイント

① 重さよりフォームを優先する

初心者の方は、重い重量を扱うことよりも、正しいフォームで動かすことを優先しましょう。

フォームが崩れると、狙った筋肉に効きにくくなったり、肩や腰に負担がかかりやすくなったりします。

② 10〜15回できる重さを選ぶ

最初は、10〜15回を丁寧に行える重さがおすすめです。

「少しきついけど、フォームを崩さずできる」くらいが目安です。

③ 反動を使わない

マシンを動かす時は、勢いではなく、筋肉を使って動かす意識が大切です。

上げる時も戻す時も、ゆっくりコントロールしましょう。

④ 分からない時はスタッフに相談する

マシンの使い方やフォームが分からないまま続けると、不安が残りやすくなります。

ALIVE GYM 24Hでは、初心者向けマシンサポートやフォームチェックを行っています。

「この使い方で合っていますか？」
「重さはこれで大丈夫ですか？」
「どの順番で行えばいいですか？」

このような質問もお気軽にご相談ください。

三ノ宮駅徒歩5分で全身トレーニングを始めたい方へ

ALIVE GYM 24Hでは、初心者の方でも全身トレーニングを始めやすい環境を整えています。

• 24時間利用可能
• 初心者向けマシンサポート
• フォームチェック
• InBody測定
• 有酸素マシン
• VISIONマシン
• レッグプレス
• チェストプレス
• ラットプルダウン
• シーテッドロウ
• ヒップスラスト
• 清潔感のあるトレーニング空間
• 公式LINEからの相談対応

「全身を鍛えたいけど、何から始めればいいか分からない」
「マシンの使い方を知りたい」
「運動不足を解消したい」

そんな方は、まずは見学からお気軽にご相談ください。

まとめ｜初心者はマシンで全身をバランスよく鍛えよう

24時間ジム初心者の方は、まずマシンを使った全身トレーニングから始めるのがおすすめです。

ポイントは、

• 大きな筋肉から鍛える
• 軽めの重量で始める
• 10〜15回を目安に行う
• 反動を使わない
• フォームを大切にする
• 分からない時はスタッフに相談する

ことです。

最初から完璧にできなくても大丈夫です。

未来の健康は、今日の一歩から。
まずは無理なく、全身を動かす習慣を作っていきましょう。

三ノ宮駅徒歩5分の24時間ジムならALIVEGYM24H

神戸三宮駅徒歩圏内で、初心者の方でも全身トレーニングを始めやすい24時間ジム。

マシンサポートやフォームチェックを通じて、あなたの健康づくりと運動習慣をサポートします。

ALIVEGYM24H